Mit kell tudni a növényi fehérjékről - EAFIT

Mit kell tudni a növényi fehérjékről

Nem nélkülözhetjük fehérjét. Másrészt állati fehérjék nélkül is megtehetjük, ha növényi fehérjékhez fordulunk. Ezt csináljuk vegetáriánus vagy vegán étrend részeként, de feltétlenül tiszteletben kell tartanunk két alapvető feltételt.

1. feltétel: elegendő növényi fehérje bevitel elérése

Az első feltétel annak biztosítása, hogy az összes, tehát növényi fehérjebevitel elegendő legyen, vagyis megfeleljen mindegyikük igényeinek, amelyek függenek a morfológiától (testalkat, életkor, nem), állapottól (terhesség, betegség stb.) .) és fizikai (napi, szakmai stb.) vagy sporttevékenységek.

Összességében a fehérjeszükséglet 0,83 g/testtömeg-kilogramm a leginkább mozgásszegény és 2,2 g/kg között van a legnagyobb sportolók esetében, például napi 50 g fehérje egy 60 kg-os ülő nő esetében.

Azonban sokkal könnyebb elérni fehérjekvótáját állati eredetű ételekkel, mint növényekkel, az előbbi általában fehérjében gazdagabb, mint az utóbbi, mi a helyzet a hússal és a halakkal (átlagosan körülbelül 20 g fehérje/100 g), a tenger gyümölcseivel (10) -18g/100g), tojás (12g/100g vagy 2 tojás), tejtermékek (4-8g/100g).

Ez azt jelenti, hogy a növények közül egyesek sokkal többet nyújtanak, mint mások, de emlékezni fogunk arra, hogy összességében többet kell ennünk és különösen jól kell választanunk.

A főtt hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó, hasított borsó, szárított bab stb.) Átlagosan 7–22 g fehérjét adnak 100 g-ra.
Gabonafélék (rizs, kenyér, tészta, burgonya, kukorica, búzadara, tápióka stb.): Főtt tészta vagy főtt rizs esetében átlagosan 2 g/100 g, kenyér esetén 8 g/100 g. A quinoa 14 g/100 g terméket eredményez.
Olajos magvak (mandula, kesudió, pekándió, Macadamia, mogyoró, fenyőmag, pisztácia): 15–20 g/100g.
Kendermag (turmixokba vagy müzlibe beépíthető, vagy vízzel elkevert ital): 30 g/100g.
Tofu: 10 g/100 g.
Növényi tej (mandulatej, rizstej, szójatej) és szójajoghurt: 0,6-3,7 g/100g.

A növényi fehérjeforrások alacsony zsírtartalmúak

A különösen a gabonafélék és hüvelyesek (nagyon változó glikémiás indexű) komplex szénhidrátok mellett a növényi fehérjeforrások óriási előnye, hogy alacsony zsírtartalmúak, miközben sok állati termék legfőbb hátránya, hogy telített zsír, amelynek fogyasztását a legjobb korlátozni.

Vegye figyelembe az olajos magvak kivételét, amelyek nagyon gazdagok zsírban (50–60% lipidben), de úgynevezett telítetlen zsírokban (amelyek semlegesnek tekinthetők a két másik zsírtípushoz képest: telített (kerülendő) és többszörösen telítetlen (pl. omega-3, előnyben részesítendő).