Niacin (PP-vitamin) napi adag és hatás
A niacin-vitamin nikotinsav, B3-vitamin vagy PP-vitamin (Pellagra Preventing) néven is ismert. Definíció szerint a vitaminok olyan anyagok, amelyeket az emberi test nem tud előállítani. Ezért a niacin nem klasszikus értelemben vett vitamin, mert az étel révén felszívódhat, de maga a szervezet is előállíthatja. Ennek ellenére a niacin a B-vitaminok csoportjába tartozik.
Megfelelő mennyiségben bevéve a niacin pozitív hatással lehet egészségünkre. Segít az érelmeszesedésben és a magas koleszterinszintben. Ha azonban túladagoljuk a niacint, a vitaminnak mellékhatásai is lehetnek.
Niacin: hatás
A niacin az emberi testben többnyire a két koenzim, a NAD és a NADP formájában van jelen, és az ember minden élő sejtjében megtalálható. Különösen magas koncentráció található a vesékben, a májban és a zsírszövetben.
A niacin különösen fontos szerepet játszik a test energiaellátásában, mivel részt vesz a fehérje anyagcserében, valamint a zsír és szénhidrát anyagcserében. Ezenkívül a niacin fontos, hogy testünk felépüljön. Különösen fontos az izmok, az idegek, a DNS és a bőr regenerációja szempontjából. Ezenkívül a niacin elősegíti a hírvivő anyagok képződését az agyban, amelyek segítségével az információk az idegsejtekből az idegsejtekbe kerülnek. Végül is a niacin a rendszeres emésztőrendszer számára is fontos.
Niacinhiány: okok
A niacin-vitamin hiánya viszonylag ritka, mert a niacin nemcsak különböző ételeken keresztül képes felszívódni, hanem a triptofán aminosavból is kialakulhat. 60 mg triptofánból 1 milligramm niacint állítanak elő.
A niacinhiány egyik lehetséges oka, hogy a szervezet nem kap elegendő niacint az ételből. Ez különösen gyakori az olyan embercsoportok között, akik főleg kukoricát fogyasztanak. A test ugyanis nem tudja felhasználni a kukoricában található nikotinsav formáját.
Másrészt niacinhiány is előfordulhat, ha a szervezet nem kap elegendő fehérjét. Ekkor nem elegendő triptofán alakítható át niacinná. Ezenkívül a B6-vitamin hiánya niacinhiányt is eredményezhet, mert a triptofán niacinná történő átalakulásához B6-vitamin szükséges.
A niacinhiány tünetei
A niacinhiány első jelei a következők:
- álmatlanság
- fáradtság
- Étvágytalanság és fogyás
- depressziós hangulatok és ingerlékenység
Hasmenés és hányás is előfordulhat.
A Pellagra a niacinhiány következtében is előfordulhat. Ezt elsősorban a bőrelváltozások jellemzik: A Pellagra viszkető, vöröses kiütést képez, amely duzzanattal, hólyagokkal és a bőr megkeményedésével is járhat. Ezenkívül a hasmenés és a demencia a pellagra másik tipikus tünete.
A niacin mellékhatásai
A niacin-vitaminnak általában csak akkor vannak mellékhatásai, ha túl nagy mennyiségben veszik be. Az ajánlott napi adag 15 milligramm.
Több mint 500 milligramm bevétele esetén a niacin öblítéshez vezethet: Az öblítés a vitamin értágító hatása - a bőr felmelegszik és kipirosodik. Megfelelő adagokban azonban a niacin értágító hatása miatt az egészségre is pozitív hatással lehet - például arteriosclerosisban szenvedő embereknél alkalmazzák.
A niacin pozitív hatással van a koleszterinre is: növeli a HDL-koleszterint és csökkenti a veszélyes LDL-koleszterint. Mellékhatásai miatt, különösen az öblítés miatt, a niacint hosszú ideig ritkán használták a koleszterinszint csökkentésére. Időközben azonban vannak niacinkészítmények, amelyek öblítésgátlót is tartalmaznak, így nincsenek nemkívánatos mellékhatások.
A túladagolás következményei
Az ételek fogyasztásával a niacin túladagolása aligha lehetséges. Vannak azonban speciális niacin-kiegészítők, amelyek felhasználhatók a szervezetbe niacin hozzáadásához. Az egyik 1,5-3 gramm napi bevitel túladagolásáról beszél, és fejfájáshoz, hányingerhez és bőrviszketéshez vezethet.
Ha több mint 2500 milligramm niacint vesznek be, ez vérnyomáseséshez és szédüléshez vezethet. Ezenkívül a niacin túlzott mennyisége is akadályozza a húgysav kiválasztását. Ezért a túladagolás különösen veszélyes a köszvényes betegek számára, mivel fellángolást tapasztalhatnak.
A niacin napi adagja
A niacin ajánlott napi adagja körülbelül 15 milligramm. A terhes és szoptató nőknek nagyobb az igényük a niacinra, mint az alkoholistáknak. Gyermekeknél a niacin napi adagjának hét és tizenkét milligramm között kell lennie. Általában a Németországban elfogyasztott átlagos napi adag meghaladja a szükségesnél. Ennek megfelelően a hiányosságok rendkívül ritkák.
Ételek niacinnal
Mivel a szervezet maga képes előállítani a vitamin egy részét, nehéz megbecsülni a napi szükségletet, amelyet táplálékkal kell bevenni. Például 15 milligramm niacint találunk a következő ételekben:
- 100g borjúmáj
- 200g marhahús
- 250g teljes kiőrlésű
- 750g borsó
- 1250g burgonya
- 3000g gyümölcs
A niacin a halakban, baromfiban, gombákban, tojásokban és tejtermékekben is megtalálható. Az állati eredetű termékekből származó niacint általában jobban ki tudja használni a szervezet.
Tipp: A biotinhoz vagy a pantoténsavhoz hasonlóan a niacin is a vízben oldódó vitaminok egyike. Mivel főzés közben könnyen átjut a főzővízbe, a főzővizet lehetőség szerint újra fel kell használni.