Női étrend-kiegészítők 🍃 Foodforum Magazin

Női étrend-kiegészítők?

A kiegyensúlyozott étrend a minden és a vég, hogy a szervezetet az élet minden szakaszában jól ellássa és egészségesen megőrizze. De ez elég? Vagy a női testnek kapszulák és drazsék formájában is szüksége van segítségre a vitaminok és ásványi anyagok szükségletének kielégítéséhez? A piacon kifejezetten nőknek szánt étrend-kiegészítők bősége legalábbis erre utal. A vitaminoktól és ásványi anyagoktól kezdve a kombinált készítményekig, sőt, a "szépségsegítőkig" biotinnal ellátott nyúlós medvék formájában, amelyek állítólag támogatják a haj növekedését. Az étrend-kiegészítők két nagy csoportra oszthatók. Az első csoportba a 13 vitamin tartozik: a zsírban oldódó A-, E-, D- és K-vitamin, valamint a vízoldható B-vitamin és a C-vitamin. A második csoport az ásványi anyagokból áll, amelyek ismét ömlesztett és nyomelemekre oszthatók. A testnek testtömeg-kilogrammonként több mint 50 mg nátrium, kálium, kalcium, magnézium, klorid, foszfor és kén szükséges. A nyomelemekre, köztük olyan elemekre, mint a vas, a jód, a cink és a szelén, vonatkozó követelmény lényegesen alacsonyabb, mégpedig napi kevesebb, mint 50 mg/testtömeg-kilogramm.

Folsav

Jelentés a testben: A folát fontos a sejtosztódás és a növekedési folyamatok szempontjából. Éppen ezért a jó folátállapot különösen fontos a terhes nők számára. Megfelelő mennyiség esetén jelentősen csökkenthető az idegi csőhibák, azaz a csecsemő agyában vagy gerincében fellépő rendellenességek kockázata.

Van-e értelme az étrend-kiegészítőnek? A német nők 80 százaléka alul van ellátva foláttal. De mivel elengedhetetlen
az embrió fejlődése érdekében a nőknek azt javasolják, hogy kezdjék meg a pótlást, amint gyermekeket akarnak. Ezután felvesszük a folsavat, a vitamin-folát szintetikus formáját. "A folsav a gyermekvállalás során az egyetlen általános ajánlás az étrend-kiegészítőkre, amely egészséges emberek meghatározott csoportja számára elérhető" - mondja dr. Stefan Kabisch, a Potsdam-Rehbrückei Német Emberi Táplálkozási Intézet (DIfE) klinikai táplálkozási munkacsoportjának tanulmányozó orvosa. A megtermékenyítés előtt legalább négy héttel naponta 400 μg folsavat kell bevenni, és ezt a terhesség első trimeszterének végéig fenn kell tartani. Ha csak terhes állapotban kezdi el szedni, akkor napi 800 μg folsavat kell hozzáadnia. Azoknak a nőknek, akik nem akarnak gyereket vállalni, nem feltétlenül kell pótolniuk.

Folsavval ellátott étel: A folátok természetesen előfordulnak zöld zöldségekben, például spenótban (145 μg/100 g) és leveles salátákban, például báránysalátában (145 μg/100 g). Tartalmaz továbbá hüvelyeseket, például csicseriborsót (340 μg/100 g), teljes kiőrlésű termékeket (14 μg/100 g), fehér babot (187 μg/100 g), kelkáposztát (187 μg/100 g) vagy kelbimbót (182 μg/100 g) ő. De: A folátot hő és víz elpusztítja, ezért az élelmiszerek tartalma nagyon ingadozhat.

Vas

Jelentés a testben: A vas olyan nyomelem, amely nagy jelentőséggel bír többek között a gázcsere és az oxigén szállítása szempontjából. A testben lévő vas nagy része a hemoglobinhoz kötődik, a vörösvértestek pigmentjéhez és a mioglobinhoz, az izomsejtek pigmentjéhez. Az alacsony vasszint vashiányos vérszegénységhez vezethet, és fáradtságként, gyengeségként, légszomjként, koncentrációs nehézségként vagy a fizikai teljesítőképesség csökkenésében nyilvánulhat meg. A termékeny nők rendszeresen elveszítik a vasat menstruációs vérzésük miatt, ezért magasabb a napi 15 mg-os igényük, mint azoknak a férfiaknak, akiknek napi 10 mg vasra van szükségük. Terhesség alatt a vasigény napi 30 mg-mal növekszik, mivel a méh és a méhlepény vérrel van ellátva, és a születendő gyermek az anya vasának egy részét felhasználja saját vérképzéséhez. Még a szoptatás alatt is megnő a vasigény (napi 20 mg).

Van-e értelme az étrend-kiegészítőnek? A nők körülbelül fele nem felel meg a vas bevitelére vonatkozó ajánlásnak. "A nők, legalábbis a menopauza idején, gyakrabban mutatnak vashiányt, mint a férfiak" - mondja dr. Kabish. Különösen a nagyon súlyos menstruációs vérzésben szenvedő nőknél alakul ki gyorsan vashiány. Még a terhes nőknél is különös gondot kell fordítani a vasigény megfelelő kielégítésére. De légy óvatos: A koraszülés vagy az újszülött vashiány miatti alacsony születési súlyának megnövekedett kockázata mellett arra utaló jelek is vannak, hogy a további vasbevitel növelheti e szövődmények kockázatát a már gondozott terhes nőknél. A rendelkezésre álló adatok az általános vaspótlás előnyeiről nem egyértelműek, ezért a vas profilaktikus beadása csak akkor ajánlott, ha a hiányt vérvizsgálattal igazolták.

Ételek vasalással: Az olyan állati termékek, mint a marhahús máj (18 g vas 100 g-ban), sok vasat tartalmaznak. De sok növényi étel jó mennyiségű vasat is tartalmaz. Ide tartoznak a búzakorpa (16 mg/100 g), a tökmag (12 mg/100 g), a szezámmag (10 mg/100 g)
10 g mag), szójabab (8,6 mg/100 g) vagy pisztácia (7,5 mg/100 g). A növényi vas megfelelő felszívódása érdekében C-vitamint tartalmazó ételeket (pl. Citrusfélék, paprika, brokkoli) kell fogyasztani.

Jelentés a testben: A jód a pajzsmirigyhormonok, a tiroxin (T4) és a trijódtironin (T3) képződésének fontos építőköve. Ezek segítenek szabályozni a fehérjék, szénhidrátok és zsírok anyagcseréjét, és szabályozzák a test hőmérsékletét is. A pajzsmirigyhormonok mennyisége szintén befolyásolja a nők termékenységét. Hatással van a testi és szellemi fejlődésre, a növekedésre, a teljesítményre és a pszichére is.

Étel jóddal: A legfontosabb források a jódozott konyhasó és az azt tartalmazó termékek. Mivel sok haszonállat jódozott takarmányt fogyaszt, a tej, a tejtermékek, a hús és a tojás is jó jódforrás. Az óceánok természetes jódtartalma miatt pedig tengeri halak és növények, valamint kagylók és algák ajánlottak jódbevitelre. Terhesség alatt azonban nem javasoljuk az algák és algatermékek fogyasztását, mivel ezek erősen ingadozó és néha nagyon magas jódszintet tartalmaznak, valamint arzénban és más szennyeződésekben gazdagak lehetnek.

Mielőtt a terhes nők jódot szednének, tisztázni kell a pajzsmirigy értékeit.

Kalcium

Jelentés a testben: A kalcium mennyiségét tekintve a legfontosabb ásványi anyag a szervezetben. A csontokban és a fogakban van, és stabilan tartja őket. A kalcium szintén fontos a véralvadás szempontjából, és részt vesz az izmok összehúzódásában és az ingerek továbbadásában az idegrendszerben. Különösen a menopauza utáni fiatal nőknek és nőknek kell biztosítaniuk a megfelelő kalciumbevitelt. Mivel a tizenéves és a huszadik év a döntő időszak, amikor a test a kalcium segítségével építi fel a csontsűrűséget. 30 éves kortól ismét folyamatosan csökken. Ezért fontos, hogy magas legyen a kiindulási csontsűrűség. Az ösztrogének növelik a kalcium felszívódását a belekben. Mivel az ösztrogén szint a menopauza után csökken, a nőknél a menopauza után, különösen elégtelen kalciumbevitel esetén, néha előfordul a csontanyag lebontása, ami csontritkuláshoz (csontvesztéshez) vezethet.

Van-e értelme az étrend-kiegészítőnek? Mivel túladagolás esetén a kalcium lerakódhat a húgyúti traktusban, károsíthatja a veseműködést, és megvitathatja a kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt negatív hatásokat is, az étrend-kiegészítő általános ajánlása nem ajánlott. Ezenkívül a vizsgálati helyzet ellentmondásos, hogy az étrend-kiegészítőkkel kiegészített kalcium képes-e megvédeni a csontritkulástól.

