Naponta lépéseket kell tennie? Információk és tippek a gyaloglásról
A séta egészségesebb, mint az ülés - nem kérdés. Az egészséges és fitt testtartás, a fogyás és a betegségek elkerülése érdekében elért siker receptjeként gyakran napi 10 000 lépést említenek a pozitív hatások elérése érdekében. Mi a helyzet az ominózus számmal és mely apró trükkök segítenek elfoglaltságban?
Egészségerősítő séta: Tudta már?
- A rendszeresen sétálók felére csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát, valamint a depresszió kialakulásának esélyét
- 2000 lépésenként 14 százalékkal csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát
- 1000 lépés csökkenti a vérnyomást, mint a magas vérnyomás-terápia két gyógyszerrel.
- 1000 lépés kétszer annyit csökkentheti a cukorbetegség vércukorszintjét, mint egy szokásos diabéteszes gyógyszer (metformin)
- Az "Obesity" szaklap megállapította, hogy a 40 évnél idősebb nők évente átlagosan 2,5 kilogrammot veszítenek, ha napi 3520 lépést gyalogolnak.
- Még a rák sok fajtája (a csont és valószínűleg a vérrák kivételével) ritkábban fejlődik ki, ha betartja a WHO testmozgási ajánlásait és sokat sétál
Egészséges közeg: A mérsékelt, de rendszeres testmozgás jót tesz a hátadnak
(Forrás: TK mozgástanulmány 2016)
Tippek több lépéshez és kevesebb üléshez
- Menjen lépcsőn mozgólépcső vagy lift helyett
- Szálljon le korábban egy busz/vasútállomásról
- Tudnia kell valamit a kollégájától? Csak menjen az irodájába ahelyett, hogy felhívta volna
- Ha telefonál: álljon fel. Ez pozitív hatással van a hangodra is. A fülhallgatóval akár telefonon is járhat.
- Tartson üléseket állva. Szép mellékhatás: rövidre zárja a dolgokat
- Az ebédszünetben tett séta jót tesz a kidudorodó gyomrának is
- Ha nem kell vízládákat cipelni a környéken: gyalog is bevásárolhat
- Az esti séta tökéletes módja a nap áttekintésének
- És ha tetszik: a hétvégi túrázás remek új benyomásokat hoz létre
"A napom általában annyira kimerítő, hogy inkább pihennek este a kanapén (régiónk jóváhagyása)"
(Forrás: TK mozgástanulmány 2016)
Mozgalomgyilkosok: ülő és irodai munkák
Mi, „modern” közép-európaiak nem szívesen mozogunk: a munkaerő 42% -a kevesebb, mint fél óra alatt mozog naponta, és 9,6 órát tölt ülve: a PC-n, az értekezleteken, a volán mögött - és esténként a kanapén. Akinek irodai munkája van és szívesebben veszi a dolgát szabadidejében, gyakran kevesebb, mint 3000 lépést tesz meg naponta. Köszönet az autónak, a lifteknek és a mozgólépcsőknek! A rossz táplálkozás, a stressz és a genetikai állapotok mellett a testmozgás hiánya az elhízás és a civilizáció számos betegségének fő oka.
A kedves kistestvér a kocogástól: séta
Valójában tudjuk: "Az ülés az új dohányzás", és testünk jól tudja váltogatni a testhelyzeteket és mozgásokat. Jó "Több sportot kellene csinálnod ..." Az állásfoglalások gyorsan felzárkóznak a mindennapi élet kényelméből. Tehát hogyan integrálható a testmozgás a napba anélkül, hogy mindig a nagy sportprogramnak kellene lennie? Egész egyszerűen: azzal a típusú mozgással, amelyre testünk valójában készült: járással. Kimutatták, hogy ez számos betegség kockázatát csökkenti. Ezenkívül a gyors séta gyengéd edzés a hátnak, és sok kalóriát is éget.
A hírhedt napi 10 000 lépés: Már 1964-ben feltalálták
10 000 lépést ajánlanak a folyóiratokban, a könyvekben és a szakértőkben a napi járás egészséges mércéjeként - honnan származik ez a szám valójában? Nem sokkal az 1964-es tokiói olimpiai játékok előtt egy japán vállalat egy lépésszámlálót hozott a piacra - a „Manpo-kei” -t. Ez azt jelenti: "10 000 lépés". Ezt az értéket önkényesen állítottuk be. Az üzenet eljutott, a kis gépek forró süteményként árultak.
A napi 10 000 soknak tűnik - és így van: lépésed hosszától függően 5-9 km-t utazhatsz. Különböző tanácsokat és irányelveket adnak azonban újra és újra.
Az Egészségügyi Világhatóság napi 30 perc testmozgást javasol az életmódbeli betegségek számának növekedése miatt. 10 000 napi lépéssel heti öt-hét órát mozoghat, a járási tempótól függően.
Egy Stanford-tanulmány szerint az aktív világpopuláció (akik már lépésszámlálókkal számolják a lépéseiket) naponta 4900 lépést tesz meg. Németország éppen meghaladja ezt az 5200-at, Svédország valamivel tisztábban az 5863-at. Az éllovas Hong Kong, minden nap 6880 átlagos lépéssel.
Más tanulmányok feltételezik, hogy egy irodai dolgozó, aki autóval vezet munkába, legfeljebb 2000–3000 lépést tesz meg.
28 500 lépés egy kész pizzához
Sok szakértő napi minimum 6000 lépéses terhelést ír elő az egészség elősegítése érdekében. A fitnesz javításához nemcsak a lépések száma, hanem mindenekelőtt a tempó is döntő fontosságú. Különösen ajánlott egy gyors séta, amelynek során kissé kifulladhat.
Ideális esetben a lépések számát a fizikai állapotához igazítja: A kezdők kis célokat tűznek ki, napi körülbelül 4000 lépést, vagy: a szokásosnál 1000 lépéssel többet. A túlsúlyos és sportszerűtlen embereknek lassan növekedniük kell.
Természetesen a diéta is fontos. Összehasonlításképpen: 10 000 lépés megtétele körülbelül 300 kilokalória energiát éget el. Fordítva: egy csomó cukor anyagcseréjéhez 500 lépést kell megtenni; óriási 28 500 lépés szükséges egy kész pizza „futtatásához”.
Nem számít, hány lépésről van szó: Manapság újra divatba jönnek a lépésszámlálók - legyen az akár kis kézi eszköz, akár a számtalan fitneszkövető. Az úgynevezett „számszerűsített öngenerálás” mantrája: mérem, ezért vagyok. Mindenesetre ezek az eszközök segítenek jó áttekintést készíteni a már megtett lépésekről és motiválják Önt: A már megtett lépések látása nagyszerű motivációs forrás lehet.
A séta nem kompenzálja a túl sok ülést
A németek több mint 2/3-a kijelenti, hogy szabadidejében fizikailag aktívak. Ez nem hangzik rosszul. Vannak, akik azonban akár napi 15 órát is ülnek: az irodában, az autóban, a vacsoránál, a kanapén. Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy a fizikai aktivitás hiánya és a hosszú ülések önálló kockázati tényezők.
Az állandó ülés negatív következményei ezért nem pótolhatók a szabadidőben - de legfeljebb enyhíthetők. Amennyire ma ismerjük, fontos, hogy minél gyakrabban keljünk fel és sétálgassunk. Ez a legjobb védelem a kockázatokkal szemben.