Mit tehetünk a test magas immunitásának támogatása érdekében Táplálkozási tippek -

immunitásának

Hogyan védhetjük meg magunkat a leghatékonyabban az immunrendszert fenyegető veszélyektől?

Abban a jelenlegi helyzetben, amelyben az új koronavírus által okozott betegség megjelenése a világ közösségeit érinti, gyakran felmerül a kérdés: "Mit tehetek az egészségem megőrzéséért?"

A megelőzés, mint például a kézmosás vagy a zsúfolt terek elkerülése, nagyon fontos a betegségek megelőzésében, de emellett, amint a vizsgálatok azt mutatják, az egészséges táplálkozási és életstílusok. hozzájárul a szervezet természetes védekező képességének stimulálásához.

A kiegyensúlyozott és tápláló étrend elengedhetetlen az immunrendszer támogatásához, amely védelmet nyújt a szervezetnek a betegségekkel szemben. Az erős immunrendszer hatékonyan küzd a betegségeket okozó és a gyógyulást akadályozó kórokozókkal (például vírusokkal vagy mikrobákkal) szemben.

A teljes növényi termékekben gazdag, alacsony zsírtartalmú étrend elősegíti az immunrendszer optimális működését.

Az egészséges testtömeg fenntartása az immunrendszer megfelelő működését is elősegítheti. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az elhízás az influenza és más fertőzések, például a tüdőgyulladás fokozott kockázatával jár.

A gyümölcsök és zöldségek olyan tápanyagokat - például béta-karotint (az A-vitamin előfutára), C-vitamint és E-vitamint - nyújtanak, amelyek fokozhatják az immunrendszer működését és antioxidánsokban gazdag tartalmát. és segít csökkenteni az oxidatív stresszt.

Béta-karotin (az A-vitamin prekurzor)

A karotinoidok (például a béta-karotin), amelyek főleg a sárga, narancssárga, piros és zöld zöldségekben és gyümölcsökben találhatók, csökkenthetik a gyulladást és stimulálhatják az immunfunkciókat, javítva a szervezet védekező képességét. A kórokozók ellen. A béta-karotin kiváló forrásai az édesburgonya, a sárgarépa vagy a zöld leveles zöldségek, például a brokkoli, a spenót vagy a kelkáposzta.

Vitaminok C И ™ i E

A C- és E-vitamin antioxidánsok, amelyek segítenek elpusztítani a szabad gyököket, és támogatják a szervezet természetes immunválaszát. A szükséges C-vitamin bevitel biztosítható citrusfélék, például narancs, grapefruit és mandarin vagy bogyók, eper, spenót, káposzta, paprika, paradicsom fogyasztásával.
A megfelelő E-vitamin bevitel biztosítható diófélék, napraforgómag, spenót, brokkoli fogyasztásával.

A kutatások azt mutatják, hogy a D-vitamin-kiegészítés csökkentheti a vírusfertőzések, köztük a légúti fertőzések kockázatát azáltal, hogy csökkenti a proinflammatorikus vegyületek termelését a szervezetben.

A D-vitamin táplálékforrásai a dúsított gabonafélék, tej vagy kiegészítők.

A cink egy ásványi anyag, amely elősegítheti a fehérvérsejtek termelését. A növényi táplálékforrások közé tartoznak a diófélék, a tökmag, a szezámmag, a bab és a lencse.

Azáltal, hogy rendszeresen táplálékokat veszünk fel étrendjébe, gyümölcsöket, zöldségeket vagy olajos magokat fogyasztunk, és fenntartjuk a normális testsúlyt, jelentősen hozzájárulhatunk az immunrendszer támogatásához.

Előnyös a tápanyagokat táplálékból szerezni. A zöldségekből, gyümölcsökből vagy más egész és feldolgozatlan élelmiszerekből nyert tápanyagok megfelelő bevitele képes támogatni az egészséges immunrendszert.

Gyümölcsök, zöldségek, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró stb.) Fogyaszthatók önmagukban, vagy különféle készítményekbe foglalhatók.

Vegyületekben gazdag ételeket tartalmazó és immunfunkciókat támogató készítmények:

1. Rázd meg áfonyával

A készítmény vitaminokban, ásványi anyagokban és más antioxidáns tulajdonságú bioaktív vegyületekben gazdag ételeket tartalmaz, amelyek fontos egészségügyi előnyökkel járnak, és reggeliként vagy snackként fogyaszthatók.

összetevők
• 250 ml (egy csésze) mandulatej
banán
1/4 doboz áfonya (fagyasztva)
• 3 evőkanál zabpehely

Keverje össze az összes hozzávalót, amíg meg nem kapja a kívánt állagot.

