Napi hány étkezés tökéletes a fogyáshoz
„Hány étkezés optimális a fogyáshoz? Napi 6 ételt kell ennem az izomépítéshez? Fokozza az anyagcserét, ha naponta 6-szor eszem? "
Te is ezt kérdezed magadtól? Akkor jó társaságban vagy. Rendszeresen hallom őket.
Sokan joggal keverednek össze.
Életmódmagazinok, diétakönyvek és fitneszszakértők napi 3, 5 vagy akár 10 étkezést hirdetnek a "leghatékonyabb zsírvesztési módszerként".
Szeretem az egyszerű megoldásokat. Nekem elég bonyolultnak tűnik, ha naponta hatszor és ennél többet kell enni. Ha meg akarja tenni ezt az erőfeszítést, akkor legalább tisztában kell lennie azzal, hogy hoz-e egyáltalán valamit.
Erről szól az egész. Különböző szempontokból küzdök a kérdéssel:
- Tiszta zavar: Miért van annyi ellentmondó kijelentés?
- Kutatási tények: Mit mond a vizsgálati helyzet az étkezés gyakoriságáról és a súlygyarapodásról vagy -vesztésről?
- Világos ajánlás: Naponta hány ételt kell megenned a cél optimális elérése érdekében.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Tegye próbára: 4 mítosz az étkezés gyakoriságáról
Négy általános tézis arról a kérdésről, hogy "hány ételt kell enni naponta":
- Tézis: A gyakori étkezés serkenti az anyagcserét.
- Tézis: A ritka étkezés miatt az anyagcsere elalszik.
- Tézis: Az izomépítéshez 2-3 óránként meg kell enni valamit.
- Hipotézis: Azoknál, akik gyakrabban étkeznek, kevesebb az étvágyuk és gyorsabban fogynak.
Itt található egy áttekintés a különböző fitnesz diétákról, amelyek különböző étkezési gyakoriságokon alapulnak. Ezen táplálkozási modellek közül sok ellentmond az említett téziseknek:
- 0-1 étkezés naponta: A Warrior Diet, Eat-Stop-Eat, A Fighter Diet stb.
- Napi 2-3 étkezés (böjtfázissal): Ünnepeld meg a zsírodat, Renegade diétát stb.
- Napi 3 étkezés (az éhomi szakasz nélkül): Lassú szénhidráttartalmú étrend, Strunz diéta, Vegan for Fit stb.
- Napi 4-6 étkezés: anyagcsere-diéta, anabolikus étrend, szórakozásra alkalmas diéta, ...
- Nincs specifikáció: LOGI módszer, paleo elv, ...
Csak „ízlés kérdése”, hogy milyen gyakran kell ennünk - vagy vannak tudományosan megalapozott érvek az egyik vagy másik lehetőség mellett?
Hagyja, hogy egyenként végigjárják a négy tézist.
Napi 6 étkezés fokozza az anyagcserét?
1. tézis:
"A gyakran fogyasztott étkezés növeli az anyagcserét és segít a fogyásban."
Ezt mondja a tudomány
Két meta-tanulmány foglalkozik részletesen ezzel a kérdéssel. Mindkettő arra a következtetésre jutott, hogy az étkezés gyakorisága és a megnövekedett anyagcsere arány között eddig nem sikerült kapcsolatot teremteni.
Egyrészt megvizsgálták azokat az alanyokat, akik sok kisebb harapnivalót ettek a nap folyamán, míg a másik csoport kevesebb és nagyobb ételt evett. A lényeg az volt, hogy nem volt észrevehető különbség az anyagcsere sebességében.12 Számos más tanulmány is ugyanerre a következtetésre jutott.
A kutatók azt gyanítják, hogy maga az ételek összetétele befolyásolja nagy mértékben, de nem gyakoriságuk.
Következtetés: nem igaz.
A napi több étkezés nem segít a fogyásban - legalábbis az anyagcserét tekintve.
Az anyagcseréd böjt közben elalszik?
2. tézis:
"Ha sokáig nem eszel semmit, az anyagcseréd elalszik."
Ez a tézis az 1. tézis hátránya. Ha sok étkezés égeti az „anyagcsere kemencét”, akkor a böjtnek lassítania kell - vagy mégis?
Ennek meg kell lepnie ...
Ezt mondja a tudomány
Ennek az ellenkezője a helyzet - legalábbis rövidebb böjt esetén. Az anyagcsere sebessége 36 órás böjt után növekszik, és ezen a szinten marad 72 óra elteltével is
Bár nincs energiaellátás, a tested több hőt termel. Ez a hatás összefüggésben lehet a megnövekedett adrenalinszinttel, amelyet 48 órás éhgyomorra végzett vizsgálat során mértek
Lenyűgöző, milyen kísérleteket hajtottak végre a tudósok. A tesztalanyoknak felváltva nem kellett enniük egy napig, másnap kétszer annyit - 22 napig. Összességében fedezték energiaigényüket. Ez a ki-be koplalás nem befolyásolta az anyagcserét
Két másik tanulmány összehasonlította azokat a muszlimokat, akik böjtöltek és nem böjtöltek a ramadán alatt. A kutatók itt sem találtak jelentős hatást az emberek anyagcseréjére.1011
Következtetés: nem igaz.
