Nő testépítő étrend a teljes táplálkozási útmutató
Az étrend testépítő programhoz való igazítása nem mindig egyszerű. Valójában gyakran nehéz megtudni, hogy mely ételkategóriákat kell előnyben részesíteni a többiekkel szemben, és melyek azok, amelyek a testépítésre jellemzőek. A megfelelő táplálkozás azonban elengedhetetlen, mert megfelelő táplálkozás nélkül az erősítő edzés programjának eredményei valószínűleg romlani fognak.sok időbe telik, mire megszerezzük, és ez az intenzív edzés ellenére. Tájékoztatásul ebben az útmutatóban meg akartam magyarázni a a jó étrend alapelvei a testépítést gyakorló nők számára és milyen ételeket fogyasszon. Tehát függetlenül attól, hogy Ön új-e ebben a sportágban, vagy szeretne néhány pontot tisztázni, ez az útmutató nagy segítséget nyújt Önnek. !
A nők testépítő táplálkozása: az étrend kiigazításának fontossága
A táplálkozás alapvető szabályai a testépítésben
Függetlenül attól, hogy kezdő vagy-e, és fogyni vagy izmokat akarsz szerezni, ne feledd, hogy az étkezés nem minden más. Bármi is legyen a célja, fontos Egészséges ételt enni. Természetesen megfontolhatja az étrend néhány változását a céljától és a preferenciáitól függően: ha például zsírokat akar fogyni, akkor több fehérjét és kevesebb szénhidrátot fogyaszthat, és ha vegetáriánus, akkor meg kell változtatnia a táplálék forrásait. makrotápanyagok bevitele. De mindenesetre ezek a ugyanazok a táplálkozási szabályok, amelyek érvényesek.
- Legyen rugalmas: Természetesen minél többet fogyasztasz nyers étrendet finomított cukrok nélkül, annál jobb. A rugalmasabb megközelítés azonban nagyon előnyös fizikai és szellemi egészsége, valamint jelenléte szempontjából. Ha kívánja, fogadja el ezt a rendszert: törekedjen az egészséges étrendre 90% -kal és 10% -kal az Ön kényelmének megfelelően.
- Ne felejtsen el hidratálni, fontos ! A kiszáradás többféle mellékhatáshoz vezet: csökkent anyagcsere, fokozott fáradtság, stressz, csökkent koncentráció és teljesítmény. Ne felejtsen el naponta 2-3 liter vizet inni (tea és kávé is fogyasztható).
- Értékeld, mit eszel hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt-e.
Az alapvető anyagcsere arányának ismerete
Mielőtt felfedezné a testépítésben alkalmazandó étrendet egy nő számára, feltétlenül ismernie kell az alapanyagcsere sebessége, vagyis a testének a jó testi funkciók fenntartásához szükséges kalóriák száma, amikor teste nyugalomban van. Ehhez több képlet alkalmazható, beleértve aHarris-Benedict-egyenlet a nők számára:
655 + 9,6 x súly (kg-ban) + 1,8 x magasság (cm-ben) - 4,7 x életkor
Ennek a képletnek az alkalmazása egy 35 éves, 65 kg-os, 170 cm-es nő esetében: 655 + 9,6 x 65 + 1,8 x 170 - 4,7 x 35 = 1420,5 kcal.
Határozza meg a napi kalóriakiadást
Miután kiszámította az alapanyagcsere sebességét, figyelembe kell vennie tevékenységét. Ha súlyzós edzéseket végez, akkor megterheli magát, így további kalóriákra van szüksége. A kalóriaszám meghatározásához ki kell számítania a kalóriát napi energiafelhasználás (DEJ) az Ön tevékenységének megfelelően, és szorozza meg az alap metabolikus sebességgel kapott eredményt:
- Nem túl aktív vagy ülő (heti 1-2 intenzív edzés között): 1.2.
- Mérsékelten aktív (heti 3 és 5 intenzív foglalkozás között): 1.5.
- Aktívabb (Heti 6 vagy több edzés + munkája): 2.
Ha a fenti példát vesszük: 35 éves nő, súlya 65 kg 170 cm-re, és heti 5 alkalommal edzés (3 erősítő edzés és 2 kardio): MB x aktivitás = 1420,5 x 1,5 = 2130,75 kcal.
Célkitűzésétől függően ezeket az adatokat ki kell igazítani. Tehát, ha szeretné:
- Nyereség izomtömeg: növelje a DEJ-értékét 5-10% -kal.
- Tartsa stabilan a súlyát: kövesse DEJ-jét anélkül, hogy növelné vagy csökkentené.
- Fogyni: csökkentse DEJ-jét 10-20% -kal.