Tápanyag-információ

Kalória: 290 kalória; Fehérje: 7 g; Lipidek: 5 g; Szénhidrátok: 58 g; Rost: 6 g
A-vitamin: 7 NE; C-vitamin: 22 mg; E-vitamin: 451 mg
Cink: 1 mg; Ca: 323 mg; Fe: 1,4 mg; Mg: 73 mg; Kálium: 791 mg

A maximális antioxidáns hatás elérése érdekében az áfonyát vagy más bogyókat önmagában fogyasztják, növényi tej vagy alacsony zsírtartalmú joghurt/szana/kefir mellett. A magas zsírtartalmú tejtermékek keveréke járul hozzá leginkább az antioxidánsok plazmakoncentrációjának csökkenéséhez és exogén módon.

2. Lencse curry és édesburgonya teljes kiőrlésű rizs körettel

összetevők (4 oldal)

  • 1 doboz vörös lencse (200g)
  • 1 nagy édesburgonya (200g)
  • 1 hagyma (100g)
  • fűszerek: curry, kurkuma, bors, só
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 4 evőkanál inaktív élesztőpehely
  • 3 csésze forró víz.

  • 1 doboz teljes kiőrlésű rizs (200g)
  • fűszerek

Az elkészítés módja

Forraljuk fel a hagymát olajban, amíg üveges nem lesz, adjuk hozzá a kockákra vágott édesburgonyát, a fűszereket, a vizet és főzzük, majd pároljuk 3-4 percig. Mossa meg a megmosott lencsét és a forró vizet. Forraljuk alacsony lángon, amíg a lencse el nem forr, és a víz csökken, és a végén hozzáadják az élesztőpelyhet. Forraljuk a barna rizst kb. 40 percig.

Táplálkozási információk/adagok

Kalória: 470 kalória; Fehérje: 19 g; Lipidek: 8,5 g; Szénhidrátok: 81 g; Rost: 9,5 g
A-vitamin: 356 NE; C-vitamin: 5 mg; E-vitamin: 2 mg
Zn: 4 mg; Ca: 67 mg; Fe: 5,7 mg; Mg: 161 mg; Kálium: 759 mg

3. Tészta kelkáposztával és koktélparadicsommal

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 250 g teljes kiőrlésű paszta (toll)
  • 200 g kelkáposzta
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 500 g meggyparadicsom
  • 8 lg olívaolaj

Az elkészítés módja

Saute a fokhagymát 4 evőkanál olajra vágva. Adjon hozzá apróra vágott kelkáposztát és ízesítse sóval és borssal; 2-5 percig hagyjuk főni. Külön megpirítjuk a meggyparadicsomot olívaolajban (4 evőkanál). A kelkáposzta fölé főtt tésztát, a tálba pedig meggyparadicsomot adnak.

Tápanyag-információ

Kalória: 440 kalória; Fehérje: 12 g; Lipidek: 22 g; Szénhidrátok: 55 g; Rost: 9 g
A-vitamin: 9564 NE; C-vitamin: 81 mg; E-vitamin: 3,5 mg
Zn: 2 mg; Ca: 102 mg; Fe: 3,8 mg; Mg: 114 mg; Kálium: 730 mg

4. Rakétasaláta, kecskesajt és dió

  • Összetevő (2 porI ›ii)
  • 200g sült saláta kitûnõ
  • 200g kecskesajt
  • 200 g roI ™ ii cseresznye
  • 1 kis hagyma
  • 40g dió
  • 1 evőkanál balzsamecet
  • fűszerek: oregánó, bazsalikom

Az elkészítés módja

Keverjünk össze egy tálban apróra vágott hagymát, felére vagy negyedére vágott meggyparadicsomot, kockára vágott kecskesajtot, diót, sült saláta kitûnõt, balzsamecetet és
fűszerezés.

Táplálkozási információk/adagok

Kalória: 380 kalória; Fehérje: 23 g; Lipidek: 28 g; Szénhidrátok: 13 g; Rost: 5 g
Vit. A: 2738 NE; Vit. C: 33 mg; Vit. E: 1,2 mg
Zn: 2 mg; Ca: 382 mg, Fe: 6,5 mg; Mg: 129 mg; Kálium: 378 mg

Egyéb tippek az immunrendszer támogatására

в - Џ A hosszan tartó fáradtság és a stressz csökkenti az immunitást. Tehát ügyeljen arra, hogy elegendő alvást kapjon, és minél inkább kerülje a stresszt.

в - Џ Végezzen állandó mozgást. Az állandó fizikai aktivitás jótékony hatással van az immunrendszerre.

в - Џ Kerülje a szennyezést, a magas alkoholfogyasztást és hagyjon fel a dohányzással.