Mit kell tennem kezdőként az edzőteremben - táplálkozás, edzés, alapvető szabályok

Az utóbbi időben olvastam a kezdők kételyeit, és még mindig látom, hogy senki sem akarja elolvasni azokat az információkat, amelyek már léteznek az oldalon. Megértem, hogy eleinte nehéz, sok információ van, és néha ellentmondásos. Emiatt megpróbálok egy cikket készíteni az alapszabályokkal egy kezdő számára, hogy senkinek ne legyen mentsége, mint "az elején vagyok, senki nem született.

A kezdő lét legjobb része az, hogy ha betartasz néhány alapvető szabályt a testépítésben, akkor az eredmények elég gyorsan láthatók, és kellemesebb megjelenést és jobb állapotot élvezhetsz.

Alapvető szabályok - edzés, táplálkozás és tippek kezdőnek az edzőteremben

Remélem, képes leszek lefedni a hetente elolvasott kérdések széles körét, és ha valamit elfelejtek, akkor a beérkező levelek közé nézek, mert ott is klasszikus kérések várnak rám.

Néhány kezdeti pontosítást teszek, amelyet a legtöbb kezdő megkérdez tőlünk:

• senkinek sincs módja tudni, milyen gyorsan fejlődik az izomtömeg, nem tudjuk, meddig ér el
• célok kitűzött célokat, és vagy az izomtömeg fejlesztésére, vagy a fogyásra kell törekednie
• kezdetként az alapanyagcserétől függően számolnia kell a kalóriaigényét (igen, a cikk a fogyásról szól, de a számítógép mindenkinek szól)
• az izomtömeg kialakulásához kalóriát kell meghaladnia
• a fogyáshoz kalóriabetegnek kell lenned
• az utolsó két pont szerint magától értetődik, hogy miért nem érintheti meg egyszerre az asztalt és fogyhat
• kezdőként, néhány plusz kilóval lehetséges (de nagyon bonyolult, jó makrotápanyag-kontroll mellett) fogyni és izomtömeget szerezni.
• az eredmények megjelenítéséhez nem kell gyakran és sokat edzeni (ez gyakran előfordul a kezdőknél, speciális heirupizmus veszi körül őket)
• az ötlet az, hogy hatékonyan, megfelelő intenzitással edzen, ne menjen minden nap edzőterembe és maradjon két órán át
• Az izomláz NEM a hatékony edzés mutatója
• alakítson ki pozitív hozzáállást!

Kezdő vagyok az edzőteremben - amit csinálok?

Térjünk át egy szélesebb körű vitára

Tartsa tiszteletben a gyakorlatok helyes végrehajtását

Ha a kezdetektől fogva hibásan kezdi a mozgások végrehajtását, akkor néhány rossz szokás és még sok más szokás lesz, és azt kockáztatja, hogy gyorsan megsérül, és valószínűleg figyelmen kívül hagyja azokat a fájdalmakat, amelyeket túl szenvedélyes ahhoz, hogy most elengedje.

Összpontosítson az összetett gyakorlatokra

Sok kezdő inkább az összetett gyakorlatok (amelyek több ízület megdolgozásával járnak) és egy csomó izolációs gyakorlat mellett, akár szabad súlyokkal, akár gépeken. Az a véleményem, hogy a kezdetekhez nincs szükség sok elszigetelő gyakorlatra, remekül fogsz fejlődni az alapokkal, főleg, hogy meg kell tanulnia a végrehajtás helyes formáját, amely nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik.

Tudom, hogy a kísértés MINDEN gyakorlat elvégzésére nagyszerű, de csak az intenzitásra, és ne a hangerőre korlátozódjon.

feladatok vegyület, őrnagy a következők: mellkas fekvőtámaszok, térdhajlások, egyengetés, vállprés, kos. Eszközök használata esetén ezek az alapvető gyakorlatok: lábprés, mellkasi prés, vállnyomás, vízszintes keret, vontatási helikométer.

