Női súlyzó gyakorlatok ezek a legjobb gyakorlatok 2020-ban!

A nőknek szóló súlyzó gyakorlatokkal gyorsan izomzatot tud felépíteni és fitt lehet. Megmutatjuk, hogyan kell guggolni súlyzóval, fekvenyomással stb.

Aki kipróbálta a súlyzó edzést, egyszerűen imádni fogja. Csak néhány olyan edzőeszköz létezik, amely ilyen sokoldalú, és ami még fontosabb, hogy ilyen gyors eredményeket mutatnak.

Súlyzó gyakorlatok nőknek - Tényleg most? Természetesen!

Amit a kedves férfiak megtehetnek, azt mi, hölgyek, sokáig tehetjük. Kicsit kevesebb kilogrammal, de még nagyobb lelkesedéssel.

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

Mindenki számára, aki azonnal nagyon megrázza a fejét: Ne aggódjon, ettől nem lesz hatalmas izomhegy. Az izomépítés nekünk nőknek sokkal tovább tart, mint a férfiaknak.

A súlyzók az erőnlét edzésének nélkülözhetetlen részévé váltak. De miért olyan hirtelen olyan népszerűek a súlyzó gyakorlatok? Természetesen sok előnyük miatt.

Súlyzó gyakorlatok nőknek az elején

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Figyelem, hölgyek: Sok kezdő alábecsüli erejét, és túl magasra céloz. Túl sokat hízik, és ezért nem tudja megfelelően végrehajtani a gyakorlatot.

Azonban, főleg a súly esetén, a helyes végrehajtás döntő fontosságú. Mert ha rosszul csinálod a súlyzógyakorlatot, akkor sérülést okozhat.

Tipp: A súlyzóval végzett gyakorlatok nem alkalmasak kezdőknek. Először is szükséged van valamilyen alapra. Tehát mindenekelőtt a kezekben rejlő erő. Ezeket testtömeg-gyakorlatokkal kaphatja meg. Hogyan helyezzük őket a HIIT edzésbe.

Tehát: a technológia döntő fontosságú. Ez természetesen minden fitnesz gyakorlatra vonatkozik. De különösen azok, akiknek súlyuk van.

Alaposan olvassa el, mire kell figyelnie minden egyes megvalósítás előtt. Ha bizonytalan, nyugodtan megengedheti magának egy órát egy edzővel. Ismét elmagyarázza neked, mire kell figyelned, amikor súlyzót edzel.

Ha egyedül edz, akkor a legjobb, ha tükör előtt teszi. Nagyon óvatosan figyelje mozdulatait.

A legjobb súlyzó gyakorlatok nőknek

Nagyon fontos: Nem arról van szó, hogy rengeteg ismétlést végeznénk, hanem arról, hogy helyesen csináljuk-e.

A súlyzó edzésen három birodalmi gyakorlat van: guggolás, fekvenyomás és holtemelés. Ezeket és még néhányat itt mutatunk be részletes utasításokkal.

Súlyajánló kezdőknek: maximum 10 kg! Még jobb, ha kevesebb. Az elején további súly nélkül is elindulhat. Maga a súlyzó is néhány kilogrammot nyom.

Zömök súlyzóval

A hölgyek vigyáznak. Ez a gyakorlat szilárd feneket és kiképzett combokat ad.

A guggolás, vagyis a guggolás egyszerű testtömeg-gyakorlatokként a gyomor, a lábak, a fenék program szerves részévé vált. A guggolás még hatékonyabb, ha megragad egy súlyzót.

Ön edzés: Lábak és fenék

Kezdő pozíció

Álljon kb. Csípő szélességben. Mutassa előre a lábujjait.
Tegye a súlyzót a vállára. De nem a nyakon!
Fogja meg a rudat a váll szélességénél szélesebb körben.
A kilátás egyenesen halad.
A térd kissé behajlított.

Guggolás

Most jön az igazi gyakorlat.
Hajlítsa meg a térdeit, és nyomja vissza a fenekét, amikor leereszti őket - mint egy normál guggolás.
A felső és az alsó lábszár körülbelül 90 ° -os szöget zár be.
Döntse kissé előre a felsőtestét.
Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, sok erővel a lábából.

Megjegyzés: A térd nem nyúlhat ki a lábujjak hegyén.

Padnyomás súlyzóval

A súlyzó gyakorlatokból nem hiányozhat a fekvenyomás.

Ön edzés: Mellkas izmok, tricepsz, vállizmok.

Amire különös figyelmet kell fordítania

Addig kell nyomni, amíg a karja egyenesbe nem áll
Kilégzés, amikor felfelé nyomul, és lélegezzen be, amikor leereszkedik
Kerülje a hátának íveltetését, és ne emelje le a fenekét a padról

Kezdő pozíció

Feküdj a hátadon a súlypadon.
Hajlítsa meg a lábát, és tegye a lábát a földre.
Fogja meg a súlyzót kissé jobban, mint a váll szélessége.

Fekvenyomás

Emelje fel a súlyzót lassan és ellenőrzötten, amíg a könyöke szinte teljesen kinyúlik.
Hagyja, hogy a súlyzó lassan jöjjön vissza hozzád, amíg nagyjából a mellkas szintjén van. De ne tedd le őket.

Deadlift mint súlyzó edzés

Az utolsó úgynevezett birodalmi gyakorlat a holtpont. Egyébként ez a végső gyakorlat a hátnak.

Ennek technológiája azonban igényes. Ügyeljen arra, hogy kevesebb súllyal kezdje.

Ha helyesen végzi a gyakorlatot, akkor valami igazán jót tehet a hátának. De a lábadat is erősíted vele.

Ön edzés: A combok elülső része, a fenék és a hátsó rész.

Kezdő pozíció

Álljon a váll szélessége körül. A lábujjak hegyei kifelé mutatnak.
A súlyzó néhány centivel a lábszárai előtt van.
Térdelj le, és fogd meg a súlyzót a váll szélességén.
A tenyerek előre néznek.
Tolja ki a mellkasát és lábujját a lapockákig. Tekinteted előre irányul.

Rendbe rak

Lélegezzünk be, és húzzuk fel a súlyzót a lábszár és a comb mentén.
A térd magasságában lassan egyenesítse ki a felsőtestet, amíg egyenesbe nem áll.
Tolja kissé előre a csípőjét. A rúd most a comboddal egy szintben van.

Emelje fel a keresztet

Most megint lefelé halad. Lassan csúsztassa a súlyt a combján a padlóra.
Amikor térdmagasságban vagy, előre hajlítod a felsőtestedet. A fej és a hátsó vonalat alkot.
Amikor a rúd egy síkban áll a lábszárával, egyenesítse ki újra.

Súlyzó gyakorlatok a tüdőben (tüdő)

A tüdő a láb- és alsó gyakorlatok nélkülözhetetlen részévé vált. Nagyjából bármilyen edzéstervben megtalálja őket. A jó dolog az, hogy ezek segítenek az egyensúly javításában is.

A súlyzó gyakorlatokkal a tüdő sokszor nehéz, főleg a kezdők számára. Mivel a súlyát az egyik lábára teszi, a comb izmai gyorsan égni kezdenek. De ne hagyd, hogy ez elrettentsen. A fenéked megköszöni:)

Ön edzés: Comb és fenék

Kezdő pozíció

Álljon csípő szélességben egymástól.
Helyezze a súlyzót a hátsó vállára. Nem a nyakon!
Mellkas. A hasa tiszta, a háta pedig kissé üreges.
Ügyeljen arra, hogy a felsőteste egyenes maradjon a gyakorlat során.

Lunge (tüdő)

Tegyen egy széles, ellenőrzött lépést előre a jobb lábával.
Engedje le a csípőjét a padló felé, amíg a feneke térdszintig nem ér.
Az elülső láb 90 ° -os szöget képez.
Nyomja vissza a felsőtestét a kiinduló helyzetbe a sarka fölött. És változó oldal!

