Női fekvőtámaszok Megfelelő kivitel, változatok és hatékonyság
- A női fekvőtámaszok azok számára alkalmasak, akiknek a klasszikus fekvőtámaszt túl nehéznek találják.
- A különféle változatok lehetővé teszik a növekedés mindig elérését, így előbb-utóbb klasszikus fekvőtámaszokat hajthat végre.
- A megfelelő kivitelezés nagyon fontos az izmok hatékony edzéséhez.
A fekvőtámaszok vagy a fekvőtámaszok hatékony gyakorlatok a testfeszültség növelésére. Ezenkívül sok különböző izomcsoportot használnak. A kezdőknek az úgynevezett női fekvőtámaszokkal kell kezdenie, hogy megtanulják a kihívást jelentő gyakorlatot.
Útmutatónkban elmagyarázzuk, mi az úgynevezett női pushups. Sok különböző változatot mutatunk be, amelyek alkalmasak kezdőknek és haladóknak egyaránt. Végül adunk néhány tippet, hogyan kell helyesen csinálni.
1. A női pushups a pushups egyszerűsített formája
A női fekvőtámaszok nagyszerű módja a klasszikus fekvőtámaszokra való felkészülésnek.
A fekvőtámaszok megtanulása sokak számára nagy kihívás. Mivel a gyakorlat nagyon megterhelő, ha helyesen hajtják végre, a legtöbb kezdő valószínűleg nem képes helyesen és tisztán elvégezni egymás után több fekvőtámaszt.
Ebben az esetben van értelme az úgynevezett női fekvőtámaszokkal kezdeni. A női fekvőtámaszokat a térdén hajtják végre, így nincs szüksége annyi erőre. Ennek ellenére edzheti a felsőtest és a mellkas izmait.
A női fekvőtámasz kifejezés azonban nagyon félrevezető lehet, mivel ez a változat természetesen nem csak a nők számára alkalmas. Inkább mindazok számára alkalmas, akiknek még nem sikerült klasszikus fekvőtámaszt végrehajtaniuk. Nagyszerű módja a normális fekvőtámaszokra való felkészülésnek.
A női fekvőtámasz, más néven térdprés, ugyanazokat az izomcsoportokat edzi, mint a klasszikus változat. Elsősorban a mellizmok, a vállak és a karok vannak edzve. Ezért a fekvőtámaszok az egyik leghatékonyabb felsőtest-gyakorlat. Győződjön meg azonban arról is Az edzéstervbe foglaljon más gyakorlatokat is, amelyek megerősítik a hátát, a lábát és a gyomrát.
A fekvőtámaszok legfőbb fegyelme a láb nélküli fekvőtámasz. Tartsa lábait a levegőben a gyakorlat során.
2. A női fekvőtámaszok különböző változatai
Nem kérdés, hogy a nők megtanulhatnak push-okat. Természetesen idő, türelem és kitartás kell ahhoz, hogy a test elég erős legyen a fekvőtámaszok kezeléséhez.
A női fekvőtámaszok különféle verziókban kaphatók, így Ön is használhatja Nagyon jól tudja adaptálni a testmozgást az egyéni erőnlétéhez és erőihez. Teljes kezdőként a legjobb a legegyszerűbb változattal kezdeni. Így időről időre tovább fejlődhet.
Tipp: Csuklójának védelme érdekében elvégezheti az öklén a fekvőtámaszt. Tehát az ízület nincs túlfeszítve. A speciális fogantyúk vagy súlyzók szintén jó alternatívát jelentenek.
2.1. A klasszikus változat
Párban edzeni, hogy motiválják egymást.
A női fekvőtámaszok klasszikus változatát a padlón hajtják végre.
- Térdeljen a földre, és támassza alá magát a kezén. Ezeknek kellene lenniük vállszélesség a mellkas alatt találhatók. Az ujjak előre mutatnak.
