Mit kell enni edzés után 7 tipp a jó étkezéshez
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben leírom, mit szabad enni sportolás után, ebédidőben vagy este, példákat kínálva az étkezésekre és azok összeállítására.
A megfelelő ételek fogyasztásával és a megfelelő időben javíthatja edzésének előnyeit: izomgyarapodás, fogyás, gyógyulás, haladás ...
Sportolás után a lehető legjobb ételt kell adnia testének, a hidratálás elhanyagolása nélkül.
1) Hidratáljon helyreállító itallal
A testmozgás után először hidratálnia kell magát. Valóban, ha az edzés intenzív vagy hosszú volt, sok vizet vesztett, különösen izzadás és légzés miatt.
Étkezés előtt ezért elsőbbséget élvez az elegendő víz és szükség esetén ásványi sók fogyasztása:
• Igyon 500 ml bikarbonátban gazdag ásványvizet, amely elősegítheti a sav pufferelését. A víz mennyisége az időtartam, az intenzitás és az időjárási viszonyok függvényében változik.
• Tegyen szénhidrátot italába: a szőlőlé egyharmadát és a St Yorre kétharmadát, főleg, ha az edzés intenzív vagy hosszú volt.
• Kiegészítés 20-40 gramm fehérje adaggal, hogy 30 percen belül igyon, súlyzós edzés, intenzív vagy hosszú edzés után.
• Biztosítson gyorsan felszívódó szénhidrátokat, például banánt vagy burgonyát, ha a következő étkezést nem lehet 2 órán belül elfogyasztani.
2) Egyél ételt az edzéstől számított 2 órán belül
A megfelelő ételek elfogyasztása nem sokkal a testmozgás után elősegíti a test gyorsabb helyreállítását.
Ehhez fogyasszon el egy étkezést, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, az edzés után két órán belül.
Íme egy példa az étkezés összetételére edzés vagy verseny után:
• 1/3 szénhidrát (quinoa, rizs, zab, hajdina, édesburgonya).
• 1/3 fehérje (hús, hal, tojás, hüvelyesek, tofu).
• 1/3 főtt vagy nyers zöldség (spenót, brokkoli, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, sárgarépa, paradicsom, cukkini, paprika).
• Jó zsírok (olívaolaj, avokádó, olajos magvak).
Fontos, hogy ne hagyja ki ezt az ételt, ami döntő fontosságú a gyógyulás és a fejlődés szempontjából.
A mennyiségeket hozzá kell igazítani az energiaigényéhez, amely nemtől, testsúlytól, az edzés típusától és az egyéni anyagcserétől függően változik.
Ez lehetővé teszi a következő előnyök megszerzését:
• Csökkentse az izomfehérjék lebontását.
• Fokozza az izomfehérje szintézist (növekedés).
• Helyezze vissza a glikogénkészleteket.
• Javítsa a helyreállítást.
• Fogyjon le, főleg zsírból, ha kevesebbet eszel, mint amennyire szüksége van.
3) Összpontosítás a komplex szénhidrátokra
A test glikogénkészleteit üzemanyagként használják üzemanyagként, az edzés után pedig szénhidrátok fogyasztása segít pótolni őket.
Az, hogy a glikogénkészleteid milyen gyorsan fogynak, az aktivitástól függ. Például az állóképességi sportok általában több glikogént használnak, mint a súlyzós edzések.
Itt található a komplex szénhidrátok listája, amelyeket edzés után fogyaszthat:
• Teljes kiőrlésű tészta al dente,
• Barna rizs vagy basmati,
• Teljes kiőrlésű kenyér, rozs, tönköly.
Javaslom, hogy kerülje az egyszerű szénhidrátokat, elsősorban a gabonákat és a finomított cukrokat. Fogyasztásuknak alkalmanként kell maradniuk, egy nehéz edzés vagy egy verseny alatt.
A finomított gabonafélék és cukrok fogyasztása valóban anyagcsere-betegségek kialakulásához vezethet, mint például az inzulinrezisztencia, majd a 2-es típusú cukorbetegség.
Végül ezek a finomított cukrok általában növelik a gyulladást és elősegítik a súlygyarapodást.
4) egyél elegendő fehérjét
A fehérje segít az edzés során károsodott szövetek helyreállításában és az izmok újjáépítésében.
Az edzés után a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása biztosítja a szervezet számára az aminosavakat, amelyekre szüksége van ezen fehérjék helyreállításához és újjáépítéséhez.
Itt vannak a fehérje források, amelyeket edzés után megehet:
• Fehér húsok (csirke, pulyka, sertés).
• Organikus és szabadon tartott tojások.
• Zsíros halak (lazac, szardínia, makréla).
• Szerves vörös hús, fűvel etetett állatokból.
• Hüvelyesek (lencse, borsó, bab).
Az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében a legtöbb sportoló napi 1,4–2,0 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta elegendő a legtöbb sportoló számára.
Koncentráljon a magas tápértékű, minőségi fehérjeforrásokra.
Így kerülje a feldolgozott húsok fogyasztását (kolbász, elkészített steak, sonka vagy csirke, felvágott). Számos modern krónikus betegséghez kapcsolódnak.
5) Fogyasszon különféle friss zöldségeket
Mivel túl sok sportoló elsősorban a fehérjékre és a szénhidrátokra összpontosít, a zöldségek bevitelét túl gyakran figyelmen kívül hagyják.
Ez egy olyan hiba, amelyet nem szabad reprodukálni, és amely mikroelemek hiányához vezethet: vas, cink, kalcium, valamint A- és C-vitamin…
Ezért ne felejtsen el különféle zöldségeket beletenni az atlétikai étrendbe, például:
• Zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ).
• keresztesfák (brokkoli, káposzta).
• Gyökérzöldségek (sárgarépa, retek, cékla, fokhagyma, hagyma).
Szénhidrátokat, rostokat és sok mikroelemet és antioxidánst tartalmaznak, amelyek nagyon fontosak a sportoló felépüléséhez és jó egészségéhez.
6) Tartalmazza a jó zsírokat
Túl sok sportoló fél az edzés utáni zsírevéstől. Azt hiszik, hogy zsírossá teszik őket és lassítják az emésztést.
A zsírok azonban a sportoló étrendjének központi elemei, még edzés után is.
Táplálkozás szempontjából nem minden zsírforrás egyenlő.
Ezért több egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírt kell ennie, a következő élelmiszerekben:
• Olívaolaj és avokádó (olajsav).
• Olajos magvak, például dió, mogyoró, mandula, tökmag, lenmag (omega 3).
• Halolaj vagy zsíros hal, például lazac (omega 3).
Ezek a zsírok létfontosságú szerepet játszanak a gyulladás szabályozásában, a hormonok építésében, az energia és az izomnövekedésben.