Napi REWIRE rutin - Az egészség napi adagja
"Nincs időm egy napi egészségügyi programra." "Tudom, mit tehetnél, de valahogy nem találom a megfelelő megközelítést ahhoz, hogy valóban ezzel kezdjem." Nyilatkozatok, amelyekkel rendszeresen találkozunk: sok ember vágyát mutatják, Ha mentálisan és fizikailag fitt állapotban tartja magát, akkor az is azonnal képtelenné válik, hogy aktívvá váljon. Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentsük az indulás akadályait, összeállítottuk a Daily REWIRE rutint - az egészségügyi napi adagot.
A DRR szinte semmilyen teret nem kínál ellenérveknek, mivel idő és tartalom szempontjából könnyen beilleszthető bármely napi rutinba, és a nehézségi szintje egyedileg alkalmazható. A DRR egy alapvető program, amely javítja a mentális és fiziológiai teljesítményt, erősíti az immunrendszert és lelassítja az öregedési folyamatokat. Alkotmányától függően fogyni is fog, és olyan izmokat fedez fel magában, amelyekről korábban fogalma sem volt. A DRR-rel akkor érheti el a legjobb hatást, ha pontosan a terv szerint hajtja végre.
A Daily REWIRE rutin a következő területekből áll:
- Elmélkedés
- lélegző
- Fitnesz és izom edzés
- Hideg edzés és
- Fogyókúra és kalória korlátozás (szakaszos böjt).
A DRR összesen 1,5 órát vesz igénybe, felkelés után azonnal kora reggelre és rövid időre lefekvés előtt. Ha - a fentiekkel ellentétben - érveket talál egyes elemek végrehajtása ellen, akkor korlátozódjon arra, hogy mit érhet el. A pozitív hatás ennek megfelelően gyengébb lesz, de mégis fennmarad. Van egy teljesen más, kényszerítő érv is a DRR mellett: ingyenes! Sem az edzőteremért nem fizet havidíjat, sem az alkalmazás előfizetését. Az egyetlen befektetés az ideje! Tehát - ne habozzon, és kezdje el!
1. Áttekintés Napi REWIRE rutin DRR - kora reggel miután felállt
6:00 kelés + reggeli higiénia
6: 20-kor meditáció, beleértve a hangos edzést (20 perc)
6:45 reggel jóga nap üdvözlet (5 perc)
6:55 erdei futás 3 HIT intervallummal, 30 másodperc (25 perc)
7:20 reggel légzési edzés, majd fekvőtámasz (10 perc)
7:35 záporok, amelyekből 2 perc jéghideg volt
2. Este lefekvés előtt
Légzési edzés (10 perc)
Hangképzés (5 perc)
3. Táplálékbevitel
Kalória korlátozás/szakaszos böjt
A Daily REWIRE rutin DRR magyarázata
1. Kora reggel, felkelés után6:00 Kelj fel + reggeli higiénia
6:20 Meditáció és hangképzés (20 perc)
Állítson be egy időzítőt 20 percre - akkor nem kell aggódnia az idő megtartása miatt. Most egy hangos gyakorlattal kezdi: üljön egyenesen, akár egy székre (nem támaszkodva rá), akár a földön, például jóga/keresztbe tett lábakban. Csukd be a szemed, és minden egyes betűnél azonos hosszúsággal dúdold az AUM szót, amíg el nem fogy a levegő. Ezt ismételje meg 22-szer. Itt talál egy video bemutatót. Ezzel a hangtechnikával harmonikusan összehangolt viselkedésre hangolhatja testsejtjeit.
Ezután koncentráljon a lélegzetére. Számolja meg a lélegzetét. Érezd testedet, hogy a véred hogyan folyik át az ereidben, és milyen módon tart. Kerékpározzon többször a testén a homlokától a lábáig és a hátáig. Tedd ezt lassan, fokozottan figyelve a test minden részére. Ha testének egyes részei fájdalmasak vagy sérültek, fordítson extra időt ezekre a részekre. Fejezze be a meditációt úgy, hogy kinyitja a szemét, tudatosítja környezetét, lassan feláll és tudatosan megteszi az első lépéseket.