Nyilvánvaló, hogy a rövidebb böjtölés nem befolyásolja az anyagcserét. Az időszakos böjt azok számára lehet hasznos, akik általában teljesen vagy egyáltalán nem étkeznek, annak érdekében, hogy energiahiány alakuljon ki és csökkentsék testzsír százalékukat.
Napi hány étkezés optimális az izomépítéshez?
3. tézis:
"Az izomépítéshez 2-3 óránként meg kell enni valamit."
Ezt mondja a tudomány
Az étkezési gyakoriság és az izomépítés témakörében a tanulmányi helyzet viszonylag vékony. De itt is tanulmányok utalnak arra, hogy mit és mennyit eszel naponta, és nem milyen gyakran
Azok azonban, akik nagyon gyakran esznek, jobban védettek lehetnek az izmok lebomlása ellen. Az egyik tanulmány két csoportot nézett meg, akik napi 3 ételt fogyasztottak 14 étellel szemben - ez nagyon extrém eset. Bár mindkét csoport energiafogyasztása és anyagcseréje változatlan maradt, a fehérje oxidáció (a test fehérjeszerkezeteinek „kopásának” jele) 17% -kal magasabb volt a három étkezéses csoportban.13
Következtetés: nem igaz.
Ha izmokat akar építeni, akkor mindenekelőtt meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt. Az, hogy milyen gyakran ül az asztalnál, ízlésének megfelelően alakítható ki.
Az izomvesztés megelőzéséről szóló utolsó tanulmányt érdekesnek tartom, de nem kritikusnak. Hacsak nem egy nehézsúlyú testépítő versenyre készülsz, és valóban ki akarod húzni az összes állomást, azt gondolom, hogy a napi 14 alkalommal való étkezés túlzott erőfeszítéseket jelent.
Egyesek azonban nehezen tudják kielégíteni az energiaigényüket csupán 1-2 étkezéssel. Ha izmokat akar építeni, és amúgy is problémái vannak az elegendő étkezéssel, akkor jobban kijön a napi gyakoribb étkezésekkel (pl. Úgynevezett "hardgainer").
Milyen gyakran kell enni az étvágy és az inzulinszint optimalizálása érdekében?
4. tézis:
"Azoknál, akik gyakrabban esznek, kevesebb az étvágyuk és gyorsabban fogynak."
Ezt mondja a tudomány
Két tanulmány szerint kevesebb étkezés kevesebb étvágyat és alacsonyabb inzulinszintet eredményez, mint több étkezés. Az egyik vizsgálatban a 3 és a 14, a másikban a napi 2 és 12 étkezést hasonlították össze
Következtetés: nem igaz.
Ha a zsírvesztés a célja, kevesebb étkezéssel jobb eredményeket érhet el. Ezekkel a tanulmányi eredményekkel azonban nem őrzöm meg magam. Sok coaching kliensem képes volt gyorsan és sikeresen fogyni napi 6 étkezés nélkül, anélkül, hogy az éhség problémát jelentene számukra.
Következtetés
Napi 1, 3, 5, 6 vagy több étkezés? A vizsgálati helyzet cáfolja az étkezési gyakorisággal kapcsolatos általános táplálkozási mítoszokat.
Dióhéjban: Nem számít, milyen gyakran eszel. Az anyagcseréd nyilvánvalóan nem befolyásolja az étkezés gyakoriságát önmagában. Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, vagy izmokat akar építeni.
Megtudhatja, mit érez a legkényelmesebbnek. Számomra ez napi 2-3 nagyobb étkezés. Az ügyfelek, barátok és ismerősök körében sok olyan embert tudnék megnevezni, akik gyakrabban esznek és ugyanolyan jól kijönnek vele.
Ha nagyon magas a kalóriaigénye, nehéz lehet csak napi néhány étkezéssel kielégíteni őket.
Még akkor is, ha egyes tanulmányok azt sugallják, hogy kevesebb és nagyobb étel elfogyasztása ugyanolyan kalóriamennyiség esetén kevesebb étvágyat és kevesebb általános inzulinszekréciót eredményez, én nem maradnék ezen a felfedezésen. Személyes tapasztalatom az, hogy sokan nagyon jó - és az egyéni preferenciáktól függően gyakran jobb - eredményeket érhetnek el kisebb étkezésekkel napközben.
Kérdés: Hány ételt eszel naponta? Melyik modellnél érzi magát a legkényelmesebbnek? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt