Négy gyakorlattal nyugodt a mindennapi munka során
A németországi betegszabadság szinte minden tizedik napja a hátproblémákra vezethető vissza. Egy rövid tízperces program is segíthet a fájdalom enyhítésében vagy megelőzésében.
feloszt
Szinte mindenki ismeri a hátproblémákat és az ebből eredő tüneteket, például fejfájást, álmatlanságot vagy szédülést. "A mellkasi izom idővel rövidül, különösen hosszú ülési időszakok alatt, miközben a nyaki izmok egyszerre vannak stresszben. Ez a feszültség egyik lehetséges oka" - mondja Malte Hensen, a Helios Prevention Center (HPC) Damp fizioterapeutája. Ezenkívül sok embernek izomegyensúlytalansága van a hasi és a hátsó izmok között: Mivel a hát a mindennapi életben támogat minket, folyamatosan kihívást jelent. A hasizmok viszont különböznek: Ha nem konkrét gyakorlatokon edzik őket, akkor megereszkednek. Ennek eredményeként nem tudják megfelelően ellátni elölről a támasztó funkciójukat, amely ellentétes a hátuljával. Rossz testtartás következik be, ami viszont feszültséghez, legrosszabb esetben pedig fájdalomhoz vezet.
Maga a számítógép is panaszokat válthat ki: "A képernyő villogása aktiválja az autonóm idegrendszert, pontosabban a szimpatikus ideget, az úgynevezett stressz ideget. Ha naponta sok órán keresztül folyamatosan stimulálják, ez feszültséghez is vezethet" - mondja. Hensen. A feszültség ellensúlyozására a gyógytornász négy egyszerű gyakorlatot javasol. Az egyetlen befektetés: egy úgynevezett hurokszalag, amely körülbelül hat eurótól kapható az üzletekben.
A tapasztalatlan embereknek naponta egy fordulóval kell indulniuk (15 ismétlés gyakorlatonként), másnap pedig 15-ször 2-szeresére növelhetjük. A cél az, hogy a négy gyakorlat ismétlését háromszor 15-re növeljük. Fontos: Indulás előtt meneteljen a helyszínen körülbelül három percig, miközben lengeti a karját. Csak így melegszik fel a test a következő programra.
Feladatok
"Szorítás"
- Nyitott kézzel vezesse a hurkot a háta mögött.
- Tartsa egyenesen a karjait, és kifelé csavarja a vállát kifelé.
- Feszítse meg a hasizmait.
E gyakorlat során éreznie kell, hogy az egész törzse felépíti a nyújtó feszültséget. Ez az egyik legjobb nyújtás a mellkas és a hasizmok számára, miközben erősíti a hátsó vállizmokat.
"Húzd meg az íjat"
- Vegyen egy oldalsó állványt.
- Húzza fel a tenyerét.
- A másik kéz megragadja a hurkot.
- Húzza hátra a hurkot.
- Tartsa a vállát magasságban.
- Egyenesítse ki a mellkasát.
Ezzel a gyakorlattal elsősorban a váll hátsó részét és a széles hátsó izmokat edzi. Azok, akik hosszú ideje edzenek, egy lábon állva is elvégezhetik a gyakorlatot: Az így kapott egyensúlygyakorlat tökéletesen edzi az egész gerincet.
"Húzza meg a mellkasát"
- Tartsa a hurkot a teste előtt mindkét kezével, hüvelykujjával felfelé és nyitott kézzel.
- A könyök körülbelül 90 fokban hajlik. Fordítsa kifelé a hüvelykujját, hogy a tenyerébe nézhessen.
- Húzza kifelé a hurkot.
Ügyeljen arra, hogy a könyöke a testének maradjon, és a mellkasa feszüljön előre.
Ez a gyakorlat erősíti a vállközi izmokat, amelyeket az ülő munkát végző emberek gyakran alig vagy egyáltalán nem képeznek. Itt is ugyanaz: Bárki, aki edzett, egy lábon állva is elvégezheti ezt a gyakorlatot - és ezáltal hatalmas mértékben növeli a mélyen fekvő hátizmok stabilizáló hatását.
"Power pack times 3"
- Tartsa a feszes hurkot vállmagasságban nyitott kézzel és egyenes karral.
- A térd kissé behajlítva egyenes háttal tolja vissza a fenekét.
- Tegye a súlyát a sarkára.
- Húzza kifelé a hurkot anélkül, hogy elveszítené a test feszültségét.
Ez a gyakorlat edzi a hát, a vállöv és a comb nyújtóit - és ezáltal aktiválja az egész testet. Fontos, hogy a gyakorlat során kissé előrehajoljon, hogy a lehető legnagyobb hatást érje el az érintett izomcsoportokra.