Mitévő legyek A 10 legjobb étel NŐK EGÉSZSÉGE
Mit egyek? Mindig legyen otthon ez a 10 étel
A megfelelő ételek elérése nem csak feltölt, hanem minden fontos tápanyaggal ellátja testét is. Szükségesek az energiaellátáshoz, az anyagcserét a lábujjakon tartják és erősítik az immunrendszert. Szépséghatásokkal is rendelkeznek, és megakadályozhatják például a ráncokat.
10 kedvenc ételünk is hihetetlenül jó ízű, és sokféleképpen használható a konyhában. Tehát tiszta lelkiismerettel beépítheti őket napi táplálkozási tervébe, anélkül, hogy unalmas vagy egyoldalú lenne.
1. Brokkoli
A zöld zöldségek boldoggá tesznek. Nem igazán! Ennek oka a benne található B6-vitamin, amely csökkentheti a szorongást, a stresszt és a depressziót. Támogatja a neurotranszmitterek szintézisét, beleértve a dopamint is, amely boldogságérzetet vált ki az agyban. A brokkoli sok kalciumot is tartalmaz, 115 milligramm/100 gramm, sok a zöldséghez. Összehasonlításképpen: 100 ml tej 150 mg kalciumot tartalmaz. Ezáltal a brokkoli nagyszerű kalciumforrás, nemcsak a vegetáriánusok számára. Ezenkívül a zöld leveles zöldségek gazdag vasban, folsavban, magnéziumban, C-vitaminban, A-vitaminban és káliumban.
Valamilyen változatosság hozzáadásához más zöldségféléket is felvehet az étrendjébe:
- spenót
- Svájci mángold
- Leveles saláták, például rakéta, saláta, mezei vagy római saláta
- Póréhagyma zöldségek, például vad fokhagyma és póréhagyma
- Káposzta, például kelkáposzta, pak choi és kelkáposzta
- zsázsa
2. Zöld tea
A zöld tea pozitív hatásait már számos tanulmány bebizonyította. Ennek egyik oka a zöld teában található katekinek. Ezek másodlagos növényi anyagok, amelyek antioxidáns hatást fejtenek ki a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy megakadályozzák az úgynevezett „szabad gyökök” károsodását a DNS-ben.
- 32 oldalas táplálkozási terv PDF formátumban
- Világos heti tervek
- Pontos utasítások az egyedi beállításhoz
- 63 egyszerű és finom recept
- Praktikus snack táblák kalóriatartalommal
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- A táplálkozási tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
A zöld tea is felébreszt. Ez a hatás kevésbé intenzív, mint a kávé esetében, mert a koffein fokozatosan felszabadul, de tovább tart. Ezenkívül a zöld tea növeli az alapanyagcsere sebességét azáltal, hogy stimulálja a hőtermelést, amelyet termogenezisnek neveznek a szervezetben. Természetesen nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet. További plusz pont: a teában lévő keserű anyagok gátolják az édesség utáni vágyat.
3. Lenmag
Csakúgy, mint a hal és a dió, a lenmag is a legfontosabb omega-3 beszállító. Ez egy esszenciális zsírsav, amelyet a tested nem tud előállítani. Az omega-3 zsírsavakra többek között a fehérje hasznosításához, a sejtek anyagcseréjéhez és a hormonok termeléséhez van szükség. A jó zsírsavak védik a szívet és erősítik az immunrendszert is. Napi két evőkanál lenmaggal valami igazán jót tesz a testének. Egyébként a kis magokat megszórhatjuk a müzlivel, és megkóstolhatjuk a salátákat.
4. áfonya
A helyi bogyókban található antioxidánsok megvédik sejtjeit a szabad gyököktől, és így ellensúlyozzák a bőr öregedését. A C-vitamin emeli a kollagéntermelést is, így a bőre a lehető leghosszabb ideig szép és feszes marad. Ugyanakkor erősíti az immunrendszert. Ezenkívül a bogyókban rendkívül alacsony a kalóriatartalom és a cukor. Csak 100 kalóriában 37 kalóriát és 6 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Összehasonlításképpen: egy érett banán 88 kalóriát és 20 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként.
5. Tojás
A tojások nemcsak sokoldalúak a konyhában, hanem hihetetlenül sok pozitív összetevővel is rendelkeznek. Különösen a tojássárgája van tele létfontosságú tápanyagokkal. Ide tartozik a kolin, amely állítólag csökkenti az emlőrák kockázatát. A D-vitamin és a B12-vitamin mellett a tojás rengeteg A-vitamint tartalmaz, amely egészségesen tartja szemét és megakadályozza a retina betegségeit. Ezenkívül egy közepes méretű tojás körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz (100 grammra alig van 13 gramm fehérje).
Tipp: A tojás ideális snack útközben. Csak forraljon két tojást keményen, és vigye magával vagy héjával, vagy már egy dobozban meghámozva. Telt állapotban tartanak és fontos tápanyagokkal látják el.
6. Alma
„Napi alma távol tartja az orvost.” Valójában van valami ennek a mondásnak. De mindenképpen meg kell enned vele a tálat. Ennek oka, hogy az almát olyan egészségessé tevő rostok és antioxidánsok háromnegyede rejtőzik alatta. A gyümölcs sok vitamint, nyomelemet és ásványi anyagot is tartalmaz, például káliumot. 100 grammonként 54 kalóriát tartalmaz, az alma alacsony kalóriatartalmú, és tökéletes az étkezések közötti harapnivalókhoz vagy a reggeli müzlihez. Az almát előzetesen alaposan mossa meg.
7. Karfiol és Társa.
Még akkor is, ha a fehér zöldségek nem nagyon néznek ki, rendszeresen vegye be őket étrendjébe. A karfiol és társai védő antioxidánsokkal látják el testét. Sok egészséges rostot is biztosítanak, amelyek szabályozzák az emésztést és elősegítik a bél egészségét.
Tipp: A sütőből származó zöldségek nagyon finomak: Ehhez vágjon zöldségeket, például karalábét, édesburgonyát, paprikát és sárgarépát rudacskákra vagy darabokra, és kevés olajjal, valamint sóval és borssal főzze 200 fokon 20-30 percig a sütőben . Egy finom kvarkmártás jól passzol hozzá.
8. Zabpehely
Bár a zabpehely nem kevés kalóriát tartalmaz, körülbelül 100 grammban 370 kalóriát tartalmaz, a gabona segíthet csökkenteni a súlyát. Mivel a zabpehely a benne lévő hosszú láncú szénhidrátok miatt állandó szinten tartja a vércukorszintet. A fehér lisztekkel ellentétben, amelyek csak rövid energiát jelentenek, a zabpehely hosszú távú energiát biztosít a testének, és így tovább tartja teljessé. Ezért a müzli zabpehellyel, friss gyümölcsökkel és néhány dióval tökéletes a nap kezdete. A fehérje és a rost mellett a zabpehely számos fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz.
9. Kiváló minőségű olajok
Az olívaolajnak, a lenmagolajnak és a repceolajnak a konyhában alapvetőnek kell lennie. Az olívaolajban lévő telítetlen zsírsavak, különösen az olajsav, az omega-9 zsírsavak közé tartoznak, amelyek megvédik a szívet és az ereket, és csökkentik a rossz LDL-koleszterinszintet. A másodlagos növényi anyagok és az antioxidánsok (például az E-vitamin) szintén feltételezik az Alzheimer-kór és a rák megelőzését. De ügyeljen a jó minőségre, és csak szűz olívaolajat használjon.
A lenmagolaj viszont az omega 3 zsírsavak legjobb forrása. Ha hiszed, ha nem, 100 grammban 53 grammot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a lenmagolaj még a klasszikus olívaolajat (0,71 grammot) és repceolajat (9,6 grammot is) képes legyőzni. Az omega-3 zsírsavak többek között erősítik a szívet és vérnyomáscsökkentő hatásúak. Lenmagolajat azonban csak hideg ételekhez használjon, mivel az egészséges omega-3 zsírsavak felmelegedve elpusztulnak és káros transz-zsírsavakká alakulnak. A főzéshez jobb repceolajat használni, bár nem tartalmaz annyi omega-3 zsírsavat, mint a lenmagolaj, magasabb a füstpontja.
10. Szárított paradicsom
A szárított paradicsom különösen egy dolgot tartalmaz: likopint, lenyűgöző 45,9 milligrammot 100 grammonként. A likopin az egyik másodlagos növényi anyag, amely paradicsomot, de görögdinnyét és guavát is ad, intenzív vörös színük. Antioxidánsként és szabadgyökök eltávolítójaként megvédi az ereket és csökkenti számos krónikus betegség, például rák és koszorúér-betegség kockázatát.
De csak a paradicsom elkészítése teszi igazán egészségessé, majd a paradicsom sejtszerkezete megbomlik, ami felszabadítja a likopint. Éppen ezért a szárított paradicsom, de a paradicsomlé és a szósz is lényegesen több likopint tartalmaz, mint maga a paradicsom.
Minden nap be kell építenie a 10 ételt az étrendbe. Többek között rostokban és fehérjékben gazdagok. Számos vitamint és ásványi anyagot, például kalciumot, káliumot, folsavat és vasat is tartalmaznak.