Motiváció és viselkedésváltozás Autonóm motivációval a hosszú távú siker érdekében H4bits
Aki ezt nem tudja: Az év vége felé új célokat tűz ki maga elé, amelyeket meg akar valósítani az új évben. Januárban még mindig átéled, de egy bizonyos ponton elveszíti a vágyat, hogy a célod érdekében dolgozzon. Miert van az? A jó határozataink kudarcának egyik oka lehet A motiváció típusa vagy a okokból ami miatt változtatni akarunk a viselkedésen.
Mindannyiunknak van jó elhatározása, és nem csak szilveszterkor. Sokan elhatározzák, hogy több testmozgást végeznek, egészségesen étkeznek, vagy fogynak néhány kilót, de valójában nem mindegyikük csinálja. A pszichológusok körében ez a jelenség olyan Szándék-viselkedés szakadék ismert (1).
Az, hogy mennyire vagyunk motiváltak egy bizonyos viselkedésre, gyakran nem sok információt nyújt arról, hogy tartsuk-e magunkat a célunkhoz hosszú távon. Például különféle tanulmányok kimutatták, hogy a lakosság nagy részének célja a fizikai aktivitás. Azonban megteszi alig a fele alatt válaszadók (2). Miért lehet ez?
Motiváció - a célorientált viselkedés alapköve
A motivációs pszichológia többek között azokat a tényezőket és motivációkat dolgozza fel, amelyek minket és viselkedésünket hajtják, és egy bizonyos irányba terelik őket. Nagyjából szólva arról van szó, hogy miért viselkedünk bizonyos módon.
Az alapfeltevés itt az, hogy minél többet akarunk valamit, annál inkább viselkedünk úgy, hogy közelebb kerüljünk ehhez a célhoz. Ha nincs motivációnk (úgynevezett amotiváció) egy bizonyos viselkedés végrehajtására, akkor - legalábbis nem tudatosan - végrehajtjuk.
Fontos szempont, amelyet még nem vettek figyelembe, a motiváció minőségének kérdése: Miért végzünk egy bizonyos viselkedést? Miért akarunk többet sportolni és egészségesebbet enni? Mint látni fogjuk, a viselkedés okai fontos szerepet játszanak a hosszú távú karbantartásban.
Külső és belső motiváció
Talán hallottál már róla külsőbb és inkább belső Hallott motiváció? A külső motiváció az, amikor külső tényezők, például ígért jutalom alapján viselkedünk. A klasszikus példa a fizetés: dolgozol - fizetsz érte.
Ha belső motiváción alapuló viselkedést mutatunk be, akkor csak azért hajtjuk végre ezt a viselkedést, mert nagyon jól érezzük magunkat. A legjobb példa erre azok a gyerekek, akik órákig játszhatnak ugyanazzal a játékkal, és megfeledkeznek a körülöttük lévő világról.
Ez már a belső motiváció egyik fontos jellemzőjét mutatja - ez hajt bennünket és biztosítja, hogy sokáig hangolódjunk. A külső motiváció viszont gyakran csak rövid távú hatásokat mutat, és gyorsan oda vezethet, hogy felhagyunk a külső motivációval járó viselkedéssel (főleg, ha hiányzik a jutalom - pl. Ha a saját egészséges étrendjét mások hirtelen már nem dicsérik).
Sajnos felnőttként gyakran elvesztettük belső motivációnkat. Nem sok mindent csinálunk a mindennapi életben csak szórakozásból. Tényleg azért dolgozol, mert élvezed? Ön pusztán szórakozásból jár az edzőterembe, vagy azért, mert mindenki más most csinálja, és ez valahogy egészséges?
Autonóm és ellenőrzött motiváció
A külső és belső motiváció a motiváció két szélsőséges formáját képviseli, amelyek a motivációs spektrum mindkét végén megtalálhatók (3). A belső motiváció vitathatatlanul a legtisztább formája a motivációnak, és erőteljes lendületet adhat. A mindennapi életben azonban sok viselkedésünk nem pusztán belső motivációjú, és legalább egy bizonyos fokú külső motivációt tartalmaz.
Az úgynevezett önrendelkezési elmélet (3, 4) szerint a külsőleg motivált viselkedés különböző típusai abban is különbözhetnek, hogy korábban hajtották-e végre őket autonóm vagy ellenőrzött meghatározott (5).
