Nem tudsz elaludni 14 titkot, hogy gyorsan és jól elaludj (tabletták nélkül); Petre Barlea

Túl sok embernek van alvási problémája - ezért úgy döntöttem, hogy megírom ezt a cikket, amelyből megtudhatja, hogyan lehet gyorsabban elaludni és javítani az alvás minőségét, hogy kipihentebben ébredjen fel.

Tudom, hogy mindannyian mágikus megoldásokat szeretnénk pezsgő kapszulákban - ha lehet, 30 másodperc alatt eredményt adjon - ezért fontos mostantól elmondani, hogy az alábbi módszerek (az utolsó kivételével) inkább a környezet előkészítésére szolgálnak a minőségi alváshoz; tehát nem varázslatos tabletták.

A mentálhigiénés szakmákban (pszichológia, pszichiátria) ezt a gyakorlatsort, amelyet leírom, "Alváshigiéné".

Mi az álmatlanság?

Ról ről álmatlanság akkor beszélünk, amikor nem tud elaludni, mélyen aludni (gyakran ébredj vagy aludj "nyúl"), ébredés után aludj ki a szükséges mennyiségből, vagy pihenj. Ha napközben álmosnak érzi magát, nehezen tud koncentrálni és ingerlékeny, akkor ezek összefüggésben lehetnek az alvás időtartamával és minőségével is, amelyet előző este sikerült elérnie.

Miért nem tudok aludni éjjel?

A válaszok változatosak, és tartoznak sok változó (stressz, szorongás, depresszió, rossz alvási szokások, cirkadián ritmuszavarok, alvászavarok, horkolás és apnoe, kiszáradás, éhség, fizikai kényelmetlenség, túlterhelt érzés, ha túl sok dolgod van).

De ha nem szenved semmilyen jelentős alvászavarban, akkor az egyszerű válasz az, hogy…túl aktív voltál”, Amikor szükség volt rá, hogy„ bezárkózzon ”. Itt is arról beszélünk kognitív aktiválás (aggodalmak, rögeszmék, gondolatok, amelyek folyamatosan járnak az elmédben), fiziológiai aktiváció (izgatottság, izmaid nem tudnak ellazulni, az emésztésed túl keményen működik stb.), viselkedési aktiválás ("Megzavarodott" egyik oldalról a másikra) vagy érzelmi (elsöprő szomorúság, bűntudat, félelem - nem szabadulhat meg).

Sokkal jobb kérdés lenne: "Hogyan tudok gyorsabban elaludni?" és "Hogyan tudok jobban aludni?"

Amint a bűvös tablettáról beszéltem, először beszéljünk róla

Alvó gyógyszerek

drogok (neuroleptikumok, altatók, benzodiazepinek, SSRI-k) nem jó megoldáshosszútávon - mert megzavarja az alvási ciklusokat, az egészséges pihenés természetes szakaszait. REM, mély alvás, sekély alvás periódusokon megy keresztül stb. Még rövid távon sem jelzik őket mint alváshigiénés gyakorlatok alkalmazása után és őszinte erőfeszítések után nem volt eredménye.

Beszéljen erről orvosával, és nézzük meg, mit tehetünk tabletták nélkül, amíg egy újabbat nem:

Alvás minősége

Sikerült sok harc nélkül ébrednie, amint a riasztó elkezdett csengeni? Mennyire pihent - 1-10 skálán - ma reggel, miután felébredt ?

Vannak, akik hangosan és egyértelműen állítják, hogy 4-5 órás alvásnak köszönhetően jól tudnak dolgozni. Csak ... sokan közülük elfelejtették, egyszerűen, milyen érzés igazán kipihenten és szuper tiszta elmével!

15 alváshigiénés tipp

Az elalvás megkísérlése minden tevékenység kontraproduktív:

Itt beszélünk: juhok számolásáról, egyik oldalról a másikra fordulás stb. Kognitív aktiválást hoznak létre, és megrázzák az elme-test rendszert, nem pedig hagyják, hogy elvégezze a dolgát (feladata megnyugodni).

Ne egyél lefekvés előtt

Ezek többnyire nagy ételek, nem pedig kis harapnivalók (alma, joghurt stb. - amelyek nem igényelnek túl sok emésztőrendszert). Jó, ha magával viszi a nap utolsó étkezését

Használd az ágyadat éppen alváshoz és szexhez

Nem jó ötlet sok időt tölteni az ágyban más tevékenységek elvégzésével: Excel-ben való munka laptopon, étkezés stb. Az elméd csak akkor fogja társítani ezt a helyet a pihenéssel, ha úgy kezeled, mint egy szentélyt.

Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy alvás közben magával ragadja az Excel-t és a könyvelést.

Kerülje azokat a beszélgetéseket és/vagy eseményeket, amelyek befolyásolhatják/felidegesíthetik az alvás előtti pillanatait

Ha olyan gondolataid vannak, amelyek nem adnak békét, megírhatod őket egy darab papírra vagy egy naplóba, és másnapig hagyhatod őket egy fiókban - amikor újra konzultálhat velük.