- Tolja előre a felsőtestét úgy, hogy az egész Test egyenes vonal formák.
- Vagy tarthatja a lábát a padlón, vagy megemelheti. Ez utóbbi a nehezebb változat.
- Most engedje le a törzsét könyök hajlításával. A könyököt nem szabad tovább kihúzni.
- A pozíció tartsa röviden, majd nyomja meg újra. Soha ne nyújtsa ki teljesen a könyökét.
A végrehajtáshoz változatosságot adhat a Változtassa meg a kéz helyzetét. Normál szélességű fekvőtámaszokkal elsősorban a mellizmok vannak kiképezve. Ha a kéz távolsága szűk, akkor elsősorban a tricepszet erősíti.
2.2. Pozitív pushups
A támasz magassága határozza meg a fekvőtámaszok nehézségi fokát.
A a pozitív fekvőtámaszok valamivel nehezebbek, mint a klasszikus női fekvőtámaszok, így ezt csak akkor kell megtennie, ha már elsajátította a klasszikus változatot. Emeléséhez használhat asztalt, az ágy szélét vagy egy speciális támaszt. Minél mélyebb a támasz, annál nehezebb a gyakorlat.
- Dőljön le a magasságról, és igazítsa a kezét előre, amennyire csak lehetséges.
- Álljon lábujjhegyen, hogy teste egyenes legyen. Most vezesse lefelé a testét, amíg a mellkasa szinte hozzá nem ér a magassághoz.
- Tartsa egy pillanatig a helyzetet, mielőtt újra felnyomná magát.
- Itt is változtassa meg a kezek közötti távolságot annak érdekében, hogy a különböző izmokat megcélozza.
2.3. Fali fekvőtámaszok
Az abszolút kezdők számára a falra nyomások pontosan a megfelelő választás.
ez a a pushups legegyszerűbb változata. Nem a padlón hajtják végre, hanem felállva. Csak egy szabad falra van szükség a kivégzéshez.
- Álljon a fal elé. A A lábak és a fal közötti távolságnak 30-50 cm körül kell lennie lenni.
- Helyezze a kezét a falra, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Mozgassa a A test már olyan előre, hogy az orr hegye éppen a fal előtt van. Ezután tolja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ha a tricepsz edzés az elsődleges hangsúly, akkor ismét szorosabban kapcsolja össze a kezét.
3. Ügyeljen a helyes végrehajtásra
Nők világrekordja
A nők non-stop fekvőtámaszainak világrekordja 808. Ezt a kanadai Mia Hepburn állította fel 2017-ben. További push-up világrekordokat itt láthat.
Az egyik legnagyobb hiba a pushupsnál, hogy sok esetben helytelenül hajtják végre őket. Amellett, hogy az izmokat nem lehet hatékonyan edzeni, testtartási fájdalom jelentkezhet. Ezért fontos, hogy a gyakorlatot helyesen végezze.
Először figyeljen a testtartására. A fejnek, a törzsnek és a lábaknak természetes vonalat kell alkotniuk. Kerülje a fenék kinyújtását. Ahhoz, hogy meg tudja tartani a pozíciót, meg kell Feszítse meg erősen a gyomrot és az alját. Lélegezzen be, amikor leengedi a testét, és kilégzés közben nyomja felfelé.
Tipp: Tegye a gyakorlatot a tükör elé, hogy helyes testtartásba kerüljön.
Az is fontos, hogy te a fél helyett egész fekvőtámaszt végezzen. Ehhez menjen végig a testével. A sebesség terén is sok mindent rosszul csinálnak. A push-up körülbelül két másodpercet vesz igénybe.
A növekedés eléréséhez rendszeres képzésre van szükség. Kezdésként hetente körülbelül háromszor végezzen fekvőtámaszt. Három 8-12 ismétlésből álló készletet javasolunk. Miután több ismétlést végezhet, továbbléphet a következő nehézségi szintre.