6:45 Jóga nap üdvözlet (5 perc)
A napköszöntést elsősorban az egész test felébresztésére használják. A DRR-ben a testsejtek szinkronizációs folyamatának élettani folytatása, amely a hangtechnikával kezdődött. A nap köszöntése nem különleges Rewire technika, ezért erre a weboldalra hivatkozunk.
6:55 erdei futás 3 HIT intervallummal, 30 másodperc (25 perc)
Ha erdő, park vagy zöld terület közelében él, válassza ezt a futáshoz. Ellenkező esetben keressen egy másik kör alakú utat a lehető legkevesebb forgalommal. Körülbelül 10 perc elteltével helyezze be az elsőt a három nagy intenzitású intervallum közül: 30–60 másodpercig futjon, amilyen gyorsan csak tud. Ezután tovább fut az eredeti tempóban. Ismételje meg ezt még 2 alkalommal - úgy, hogy az intervallumok nagyjából a futás közepén legyenek. Fuss 130–150 pulzuson, míg a HIT használatával röviden 170–180-ra növelheted.
7:20 Légzési edzés, majd fekvőtámaszok (10 perc)
Feküdj a hátadon, ha lehetséges, nem engedett felületen (a jógaszőnyeg hasznos, de nem szükséges). Most 30–40-szer lélegezzen be gyorsan és teljesen az orrán keresztül, majd engedje ki a levegőt a száján keresztül. Fontos, hogy a lehető legtöbb levegőt gyorsan lélegezze be, majd ne nyomja ki, csak engedje ki. Körülbelül kétszer hosszabb ideig tart a légtelenítés, mint a belélegzés.
Ha szédül, térjen vissza normális légzéshez. Az ujjak vagy a lábujjak bármilyen bizsergő érzése a test normális reakciója a légzésre - akárcsak a testhőmérséklet változása.
Amikor 30-40 alkalommal megismételte ezt a lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét. Visszafoghatja a lélegzetét, mielőtt leeresztené, vagy leeresztené és visszatartaná. A légzési technikában később elérjük ezt a különbséget. Tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak lehet, legalább 1 percig. Ha úgy érzi, hogy levegőt kell vennie, tegye meg és tartsa lélegzetét 15 másodpercig, miután teljes lélegzetet vett. Ezután engedje ki a levegőt. Most - szünet nélkül, kezdje újra gyors belégzéssel az orrán keresztül és a deflációval a száján keresztül. Ismételje meg ezt 30-40 alkalommal. Ezután tartsa vissza a lélegzetét - ameddig csak lehet - ezúttal legalább 1,5 percig. Ha feltétlenül levegőt kell vennie, tegye meg, és tartsa lélegzetét 15 másodpercig a teljes lélegzetvétel után. Ezután engedje ki a levegőt.
Most a harmadik ismétléshez: kezdje újra gyors belégzéssel az orrán keresztül és a levegő deflációjával a száján keresztül. Ismételje meg ezt 30-40 alkalommal. Ezután tartsa vissza a lélegzetét - ameddig csak lehet - ezúttal legalább 2 percig. Ha feltétlenül levegőt kell vennie, tegye meg, és tartsa lélegzetét 15 másodpercig a teljes lélegzetvétel után. Ezután engedje ki a levegőt.
Most a negyedik ismétléshez: kezdje újra gyors belégzéssel az orrán keresztül és a deflációval a száján keresztül. Ismételje meg ezt 30-40 alkalommal. Ezután tartsa vissza a lélegzetét. Most térjen át a push-up testtartásba, és végezzen push-up-ot, miközben visszatartja a lélegzetét. A fekvőtámaszok száma az Ön testalkatától függ - azonban törekedjen legalább 20 helyesen elvégzett fekvőtámaszra. A légzési gyakorlat néhány ismétlése után látni fogja, hogy jelentősen megnövelheti a lélegzetvisszatartó fekvőtámaszok számát. A fekvőtámaszok után pihenjen és normalizálja a légzését.