Az autonóm és ellenőrzött motiváció folytonossága leírja, hogy milyen mértékben egy viselkedés végrehajtása magából a személyből fakad és az illető személyes választásán alapul. Egyrészt a magatartás teljes egészében önként végezhető, és tükrözi a személyes értékeket és érdekeket, másrészt főleg a külső okok miatt is motiválható és kényszeríthető.
Az autonóm és ellenőrzött motiváció más erőt is tükröz A viselkedés internalizálása és ennek beépítése a saját önképébe. Minél autonómabb a viselkedés motivációja, annál inkább látjuk a viselkedést személyiségünk részeként és személyesen fontosnak önmagunk számára.
Íme egy kis példa: Két különböző ember sportolhat különböző okokból. Az 1. személy, hívjuk Maxnek, rendszeresen gyakorol, mert orvosa azt mondta neki, hogy ezt tegye a vérnyomás csökkentése és a fittebb érzés érdekében. Ő maga alig érdekli a sporttevékenységeket.
Alina viszont - a 2. személy - nagyon fontos az egészség szempontjából. Azért gyakorolja a testmozgást, mert értékeli a testmozgás azonnali és egészségügyi előnyeit, valamint azért, mert szívesen kocog a barátjával. Mindkét motiváció az extrinsic motivációk egyik formáját képviseli, ahol Alinával a rendszeres kocogást autonómabban szabályozzák.
A külső motiváció lehet viszonylag kontrollált vagy autonóm módon meghatározható. A viselkedést vagy külső körülmények (pl. Jutalmak) vagy személyes relevancia alapján hajtják végre. Adaptálva (3).
Az autonóm motiváció előnyei
Számos tanulmány kimutatta, hogy az autonóm motiváció a jobb mentális és fizikai egészséghez kapcsolódik (6). A fizikai egészség esetében ez a hatás nagyrészt a jobb egészségügyi magatartással magyarázható, amelyet a magas autonóm motivációjú emberek erősebben mutatnak.
Ez különféle viselkedéseken keresztül mutatható ki, például a
- Sport (7, 8),
- Dohányzás (9),
- Alkoholfogyasztás (10),
- Táplálkozás (11., 7.) és
- Súlykezelés (12)
Emlékezünk: az autonóm motiváció együtt jár a viselkedés internalizálásával. Ez az internalizálás arra késztet bennünket, hogy a magatartást önmagunk részének és személyileg relevánsabbnak tekintsük (3).
Különböző viselkedésmódokon keresztül bebizonyosodott, hogy ez arra is ösztönöz minket, hogy valóban megmutassuk a viselkedést (13). Ezenkívül az autonómabb motiváció azt jelenti, hogy erősebb szokások alakulnak ki (14, 15, 16), ezért a viselkedést automatikusan és kevesebb erőfeszítéssel tudjuk végrehajtani.
Autonóm motiváció és hosszú távú viselkedés végrehajtása
Különösen a hosszú távú karbantartás az autonóm motiváció ezért különösen fontos az egészségügyi magatartás szempontjából (17). Különösen az egészség szempontjából fontos, hogy az olyan jótékony tevékenységeket, mint a testmozgás és az egészséges táplálkozás, hosszú távon ismételten végezzék. Például: egy hét edzés hosszú távon nem sokat segít, ha utána egy hónapig nem sportol.
Az olyan életmódprogramok, amelyek célja az emberek elhízásának csökkentése és az egészséges testsúly megőrzése, széles körben elterjedtek, és nagyrészt a fizikai aktivitás növelésén és az étkezés fogyasztásának fenntartható csökkentésén alapulnak. Rövid távon a programok gyakran hatékonyak a súlycsökkentés szempontjából - hosszú távon azonban a súlygyarapodás gyakran ismét előfordul (18).
Az egészségügyi magatartás fenntartásának ígéretes megközelítése tehát az autonóm motiváció elősegítése. Egy tanulmányban, amelyet az alábbiakban részletesebben megvizsgálunk, a kutatók megvizsgálták a súly csökkentésére és a fogyás fenntartására irányuló beavatkozás hatását, többek között a testmozgás autonóm motivációjának növelésével (19).
Gyakorlati példa: A sikeres súlycsökkentés autonóm motivációjával?
A vizsgálat részeként 239 súlyosan túlsúlyos nő vett részt a két csoport egyikében egy év alatt, ahol véletlenszerűen a két csoport egyikébe sorolták őket.
Az egyik csoport, az intervenciós csoport résztvevői egész évben 30 csoportos foglalkozáson vettek részt, amelyeken többek között a testedzés növelésének és a táplálkozás javításának stratégiáit vitatták meg. A második csoport, az úgynevezett kontrollcsoport akár 30 ülésen is részt vehetett, amelyeken általános egészségügyi információkat kaptak.