Ne feküdj le, amíg el nem alszol

Először adj magadnak időt az elalvásra: 10 perc, 15 perc, 20 perc… kb. Annyi idő, amennyire tudod, hogy általában szükséged van rá.

Ha ebben az intervallumban nem jön el az alvás, akkor próbáld meg ezt: felkelsz, és 10-15 percig. valami mással foglalkozol - de nem olyannal, amely negatívan aktivál (tehát tilos a dohányzás, a kávé, az érzelmileg hatásos hírek…).

Ehelyett lehet: takarítasz, rendet mosol, csempéket tisztítasz, dolgokat válogatsz (zoknit, ruhát, kiegészítőket), háziállatokat etetsz és vizet cserélsz, körmödet/cipődet stb. Csináld a legkevésbé kellemes dolgot.

Két előnye van itt: először is kombinálja a hasznosat a kellemesgel - élvezi a tiszta és rendezett környezetet; másodszor az elméd "belefárad" ezekbe a tevékenységekbe, és ágyba akar küldeni, hogy megszabaduljon a munkától (kellemetlen munka). 15-20 percet sokkal hasznosabban használnak fel, mint ha egyik oldalról a másikra próbálnának "átfordulni".

Ütemezés: fix lefekvés, fix ébresztési idő

Testünk és elménk értékeli bizonyos rutinokat. Ezért javasolják a gasztroenterológusok a kaotikus étkezés helyett például az egyidejű étkezést. Az alvásra is vonatkozik. Megszokás teremtményei vagyunk, és fontos, hogy az agy-test rendszerünket "betanítsuk" egy ritmus belépésére.

Ezen órák beállításakor ultrarealisztikusnak kell lenned - így nem kell kompromisszumot kötnie. Mit akarok mondani? Ha nem tudsz elaludni minden este 10-től, akkor ne ígérd meg, hogy 10-ig alszol. Ne hazudj magadnak. Frusztráló lesz, és szabotálja magát. Ha tudja, hogy a 00:00 az idő, akkor biztos lehet benne, hogy lefeküdhet - akkor ez a lefekvés ideje.

Állítson be riasztást ÉS alvás, nemcsak ébredésért!

Ismerem ezt a titkot Andrei Roșca előtt - ez egyfajta egyszerű, hatékony és elegáns dolog, amelyre kíváncsi, miért nem gondolt még korábban.

Hányszor nem "lopott el" egy másik epizód a Netflix-en vagy még egy kis közösségi média ... és rájött, hogy sok idő telt el, és még mindig nem feküdt le? Aztán amikor reggel megszólalt a riasztó, azt gondolta: "Jobb lett volna, ha korábban lefekszem." És sajnálta, nem? És akkor ezt a ciklust N-szer megismételte, és még mindig megismétli. Ha a fenti leírásban találja magát, elengedhetetlen hogy ágyhoz hozza a riasztót, nem csak felébredni - és tisztelni önmagadat, tiszteletben tartani a magad számára beállított határt - te, te is, szívesen.

Kerülje a kis adagokban való alvást a nap folyamán

Ha van szokása nagyon keveset aludni napközben, megtapasztalhatja, milyen aludni éppen éjszaka - összehasonlítani az alvás minőségét. Itt megoszlanak a vélemények, és ezért jó ezzel kísérletezni: kideríteni, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Gyakoroljon és tartsa be az egészséges étrendet

A test toxinjai befolyásolhatják az alvás minőségét, ezért jó, ha nincsenek nagy számban. Románul: ha tele van hulladékszervvel, azok az alvásod minőségét is befolyásolják.

Igyon legalább 2 liter vizet a nap folyamán, hogy dehidratálva ne feküdjön le. Készítsen legalább 30 perc testmozgás - függetlenül attól, hogy milyen mozgást választ. Ebéd után kerülje a koffeint. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek serkentik a melatonin szekrécióját. Kerülje az alkoholt, Csokoládé vagy cigaretta mielőtt lefeküdt. Tegye ki magát napfénynek 30 percig a nap első részében.

Optimalizálja testét

Túl sokunknak van ülő munkája a számítógép előtt, keveset vagy egyáltalán nem sportolunk, dohányzunk, kólát iszunk, egészségtelen ételeket eszünk ... és akkor meglepődünk, hogy különféle kényelmetlenségekkel és alvási problémákkal küzdenek.

A "civilizált világ" életmódjának néhány káros hatásának ellensúlyozásához látogasson el masszázsba, szaunába és gyógyfürdőbe. Véleményem (amelyet a szakterületen dolgozó szakemberekkel ellenőriztem és hitelesítettem) az, hogy minden ülő embernek van nagy masszázs kell, legalább 1-2x/hét. Újjászületésnek érzem magam, miután elhagyom a masszázst. Ez egy olyan szolgáltatás, amely minden úton megtalálható, és nem is kerül ennyibe.