Étel kalciummal: A kalciumnak jobban fel kell szívódnia a tejben és a tejtermékekben. A tej és a joghurt 120 mg/100 g, a sajt típusától függően akár 900 mg/100 g. Néhány zöldség, például brokkoli, kelkáposzta vagy rakéta szintén hozzájárul a kalciumellátáshoz, több mint 80 mg/100 g, csakúgy, mint az ásványvíz, feltéve, hogy literenként több mint 150 mg kalciumot tartalmaz.

D-vitamin

Jelentés a testben: A D-vitamin és a kalcium együttesen működnek a szervezetben: A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a gyomor-bél traktusból a vérbe, szabályozza a kalcium anyagcseréjét és elősegíti a kalcium beépülését a csontokba. Ez segít az immunrendszer egyensúlyának fenntartásában is. Szigorúan véve a D-vitamin definíció szerint egyáltalán nem vitamin, mert a szervezet maga tudja előállítani. Napfény hatására alakul ki a bőrben. Az étrend a kínálatnak csak egy kis részét teszi ki. A menopauza utáni osteoporosis nagyobb kockázata miatt a nők számára különösen fontos az elegendő kalcium és D-vitamin kombinációja.

D-vitamint tartalmazó ételek: Kevés olyan étel van, amely jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmaz. Ide tartoznak mindenekelőtt a zsíros halak, mint például a hering (25 μg/100 g), a lazac (16 μg/100 g) és sokkal kisebb mértékben a máj (1,7 μg/100 g), a tojássárgája (5,6 μg/100 g) és néhány ehető gomba, például rókagomba (2,1 μg/100 g).

B-vitaminok

Az egészségre gyakorolt jelentőség: A B-vitaminok egy nyolc vitamin csoportja, amelyek közé tartozik a tiamin (B1), a riboflavin (B2), a niacin (B3), a pantoténsav (B5), a B6-vitamin, a biotin (B7), a B12-vitamin és a folsav. Fontos szabályozók a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserében.

Egyéb étrend-kiegészítők

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak a telítetlen zsírsavak egy alcsoportja, amelyeket az emberi test nem képes előállítani, ezért étellel be kell venni. Az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) a legismertebb omega-3 zsírsavak, amelyeknek a szervezetre gyakorolt hatásait kutatják. "A DHA ajánlott olyan terhes nők számára, akik nem fogyasztanak elegendő tengeri halat", mondja dr. Kabish. Megfelelő mennyiségű DHA fontos a gyermek agyának fejlődéséhez. A Német Táplálkozási Társaság által ajánlott napi 250 mg DHA bevitele heti két tengeri halétel mellett érhető el, de a DHA-tartalom erősen függ a hal típusától. A magas zsírtartalmú hidegvizes halak, például a lazac, makréla, hering, tonhal és szardínia jó szállítók. Ha nem teljesül az a követelmény, amelyet a vörösvértestekben az omega-3 index meghatározása megmutathat, akkor halolaj vagy algaolaj kapszulákat lehet bevinni.

Szépségápolási készítmények

A nőknek szánt táplálék-kiegészítők piaca számos szépségápolási kezelést is népszerűsít, például biotint vagy kollagént tartalmazó kapszulákat a gyönyörű hajért vagy feszes bőrért. "Az ilyen készítményeknek, valamint a nem specifikus immunvédelemnek és a hiány orvoslásán túlmutató egyéb általános üdvösségi ígéreteknek azonban nincs tudományos alapjuk" - mondja dr. Kabish. Ennek megfelelően a kollagén-kiegészítőknek nincs bizonyított előnye a bőr és az ízületek számára. A természetes fehérjeforrások pedig elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak, például a haj növekedéséhez. Ennek ellenére ilyen nyilatkozatokat hirdetnek. Az étrend-kiegészítők gyártóinak az ilyen állításokkal be kell tartaniuk bizonyos szabályokat (lásd: „Mik azok az egészségre vonatkozó állítások?” Rovat).

Női étrend-kiegészítők: kombinált készítmények

Egyes gyártók kombinált termékekkel hirdetnek, amelyek különböző anyagokat tartalmaznak, amelyek állítólag fontosak a nők egészsége szempontjából kapszula formájában. Az ilyen komplex készítményekből dr. Kabisch a tudományos bizonyítékok hiánya miatt: "Itt potenciális károsodás lehetséges, mint bármely más felesleges kiegészítés esetén, és az egy kapszulában található összetevők nagy száma miatt sokkal valószínűbb." Ennek oka az, hogy az ilyen komplex készítmények néha tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek a Túllépi a napi szükségletet, vagyis az étrendhez kapcsolódó bevitel hozzáadása nélkül. Ezért mindig fennáll az a veszély, hogy egy vagy több komponenst túladagolnak.