Végezzen 6-12 ismétlést

Még akkor is, ha azt mondják, hogy az ereje 1-3 ismétlésre nő, kezdőként nagyon jól fog teljesíteni a 6-12 közötti intervallummal, nagy csoportok esetén akár 15 ismétlést is képes növelni.

Gyakorlatok és készletek nagy izomcsoportokhoz és kis izomcsoportokhoz

Ha még mindig halmazokról, ismétlésekről stb. Beszélünk, egy másik nagyszerű tisztázás az, hogy mennyit képzel egy csoportot.

Nagy csoportok 3-5 gyakorlattal, 3-5 sorozatból kell dolgozni, és kis csoportok körülbelül 2-3 gyakorlatot kell "látnia", 2-3 sorozatból. Hülyeség nagy csoportokkal, valamint kiscsoportokkal dolgozni.

Tartson szüneteket az edzések között

Pletykák szerint jó lenne minden edzés után legalább egy nap szünetet tartani. Ezért javasolhatom, hogy végezzen teljes testedzést (bár tudom, hogy nem tűnnek túl vonzónak az izomcsoportos edzésekhez képest).

Hetente háromszor egy teljes testedzés garantálja az eredményeket, ha kezdő vagy.

Ne felejtsen el bemelegíteni és nyújtózkodni

Végezzen bemelegítést, amelyben szimulálja azokat a mozgásokat, amelyeket nagyobb súlyokkal fog beépíteni az edzésbe, esetleg még 1-2 fűtés 15-20 ismétléssel kisebb súlyokkal, Természetesen. Itt van egy probléma, beleértve a sok haladót.

Sokan figyelmen kívül hagyják a képzés ezen alapvető részét.

A nyújtás segít az izomláz csökkentésére és te fogsz a munkaképesség javítása a teremben a mozgás amplitúdója. Minden edzés végén végezzen kb. 10 perc nyújtózkodást

Egyél edzés előtt és után

Bár a táplálékkiegészítők jelentik a nagy sztárokat edzés előtt és után azok számára, akik még csak most indulnak, a táplálkozáson kell alapulniuk ezekben a napszakokban.

Az edzés előtti étkezés biztosítja energia képzésre, és izom helyreállítás után adja meg a táblázatot.

Kombinálja az ingyenes súlyzós edzést a gépi edzéssel

Bár nem értek egyet a kizárólag a gépeken végzett képzéssel, megvan a szerepük. Gyorsabban megtanulhatja a mozdulatokat bizonyos gépeken, és kényelmet nyújthat a végrehajtásban, mielőtt áttérne az összetett gyakorlatokra. Kezdheted a lábpréssel, amíg nagy súlyokkal térdre nem veted magad.

Súlyzós edzés után végezzen kardiózást

Tudom, hogy sokan úgy gondolják, hogy edzés előtt jó kardiózni (10 percnél hosszabb kardiózást mondok), de energiáját elsősorban a súlyzós edzésre kell irányítania.

Támaszkodjon a progresszív terhelésre

Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy nagyon gyakran változtat a gyakorlatokon, vannak olyanok is, akik egyik hétről a másikra más gyakorlatokat végeznek. A testnek és az elmének alkalmazkodnia kell a gyakorlatokhoz és csak annyit teszel, hogy felborítja az igényét, ha folyamatosan változtat az edzésen.

Az izomtömeg fejlődésének alapvető szabálya a hízás, amikor könnyen eléri az edzésen feltüntetett ismétlések számát. Ez növeli a foglalkozások intenzitását, és biztosítja, hogy izmait eléggé "megterheljük" ahhoz, hogy állandó eredményt kapjon.

Ha nem támaszkodik a progresszív terhelésre, stagnálás következik be és az edzőteremben az eredmények elég gyorsan csökkennek.