A légzési technikával edzi az ereket, és az optimális 3: 2 értékre állítja a vér oxigén és szén-dioxid arányát. A lélegzet visszatartásával növeli az oxigén mennyiségét az erekben. Megerősítitek mitokondriumotokat is, amelyek testünk erőművei.
7:35 Záporok, amelyekből 2 perc jéghideg volt
2. este lefekvés előtt
Légzési edzés (lásd fent/10 perc)
Hangképzés (lásd fent/5 perc)
Táplálékbevitel - Kalória korlátozás/szakaszos böjt
Azáltal, hogy csak néhány ételt fogyaszt el hosszú időközönként az étkezések között, optimális táplálékfelvételt biztosít a test számára. Ennek legegyszerűbb és társadalmilag leginkább felelős módja valószínűleg az, hogy este 21 és 22 óra után nem eszel semmit, és másnap reggel kihagyjuk a reggelit. Ezzel a szabálysal legalább 14 órán át böjtölhet vacsora és ebéd között; Ez azt jelenti, hogy nem fogyaszt semmit, csak vizet, zöld vagy fehér teát és cukrozatlan kávét. Ezután 12–13 óra körül ebédel, és ismét böjtöl, egészen vacsoráig (19–10 óra között). A szakaszos böjt módszerét gyakran szakaszos böjtnek nevezik - az orvosi szakemberek kalóriakorlátozásnak nevezik. A böjt időtartama változtatható - ennek azonban legalább 14 órának kell lennie, mivel ezen időszak után megindul az úgynevezett autofágia, az emésztőrendszer öntisztulási folyamata.
Ennél az időnél étkezés nélkül optimális emésztést tesz lehetővé testének, a sejtjeinek pedig az ideális helyreállítási folyamatot. A regenerációs folyamat nagyon pozitív hatással van a sejtosztódás és a helyreállítási folyamat minőségére: kevesebb hiba fordul elő, és kevesebb régi, hibás sejt rakódik le a testben. Kellemes mellékhatás, hogy fogyni fog, ha meghaladja az ideális súlyt. Önmagában is felismeri azokat az izmokat, amelyekről fogalmad sem volt a létezésükről.
A szakaszos böjt korai napjaiban időnként erős szükségét érzi az élelemnek. Ha elég erős vagy és ellenállsz ennek az érzésnek, teljes mértékben élvezheted a leírt pozitív hatásokat. Egy ideig tartó akklimatizáció után a böjt többé nem okoz erőfeszítéseket.
Tipp: tartsa meg a böjtölési időszakokat - és különösen - akkor is, ha aktívan sportol, például síel (kerülje a Kaiserschmarrn-t a síkunyhóban). Gondolni fogja, hogy jobb lenne most enni. De különösen a síelők ismerik azt az érzést, hogy a megállók után sokkal többet kell küzdeniük a fordulatokkal, mint reggel. Ez nem csak a nap késői órája, de legalább annyira az emésztőrendszerének adott többletmunka miatt, amelynek munkája a síelésből merít energiát az étkezés folytatása érdekében.
Napi REWIRE rutin - Az egészség napi adagja
Egy bizonyos elkötelezettség a Daily REWIRE rutin része. A rutin minden részéhez némi leküzdés szükséges. Adj magadnak egy bunkót, és törekedj arra, hogy egy ideig ragaszkodj a rutinhoz. A gyorsan bekövetkező és egyértelműen észrevehető pozitív hatások egyre könnyebbé teszik a rutin folytatását - amíg egy ponton már nem érti, miért viselkedett korábban másképp.