Napi szénhidrátok alacsony szénhidráttartalmú ♥ alacsony szénhidráttartalmú diétával ◀
Hány szénhidrátot fogyaszthatok naponta alacsony szénhidráttartalmú étrenden? Mint ismeretes, ez a kérdés már az étrend változásának kezdetén áll. Mielőtt azonban rátérnénk a finomra, nézzük át gyorsan az alapokat: az egy-, a kettős vagy a többszörös cukortól függően különböznek szénhidrátok felépítésében és ezáltal a vércukorszintre gyakorolt hatásukban is. A szervezet szénhidrátokból glükózt termel, amelyet az agy, az izmok és az idegek üzemanyagaként használnak fel. Ha túlsúlyban van a glükózhiány, fáradtság, gyenge teljesítmény és gyenge koncentráció alakul ki, és stimulálódik a glükóz étvágya. Az agy még a szénhidrátokra is támaszkodik, mint egyetlen energiaforrásként. Ezért nem tanácsos teljesen elkerülni a szénhidrátokat. A szénhidrátokat a glikogénraktárakban tárolják, mint könnyen hozzáférhető energiát. Ha nincs szükség a tárolt szénhidrátokra, vagy ha a glikogénkészletek már megteltek, akkor közvetlenül a zsírtartalékokba vándorolnak, és ezáltal a csípőnk bosszantó szerelmi fogantyúivá válnak. A túl sok szénhidrát ezért szintén nem ajánlott.
Hány szénhidrát naponta alacsony szénhidráttartalmú?
Mielőtt elmondanánk, hogy hány szénhidrátot kell fogyasztania naponta, érdemes egy pillantást vetni a status quo-ra. Hány szénhidrátot fogyaszt jelenleg?
Az elhízás útján:
Ha napi 300 g (vagy több) szénhidrátot fogyaszt, sürgősen át kell gondolnia étkezési szokásait. Mivel a magas zsírtartalmú étrenddel és a nem megfelelő testmozgási programmal együtt az elhízás felé tartasz, és sokkal több energiával látod el a tested, mint amennyit fel tud használni.
Emlékeztetni kell arra, hogy az elhízás gyakran szív- és érrendszeri betegségekkel, cukorbetegséggel és a lipidanyagcsere rendellenességeivel társul. Változtassa meg életmódját és étkezési szokásait. Az összes szükséges információt megtalálhatja ezen a weboldalon.
Kíváncsi arra, hogy folyamatosan hízott-e az elmúlt hetekben, hónapokban és években? Röviden és fájdalommentesen fogalmazva: a szénhidrátfogyasztásod - amint valószínűleg már sejted - egyszerűen túl magas. Ideje a szénhidrátokat tudatosabban felhasználni, és a sportot és a testmozgást beépíteni a mindennapokba!
A súlyod a kezedben van!
Ha napi 150-200 g szénhidrátot fogyaszt, ez nagyban függ az edzésprogramtól. Ha jó az anyagcsere és elegendő testmozgás van, akkor képes lehet fenntartani a súlyát. Ha a sport és a testmozgás alárendelt szerepet játszik az életedben, lassan, de biztosan hízni fogsz.
Hogy lassan, de folyamatosan fogyjon, ez a terület tökéletes. Csak így tovább!
Ha 50-100 g szénhidrátot fogyaszt naponta, az inzulinszintje állandó marad, és a zsírégetés fokozódik. Tehát semmi sem akadályozza az állandó fogyást.
Súlyos fogyás, de meddig?
Ha naponta legfeljebb 50 g szénhidrátot fogyaszt, a teste ketózisban szenved. A ketózis éhgyomorra vagy rendkívül alacsony szénhidrátbevitelre adódik ketogén étrend formájában. A szükséges energiaigényt a zsírsavak keton testekké történő lebontása fedezi a májban, mivel a szervezet már nem rendelkezik elegendő szénhidráttal.
Rövid távolságokon a ketózis nagyszerű módja lehet a gyors és hatékony fogyásnak. Ilyen csökkentett szénhidrátbevitel mellett, mint például a ketogén étrend, a mi szempontunkból kérdéses, hogy hosszú távon képes-e felmutatni a szükséges következetességet és fegyelmet, vagy a sóvárgás és a híres jo-jo hatás végül elpusztítja-e a rövid távú sikert.
Következtetés: hány szénhidrát naponta?
Az, hogy végül hány szénhidrátot kell elfogyasztania naponta, teljesen rajtad múlik. Mivel a szakkörökben napi 150 g szénhidrátig mindent alacsony szénhidrátnak neveznek. A fogyás sikere gyorsabban vagy lassabban következik be a szénhidrátbeviteltől és a mindennapi életben gyakorolt gyakorlattól függően. A következő osztályozás érvényes:
| Akár 50g szénhidrát naponta | anabolikus/ketogén étrend | Itt található az anabolikus étrend összes receptje |
| 50-100g szénhidrát naponta | nagyon szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend | Itt található a szigorú diéta összes receptje |
| Naponta legfeljebb 150 g szénhidrát | mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend | Itt található a mérsékelt étrend összes receptje |
Mint már említettük, személy szerint inkább a mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrendet részesítjük előnyben, amely napi 100-150 g szénhidrátot tesz lehetővé. Ha azonban azon a véleményen van, hogy a mindennapi életben (közép- és hosszú távon is) kevesebb szénhidráttal is boldogul, akkor természetesen szabadon csökkentheti a szénhidrátokat tovább. Fontos, hogy úgy érezze, hogy nem kell túlságosan korlátoznia magát, és hogy a rögzített szénhidrátmennyiség közép- és hosszú távon is könnyen megvalósítható az Ön számára.
Mely szénhidrátok alacsony szénhidráttartalmúak?
Ha szénhidrátról van szó, akkor ennek szükségességét lehetőleg természetes szénhidrátokkal, azaz gyümölcsökkel, zöldségekkel, természetes gabonákkal és hüvelyesekkel kell fedezni. A szénhidrátok mellett ezek az ételek keményítőt, ásványi anyagokat, rostokat, vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaznak, amelyek szintén fontos funkciókat töltenek be a szervezetben.
Sajnos sokan hajlamosak könnyen emészthető szénhidrátokat fogyasztani, például fehér lisztből készült termékeket és édességeket. Ezek oda vezetnek, hogy a vércukorszint újra és újra emelkedik és gyorsan visszaesik, így az ember gyorsan újra éhesnek érzi magát. Ezért nevezik a fehér cukrot és a lisztet "üres élelmiszereknek", mivel ezek kevés vagy semmit sem kínálnak a szervezet számára, természetesen a kalóriákat kivéve. A test energiát nyer ezekből az ételekből, de az alapvető építőanyagokat a test tartalék raktáraiból kell elvinni. Hosszú távon ez vitaminok és ásványi anyagok hiányát eredményezi. Az „üres ételek” abszolút ritkaságnak kell lenniük az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekben, mivel nem tesznek jót a testednek.
Alacsony szénhidráttartalom esetén általában kerülni kell minden olyan ételt, amely nagy mennyiségű háztartási, szőlő- és malátacukrot tartalmaz. A méz és a szirup olyan élelmiszerek is, amelyeket nagyon mérsékelten kell kezelni, mivel gyorsan belekerülnek a belekből a vérbe, és a vércukorszint gyors és hirtelen emelkedését okozzák. Ezután a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont, amely a cukrot a test sejtjeibe szállítja, és a vércukorszint ismét csökken. Az alacsony vércukorszint következtében rövid idő után újra éhesnek érzi magát.