Egyél elegendő fehérjét, de ne vigyük túlzásba

A kellő mennyiségű fehérje fogyasztása nem nagy probléma, a nagyobb probléma egyesek meggyőződése, hogy ha sok fehérjét tesz be, akkor gyorsabban nőnek. Nem! Biztosítanod kell 2g fehérje/testtömeg-kg és biztonságban leszel.

Olvassa el a különféle makrotápanyagok forrásait, hogy ne kérdezzék, melyek a legjobb fehérje-, zsír- vagy szénhidrátforrások, de azt is, miért kell enni az adott ételeket az izomtömeg és a fogyás érdekében.

Egyél zsírt

Még mindig látom, hogy az emberek félnek a zsírevéstől, és elolvassák, hogyan dicsekednek az alacsony zsírtartalmú étkezéssel.

Igaz, hogy nem tanácsos sok telített zsírt bevinni az étrendbe, de nekik megvan a szerepük az étrendben, főleg a testépítőknél.

Koleszterin és telített zsírok növeli a tesztoszteron termelést, amely hozzájárul az izom fejlődéséhez. A zsírok is támogatják a test megfelelő működése, különösen, ha omega 3 és omega 6 zsírsavakról beszélünk.

Pihenjen eleget!

Az alvás elengedhetetlen eleme a izomfejlődés, hanem azért is lelki gyógyulás. alvás segíti a fehérjeszintézist, de a tesztoszteron és a növekedési hormon termelését is.

A stressz szintjét szabályozza

A stressz valószínűleg korunk egyik legsúlyosabb emberi betegsége, különösen, ha izomtömeget akar fejleszteni.

Nem azt mondom, hogy teljesen ki tudja küszöbölni a stresszt az életből, főleg, hogy az evés, az edzés, sőt a beszélgetés is elősegíti a stresszt. Ezeket nem lehet és nem is kell megszüntetned.

Megszünteti a dohányzást, az alkoholt és a negatív gondolkodást, de a rossz minőségű alvást is mert mindannyian növelni fogják a kortizol szintjét, a stresszhormont, amely ekkora kárt okoz nekünk a szervezetben.

A kortizol-szekréció okozta problémák között felsorolhatjuk: artériák összehúzódása, magas vérnyomás, szervek működési zavarai, a vér megvastagodása. A kortizol fehérjeszövetet fogyaszt és növeli a zsírraktározást - pontosan azt, amire nem vágyik.!

Használjon kiegészítőket is, de ne csak azokra támaszkodjon

Ne fogyasszon fehérjeszeleteket az étkezés helyére állandóan. A kiegészítők, amint a neve is mutatja, kiegészítik az étrendet, nem helyettesítik. Másrészt sok kiegészítő az élelmiszerforrásokon kívül további előnyökkel járnak: kevesebb kalória, több makrotápanyag, vitamin és ásványi anyag koncentrált formában.

Milyen kiegészítőket kell bevennie, ha testépítéssel foglalkozik?

• tejsavó fehérje
• vitaminok és ásványi anyagok
• kreatin
• glutamin

További információ az aminosavakról a dedikált cikkben.

Kerülje a feldolgozott ételeket

Ahogyan el kell kerülnie a stresszt, úgy javaslom, kerülje a rossz minőségű ételek fogyasztását, amelyek szintén stresszt jelentenek a testére.

Igen, segít elérni azt a kalóriatöbbletet, amelyről korábban beszéltünk, de nagy valószínűséggel zsír és nem izom lesz. Nem is beszélve arról, hogy a feldolgozott ételek mennyit fognak érinteni vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának képessége.

Olvassa el a Ha megfelel a makróknak diétát, megnézheti azok perspektíváját, akik mindent elfogyasztanak.

Olvass és tanulj

Ez az utolsó tanácsom a listán, valószínűleg a legfontosabb és legbonyolultabb.:) Senki sem született megtanultan, de mindegyik jogunk és kötelességünk tanulni. Ne várja meg a szóbeli válaszokat, oktassa ki magát, és jöjjön vitába velünk, mert így fejlődünk mindannyian.

---