Napi étkezés; étkezési menetrend és kiegyensúlyozott étrend

Napi étkezés jó egy bizonyos programot követni, amely életmódunk, preferenciáink és igényeink szerint adaptálható. Íme néhány javaslat és tipp ezzel kapcsolatban.

Tartalom:

Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend?

A egészséges diéta ez nem jelent szigorú korlátozásokat, irreálisnak lenni az elfogyasztott ételekkel kapcsolatban, vagy megfosztja magát a kedvelt ételektől. Inkább egészséges ételek, tetsző ételek fogyasztásáról van szó, hogy több energiánk legyen, javuljon az egészséged és serkentsd a hangulatodat. Az egészséges táplálkozásnak nem kell gondot okozni. Az egészséges étrend alapköve legyen a feldolgozott élelmiszerek cseréje természetes ételekkel amikor csak lehetséges.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend az egészség megőrzésének fontos része, és segít abban, hogy jobban érezzük magunkat. Ez azt jelenti, hogy különféle ételeket fogyasztanak megfelelő arányban, és megfelelő mennyiségű ételt fogyasztanak az a egészséges testsúly. Általában naponta legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget, gabonaféléket és rostban gazdag ételeket, tejtermékeket, hüvelyeseket és állati és növényi fehérjéket, dióféléket, magokat, egészséges zsírokat és optimális folyadékok.

Egészséges táplálkozás összetevői

Mindannyiunknak egyensúlyban van a fehérje, a zsír, a szénhidrát, a rost, a vitaminok és az ásványi anyagok étrendünkben, hogy egészséges legyen a testünk. Nem bizonyos táplálékcsoportokat kell kiküszöbölnünk az étrendből, de kiválasztani az egyes kategóriák legegészségesebb lehetőségeit.

fehérjék energiát ad, támogatva a hangulatot és a kognitív funkciókat. A felesleges fehérje káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára, de elengedhetetlen a legjobb minőségű fehérje fogyasztása. Amikor arra kerül sor zsír, nem minden zsír egyforma. Míg a rossz zsírok növelhetik bizonyos betegségek kockázatát, a jó zsírok megvédik az agyunkat és a szívünket. Valójában az egészséges zsírok - például az Omega-3 - létfontosságúak a testi és érzelmi egészség szempontjából. A magas rosttartalmú ételek (szemek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek) fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát.

Gyümölcsök és zöldségek

Gyümölcsök és zöldségek Jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. Naponta legalább 5 adag különféle gyümölcs és zöldség fogyasztása ajánlott. Lehet friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy dehidratált zöldség és gyümölcs. Fogyasszon minden színű zöldséget minden étkezéskor. Add színt friss vagy szárított paradicsommal, reszelt sárgarépával vagy répával, vörös káposzta salátával, borsszeletekkel stb. Egyél minél több zöldet - salátát, kelkáposztát, spenótot, sült saláta kitûnõt. Próbáljon minél több nyers zöldséget vagy zöldséget enni párolt.

A gyümölcsök táplálóak, ideálisak harapnivalókhoz vagy desszertekhez, és kielégíthetik az édesség utáni vágyat. Szezonális gyümölcsöket ajánlott fogyasztani, mint ilyeneket, nem gyümölcslé formájában.

Gabonafélék

A gabonafélék fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából. Válasszon teljes kiőrlésű fajtákat, például barna rizst, de teljes kiőrlésű tésztát és teljes kiőrlésű kenyeret is. Több rostot és általában több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a feldolgozott típusok.

Tejtermékek

A tej és a tejtermékek, mint például a sajt és a joghurt, jó fehérjeforrások. Kalciumot is tartalmaznak, amely segít megőrizni csontjaink egészségét. Válasszon alacsonyabb zsír- és cukortartalmú termékeket. Válasszon 1% zsírtartalmú félzsírt vagy fölözött tejet, valamint kemény, alacsony zsírtartalmú sajtokat. Egyéb tejtermékek vagy alternatív termékek, például a szójatej, általában ebbe az élelmiszercsoportba tartoznak.

Fehérjeforrások

A fehérjeforrások lehetnek növényi vagy állati eredetűek. A hús jó fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás, beleértve a vas-, cink- és B-vitaminokat, valamint a B12-vitamin egyik fő forrása. Válasszon sovány húst - baromfit, vörös húst vagy halat. A húst mindig jól főzzük meg. Kerülje az ultra-feldolgozott húsokat, például kolbászt vagy szalámit. A tojás és a hal szintén jó fehérjeforrás, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A zsíros halak különösen gazdagok az Omega-3 zsírsavakban. Hetente legalább 2 adag hal ajánlott, beleértve 1 adag zsíros halat.

Forrásai növényi fehérje tartalmaznak hüvelyeseket, például babot, borsót és lencsét. A dió és az olajos mag rostban gazdag, de magas zsírbevitelt tartalmaz, mértékkel kell fogyasztani.

Egészséges zsírok

Néhány étrendben lévő zsír elengedhetetlen, de átlagosan hajlamosak vagyunk túl sok telített zsírt fogyasztani. Fontos kiválasztani a telítetlen zsír fő forrásait.

Hogyan lehet megalapozni az egészséges táplálkozást?

Az egészséges táplálkozásra való áttérés nem lehet hirtelen, egyik napról a másikra. Idő és felkészülés szükséges, és az átmenet fokozatos. A legjobb megközelítés néhány apró változtatás egyidejű végrehajtása. létrehozni reális célok, apránként, hogy ne érezzük bonyolultnak. Tervezze meg az egészséges étrendet számos apró, könnyen kezelhető lépésben - például adjon hozzá salátát a napi ételhez. Amint az apró változások általánossá válnak, továbbra is további egészséges döntéseket adhat hozzá.

Általánosságban javasoljuk, hogy kerülje a kalóriák számának kiszámítását, és gondolkodjon azon, hogy az étrendet valami egyszerűként és a választásokon, a színen, a változatosságon alapuló és a lehető legtermészetesebb módon változtatja meg. Elkerül feldolgozott ételek és friss és természetes összetevőket válasszon. Ha csökkenti az egészségtelen ételek étrendjét, fontos, hogy egészséges alternatívákkal helyettesítse őket.

Fontos, hogy a lehető legtöbbet főzzük otthon, pontosan tudjuk, mit tartalmaz az étel és hogyan készült. Olvassa el a címkéket is. Fontos tisztában lenni az élelmiszer-összetevőkkel, mert a gyártók gyakran nagy mennyiségben adják hozzá cukor vagy egészségtelen zsírok a csomagolt élelmiszerekben, még azokban is, amelyek egészségesnek vallják magukat. Hasznos lehet a ételnapló vagy látogatás a táplálkozási-dietetikus.

Hogyan eszünk?

Fontos az is, hogy hogyan és mikor eszel, és nem csak azt, amit eszel. Jó, ha az ételeket kellemes, pihentető környezetben fogyasztják el, zavaró tényezők nélkül, például telefon, TV stb. Figyeljen az ízekre, textúrákra, ízekre - az úgynevezett eszik figyelmesen (figyelmes evés). Érzelmileg irányítsd az ételt. Nem mindig csak az éhség kielégítésére eszünk. Sokan az ételhez fordulunk, hogy megszabaduljunk a stressztől, vagy kezeljük a kellemetlen érzelmeket, például a szomorúságot, a magányt vagy az unalmat. Fontos megtalálni az egészségesebb módszereket a stressz és az érzelmek kezelésére, az ételek feletti kontroll visszaszerzésére.

A mértékletesség - fontos az egészséges étrendben

A mértékletes étkezés annyi ételt jelent, amennyit a testnek szüksége van. Ez azt jelenti, hogy étkezés után tele van, de nem teli. A mértékletesség nem azt jelenti, hogy megszünteti a kedvelt ételeket, hanem azt, hogy a egyensúly. Ha bizonyos vágyaid vagy preferenciáid vannak, ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondanod róluk, hanem hogy alkalmazkodj és mértékletesen viselkedj. Bizonyos ételek betiltásakor természetes, hogy ezeket az ételeket még jobban akarja, és kudarcot érez, ha megeszi őket. Kezdje csökkentéssel adagméretek egészségtelen ételek fogyasztása és nem olyan gyakran fogyasztása.

A túlevés elkerülése érdekében fogyasszon kis adagokat. Főtt ételeket tálaljon kisebb tányérokba vagy tálakba, így becsaphatja az agyát, ha azt gondolja, hogy ez egy nagyobb adag. Vigyázzon az étkezések közötti harapnivalókkal - egészséges alternatíváknak kell lennie, és nem túl soknak.

kalória

Az élelmiszerekben szereplő kalóriák száma az adott élelmiszerben tárolt energia mennyiségére vonatkozik. A szervezet minden fontos funkcióhoz felhasználja az ételtől származó kalóriákat. Egy átlagos embernek naponta körülbelül 2000 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, de a mennyiség korától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, és a keményen dolgozó embereknek több kalóriára van szükségük, mint azoknak, akik nem sokat mozognak.

Íme néhány javaslat - szükséges kalória egy személy számára, kortól és a fizikai aktivitás szintjétől függően:

2-8 éves gyermekek (ülő) - 1 000–1 400
2–8 éves gyermekek (aktív) - 1 000–2 000
9-13 éves lányok - 1400–2200
9–13 éves fiúk - 1600–2600
lányok és nők 14-30 év (aktív) - 2400
lányok és nők 14–30 év (ülő) - 1800–2000
fiúk és férfiak 14–30 év (aktív) - 2 800–3 200
fiúk és férfiak 14-30 év (ülő) - 2000–2600
felnőttek 30 év felett (aktív) - 2000-3000
30 év feletti felnőtt (ülő) - 1600–2 400

A napi kalória forrása is fontos. Azok az ételek, amelyek főleg kalóriát és nagyon kevés tápanyagot szolgáltatnak "üres kalóriák" forrásai. Az üres kalóriát biztosító ételek közé tartoznak a sütemények, intenzíven feldolgozott húsok, szénsavas és édesített gyümölcslevek, chipsek stb.

Menetrend a napi étkezéshez - Amikor eszünk?

Nagyon fontos a napszak, amikor eszünk. Fogyasszon ételt rendszeresen a nap folyamán, és kerülje az étkezések közötti hosszú időszakokat. Fenntartja ugyanazt az étkezési rendet nap mint nap. Általában reggeli, ebéd és vacsora ajánlott, étkezés között naponta 1-2 snack (ideális esetben gyümölcs vagy zöldség).

A rendszeres étkezés azt jelenti, hogy pontosan tudni fogja, mikor van az ebéd ideje, tudni fogja, mennyit evett, megismeri a jóllakottságot és az éhséget, megtanulja elfogadni az éhségérzetet, és kevesebb a kockázata annak, ha napközben ellenőrizhetetlenül étkezik. Asztali nyomtatás és al étkezési menetrend az életmód, a családi környezet, a stresszszint, a napi menetrend, a társasági élet stb. A kaotikus étkezési menetrend fő mentsége a mozgalmas munkarend, az a tény, hogy késő reggel kelünk, és nincs időnk reggelizni, vagy éhesek vagyunk, amikor felébredünk stb.

A napi étkezések száma az életmód és az élelmiszer-rendelkezésre állás függvényében módosítható. Lehet:

3 hónap 4-5 órás szünettel közöttük;
3 hónap és 1-2 rágcsálnivaló 2-3 órával közöttük;
3 étkezés és 3 snack 2-3 órás szünettel stb.

A ajánlott az étkezések közötti minimális időköz 2-3 óra és a maximális intervallum 4-5 óra. Azt is javasoljuk, hogy a nap első részében fogyasszák el az adott nap összes kalóriájának 60-70% -át.

Reggeli - fontos?

Reggeli ez a nap első étkezése ébredés után 1-2 órával, általában valahol reggel 5 és 10 között. Tartson be egy kiegyensúlyozott reggelit a reggeli rutinjába. Javasoljuk, hogy a napot fehérjével kezdje - mert ez segíti az étvágy és a kalóriabevitel ellenőrzését a nap további részében. Minden élelmiszercsoportból tartalmaznia kell - ilyen például a tojás, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér kevés vajjal, szelet paradicsom és paprika.

Napi étkezési ütemterv kialakítása

A napi étrend vagy a napi étkezés beállításakor sok ellentmondó tipp található. Egyesek szerint 2-3 óránként kell ennünk az anyagcsere fenntartása érdekében, míg mások szerint csak napi 3 ételt kell ennünk. Általában azonban ajánlott, hogy az étkezések közötti várakozási idő 3-5 óra legyen. Ennek az időintervallumnak az az oka, hogy átlagosan a gyomornak kell a vékonybél szinte összes tartalmát kiürítenie. Mi is megtanulunk enni az éhség érzése miatt, nem pedig szokásként.

Általában ajánlott reggelit enni belül 1-2 órával az ébredés után. Például, ha 6-kor ébred, legkésőbb 8: 00-kor kell reggeliznie. Az ebédet valahol 11:00 és 13:00 között kell elfogyasztani. Később a vacsorát 16:00 és 18:00 között kell megrendezni. Ha akarod, 21:00 körül fogyaszthatsz egy kis harapnivalót, amennyiben nem alszol egyenesen alvás közben.

Vigyázzon a harapnivalókra!

Vannak, akik inkább harapnivalókat nem fogyasztanak, mások pedig kisebb és gyakoribb ételeket. A harapnivalók jóllakottságot és fontos tápanyagokat adnak nekünk, de fontos, hogy egészséges döntéseket hozzunk. A jól megtervezett harapnivalók megkönnyíthetik az adagok méretének korlátozását az étkezéseknél, lehetővé téve az energiák újratöltését az étkezések között, és elkerülhetik a túl éhes vacsorát vagy ebédet. A harapnivalókat az étkezési program részeként kell bevenni, nem véletlenszerűen.

Minden változás, főleg az életmódban, apró lépésekkel, türelemmel és figyelemmel történik! Az egészséges és változatos étrend elengedhetetlen az egész test egészségéhez és az általános közérzethez!