Hozza létre a tökéletes alvási környezetet

Teljes sötétség az ajánlottnál több. Kerülje a mesterséges LED- vagy neonfényt, a villogó izzókat és minden egyéb dolgot, amely elvonhatja a figyelmét és megrázhatja (még akkor is, ha a szeme zárva van).

Nagyon hasznosak lehetnek:

A kényelmes pizsamát
Valami, ami eltakarja a szemed (mint például azok a dolgok, amelyeket hosszú repülések esetén a gépbe szállít) - ha nem tudja ellenőrizni a tolakodó fényt
Paplan, amellyel a termikus kényelem optimális (se túl hideg, se nem túl meleg az izzadáshoz)
A párna hogy a fejét megfelelő helyzetben tartsa, és ne teremtsen feszültséget a gerinc mentén

Békéd van abban a szobában, ahol alszol? Ha olyan zaj van, amelyet nem tud kontrollálni, akkor használhatja is füldugók vásárolt a gyógyszertárból (de ne feledje, hogy vannak hátrányai a használatuknak, hallottam, hogy baktériumok halmozódnak fel a fülében).

Tegye meg a 10. fokozatú alvás előkészítő lépéseit

Érdemes megismételni: Kerüljön minden olyan tevékenységet, amely túlságosan stimulálja az agyad (főleg negatívan) lefekvés előtt.

Elkerül, is, hogy kék fény képernyőt nézzen (azaz "hideg fehér"), például okostelefon, táblagép és laptop. A gyártók már kezdték megérteni ezt, és elkezdték integrálni a sárga fényt olyan eszközökbe és operációs rendszerekbe, mint pl Android. A többieknél vannak olyan alkalmazások, mint a Folyam (Windows, Mac, iOS, Android). További információkat itt is talál.

Érdemes rituálét készíteni a nap befejezéséhez

a nap áttekintése (mit tettem, mi tetszett, mi nem illett hozzám, milyen gondok vannak a fejemben, és úgy döntök, hogy pillanatnyilag félreteszem őket) (napló)
amiért hálás vagyok (híres "hálalista")
mi a jó cselekedetek és akkor a dolgok tetszettek nekem ma (fókuszáljon a pozitívra)
"Másnap tennivalók listája- Mit kell tennie holnap?

Nagyon hasznos lenne itt napló vezetése 5 percig (nem több). Ehhez használhat olyan eszközt, mint a Penzu, de úgy tűnik, hogy a papír és a ceruza egyre jobb. Ily módon, ahelyett, hogy "kapaszkodna" ezeket a dolgokat külsővé teszed. Ha olyan típusú vagy, aki aggódik és mindent a szívére tesz, akkor szívedből ajánlom, hogy készítsen egy rituálét a nap befejezésére és békét a "mi van" -val, és tisztázza, hogy mi fog jönni ". Ne vigyél magaddal gondokat és gondokat az ágyban ... mert akkor kíváncsi vagy, miért nem tudsz aludni, és miért alakul ki szorongásod ... Hagyd, hogy papíron nyugodjanak.

Meg fogja szakítani a Zeigarnik-hatást is, ami minket, embereket nem békél, amíg nem zárjuk be az életünkben nyitva maradt zárójeleket.

Titokban érdemes kipróbálni: maradjon mozdulatlanul 15 percig

Ha 15 percig nyugodtan maradhat ugyanabban a helyzetben, mozgás nélkül, valószínűleg elalszol.

Hogy hogy? Az ötlet az, hogy az alvás fiziológiai oldalának szimulálásával kezdje (alvó üzemmódba helyezi a testet), és az elme-test rendszer hozza el a mentális összetevőt is (lelki béke> alvásérzés> alvás).

A legjobban a gyerekektől tanulhat hogyan lehet mindent félretenni és pihenni. Ugyanez vonatkozik a háziállatokra is. Nem viszik magukkal gondjaikat és stresszüket (nekik sincs sok ilyen), és tudják, hogy alvás közben teljesen elválhatnak mindentől és állapotba csúszhatnak. Az ötlet nem valami konkrét tevékenységet végez, hanem abbahagyni azt, ami megakadályozza a minőségi alvást. A valóságban, lazítás = a feszültség hiánya. Tehát tegyen mindent félre, tegye gondolatait, rögeszméit és gondjait egy fiókos fiókba (valódi vagy képzeletbeli), tudva, hogy holnap reggel visszakaphatja őket.

Hasznos források:

agyhullámok (izokrónikus hangok) a Youtube-on

HANG: Hogyan javíthatjuk alvásunkat? (emelt szintű) Andrei Roșca podcastjából, interjú Oana Vlah-val.

ALKALMAZÁS: Aludj, mint az Android - egy nagyszerű alkalmazás, amellyel figyelemmel kísérheted az alvás minőségét. Párosítson egy fitnesz karkötővel (én a Xiaomi Mi Band 3-at használtam), és hozzáférhet az alvásával kapcsolatos hasznos információk világához, beleértve a "horkolás naplóját", amelyben az alkalmazás végig rögzítette Önt éjjel, és nyilvántartást vezetett az időtartamról és az intenzitásról.