Ami megkülönböztette az intervenciós csoportban a csoportos foglalkozások felépítését a „tipikus” csoportos foglalkozásoktól, az az volt, ahogyan a témákat kidolgozták a résztvevőkkel. A beavatkozás teljes időtartama alatt a foglalkozásokat úgy alakították ki, hogy ezek a lehető autonómia voltak.
Gyakorlati példa: Hogyan növelheti az autonóm motivációt?
Erre a célra a kutatók különösen a következő stratégiákat alkalmazták: Kezdetben megvitatták azt a belső konfliktust, amely gyakran akkor merül fel, amikor az új viselkedés régi viselkedési mintákkal szembesül. Az új kívánatos viselkedési minták gyakran ütköznek a régi szokásokkal, amelyeket sokan kényelmetlennek tartanak, és ami megnehezíti a kívánt viselkedés végrehajtását. További ösztönzők meghatározása érdekében saját céljaik elérése érdekében a résztvevők intenzíven foglalkoznak céljuk személyes előnyeivel és az oda vezető út lehetséges akadályaival is.
Ezenkívül nagy jelentőséget tulajdonítottak a magas szintű önrendelkezésnek a viselkedés megváltoztatásának módjával kapcsolatban - például a stratégiák és a sport típusának megválasztása vagy a táplálkozás sajátos formája minden résztvevő számára nyitva maradt. Alacsony szénhidráttartalmú, vegán, nagy vagy kicsi kalóriadeficit: Itt minden lehetséges volt, mindaddig, amíg hasznos volt elérni a napi 300-400 kcal kalóriadeficitet. A másik átfogó cél a táplálkozás minőségének javítása volt.
A kívánt célmagatartás sikeres teljesítéséért járó külső jutalmakat nagymértékben elkerülték, mivel ezek akadályozhatják a belső motiváció fejlődését.
Ezenkívül a résztvevőket kiképezték arra, hogyan állítsanak maguknak jó célokat (ebben a cikkben elolvashatja, hogyan kell ezt megtenni), és hasznos stratégiákat tanítottak e célok elérésére. A résztvevők pozitív visszajelzéseket is kaptak az elért haladásról. Ezeknek az intézkedéseknek biztosítaniuk kell, hogy a résztvevők kompetensnek érezzék magukat.
A testmozgás autonóm motivációja segít a súly hosszú távú fenntartásában
A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a beavatkozás a a testmozgás autonóm és belső motivációja egy, két és három év elteltével a kontroll csoporthoz képest megnövekedett (20, 21, 22). Ezenkívül az intervenciós csoport nagyobb súlyt fogyott, mint a kontroll csoport - ez az előny 3 év után is nyilvánvaló volt (20, 21, 22).
Az adatok részletesebb elemzése azt mutatta, hogy azok az emberek, akiknek 2 év után nagyobb az önálló motivációjuk a testmozgásra, 3 év után nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsonyabb autonóm motivációval rendelkezők. Pontosabban, a legmagasabb fokú önálló testmozgási motivációval rendelkező emberek 3 év után is elvesztették eredeti súlyuk körülbelül 5,5% -át, míg a legkisebb autonóm motivációjú emberek visszatértek eredeti súlyukhoz (12.
Azok, akiknek 3 év után volt a legnagyobb az autonóm motivációjuk, hosszú távon a diétával is a legnagyobb sikert aratták. (Kép forrása: Teixeira et al. (2012)).
Az irányítottaktól az autonóm motivációig
Mivel az autonóm motiváció annyira hasznos az egészségügyi magatartás teljesítménye szempontjából, a kutatók megpróbálnak hasznos stratégiákat találni és tesztelni ezen autonóm motiváció növelésére (23).
Az önrendelkezés elmélete szerint három fő igényt kell kielégíteni ahhoz, hogy a magatartás internalizálódjon és autonóm motiváció alakulhasson ki: autonómia, annak szükségessége Kapcsolódás és annak szükségessége kompetencia .
A Silva és munkatársai (19) által alkalmazott stratégiák többek között e szükségletek kielégítésére irányultak. Vizsgáljuk meg újra, mit tehet saját autonóm motivációjának ösztönzése érdekében.
1) Az autonómia megerősítése - mit szeretsz igazán?
Bármennyire is banálisan hangzik, az egészségügyi célok megvalósításakor válasszon olyan viselkedést, amely kompatibilis a céljaival, és amit igazán élvez!
Valahogy mindenki kocogni kezd az utóbbi időben, de valóban rajongsz a tollaslabdaért? Ki a pályára veled! Szeretné növelni a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, de nem szereti a nyers zöldséget? Akkor tedd a szeretett zöldség lasagnáddá!
Még akkor is, ha nem tudsz mindenre szórakoztató alternatívát találni, ez nem számít. Válaszd ki, hogy mi felel meg neked a legjobban, és amelyet hosszú távon el tudsz képzelni a viselkedés végrehajtásával. Nem sok haszna van, ha egy hétig szuper egészséges étrendet fogyaszt, majd a következő héten teljesen ellentétesen cselekszik. Hallgassa meg a belét.
Gondoljon arra is, hogy a viselkedés megváltozása mit hoz Önnek személyesen. Milyen előnyei vannak a változásnak? Hogyan igazodik a viselkedésváltozás más életcéljaihoz? Sportol azért, hogy jól nézzen ki, vagy egészséges legyen, és minél tovább nézze az unokák felnövését?
2) Az eredményesség érzése tartja a labdán
Ha valamilyen célra gondolsz, dolgozhatsz is érte. Annak érdekében, hogy valóban elérje a célját, van értelme előre megtervezni a tetteit. Mikor és hogyan veszi fel ezt az extra adag zöldséget az étkezésbe? Milyen napokon és időpontban szeretne tollaslabdázni?
Hatékony stratégia, amely ebben segíthet, az úgynevezett megfogalmazás Ha-akkor terveket (24, 25). A lehető legrészletesebben megtervezi, hogy melyik konkrét helyzetben (IF rész) mely tevékenységeket hajt végre (AKKOR részben). A tervnek ideális esetben a következő három W-kérdést kell tartalmaznia: Mikor, Hol és Mint . Egy jó cselekvési terv így nézhet ki:
"Amikor hétfőn, szerdán és pénteken hazamegyek a munkából, egyenesen a tollaslabda csarnokába megyek".
A kutatások bebizonyították, hogy hasznos lehet a felmerülő akadályokat is átgondolni, és fontolóra venni alternatív vagy megküzdési terveket (26).
Például, ha tudja, hogy a pénteki munkahelyi idő hosszabb lehet, és túl éhes vagy a későbbi gyakorlásra, akkor ki kell dolgoznia egy stratégiát erre a helyzetre, és újra meg kell fogalmaznia egy ha-akkor-tervben. . Példánkban a Megbirkózási terv szövege a következő:
"Ha pénteken hosszabb lesz a munkában, és nagyon éhes vagyok, akkor edzeni szoktam egy extra harapnivalót (pl. Gyümölcsöt vagy diót).".
Annak érdekében, hogy pozitív visszajelzést kapjon magáról, hasznos lehet egy célnapló vezetése is a konkrét céljaival (pl. Heti 3 alkalommal menjen el tollaslabdába, ebéd közben fogyasszon 2 adag zöldséget). Megoszthatja elért eredményeit barátaival és családjával is.
3) Kapcsolat - legyen proaktív és vonja be a körülötte lévőket!
Itt kissé trükkös lesz! Nehéz erőltetni az összeköttetés érzését és megérteni. Ennek ellenére megpróbálhatjuk befolyásolni ezt is. Mondja el barátainak és/vagy partnerének a projektjét, és kérje meg őket, hogy támogassanak.
Bármennyire is ismerik a barátaid, valószínűleg nem fognak tudni olvasni. Ha nyíltan beszél a projektjéről, közli elvárásait önmagával, de a barátaival szemben is. Ha bármikor elakad, aktívan kérjen segítséget, és legyen nyitott füle, amely megbeszélheti Önnel a lehetséges megoldásokat.
Ha jelenlegi környezete nem annyira támogató (reméljük, hogy nem!), Természetesen új kapcsolatokat létesíthet. Legyen az a tollaslabda központban, a fitnesz stúdióban vagy akár az interneten. Keressen olyan embereket, akik megosztják veled (új) szenvedélyedet.
Záró szavak
Mint láttuk, viselkedésünk okai nagy hatással lehetnek arra, hogy hosszú távon megmutatjuk-e. Miért akarja megváltoztatni a viselkedését? Tedd fel folyamatosan ezt a kérdést, és kérdezd meg viselkedésed okait. A kívánt célmagatartás mennyiben kompatibilis személyes értékeivel és hozzáállásával? Ha sikerül áthidalni a szakadékot, a hosszú távú végrehajtás könnyebb lesz. És ne felejtsd el szórakozni!