Az elülső térd soha nem nyúlhat ki a láb hegyén.

Híd súlyzóval

A híd klasszikus a hasi lábak fenékgyakorlatai között. Súlyzóval még hatékonyabbá teheti őket.

Ön edzés: Comb és fenék

Kezdő pozíció

Feküdj a hátadon.
A súlyzó egy szintben van a medencéjével.
Hajlítsa meg a lábát. A sarok a térd alatt van.
Fogja meg a súlyzót, hogy az ujjbegyei elforduljanak tőled.

híd

Nyújtsa ki karjait, és emelje fel a medencét a padlóról.
A tested egy vonalat alkot.
Engedje le ismét a medencéjét, amíg majdnem a padlóra kerül, majd emelje fel újra a fenekét.

Bicep göndörítés súlyzóval

A szexi képzett karoknak szép és határozott bicepszre van szükségük. A fürtökkel és a súlyzóval könnyedén megteheti őket, és megnövelheti az izmokat.

Figyelem: ne vigyük túlzásba a súlyt!

Ön edzés: a bicepsz

Kezdő pozíció

Álljon kb. Csípő szélességben.
Fogja meg a súlyzót, és fogja meg kissé jobban, mint a váll szélessége.
Az ujjbegyek rád mutatnak. A karok kinyújtva.

A bicepsz fürtök

Feszítse meg az alját és a gyomrát.
Használja a bicepsz erejét az emeléshez.
Ez azt jelenti: a felkarok párhuzamosak maradnak a testtel és nem mozognak.
Csak hajlítsa meg a könyökét az emeléshez.

Elülső húzás súlyzó gyakorlatokként

Az elülső húzást függőleges vagy függőleges sornak is nevezik. Ez a gyakorlat erősíti a válladat, és elég sok erőt igényel. A kezdőknek ez nagyon jó lehet, legalábbis az elején.

Ön edzés: Váll és hát

Kezdő pozíció

Fogja meg a rudat a kézenfogva. A kéz háta előre mutat. A kezek elég közel vannak egymáshoz, mint a fotón.
Álljon a váll szélessége körül. És tartsa a súlyzót a combja előtt.
A lábak kissé hajlítottak.

Elülső húzás

Most felhúzza a súlyzót a mellkasához.
A hátsó egyenes és a súlyzó nagyon lassan felemelt.
Fontos: A súlyzó mindig nagyon közel van a testéhez.
Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd hozza vissza a súlyzót. És emelje fel újra.

Evezés súlyzó edzésként

A holt sort németül evezésnek nevezik. Ez a gyakorlat erősíti az egész hát felső részét.

Kezdőként meg kell győződnie arról, hogy megfelelően elsajátította a holtemelő gyakorlatot, mielőtt holt sorokba merészkedne.

Ön edzés: Váll és hát

Kezdő pozíció

Álljon szét csípő szélességben, és vegye kezébe a Langhnatel-t.
Hajlítsa meg kissé a térdeit, és hajolja előre a felsőtestét.
A tenyér lefelé néz.
A felsőteste enyhén üreges hátat képez. A váll és a hát felső része egyenes.
Mellkas. Belly.

Dead Row

Húzza fel a súlyzót az alsó hasizomig.
A könyök mindig nagyon közel van a testéhez.
Nagyon lassan hozza vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.

A „tiszta sajtó” gyakorlása a súlyzó edzésen

A Clean a "implement" angol kifejezés. Ez része az olimpiai "mozogni és nyomni" -nak. Ha meg tudod csinálni az egyik ilyen súlyzó gyakorlatot, akkor már nagyon közel vagy az olimpiához:)

Ön edzés: Váll és hát

Kezdő pozíció

Álljon fel egyenesen, és tegye a súlyzót a vállára.
A kézfejek felénk néznek.
A kezek a testeden vannak.

Tisztítsa meg és nyomja meg

Nagyon lassan vigye a fejére a súlyzót.
Anélkül, hogy letérdelne és lendületet kapna.

Vállprés

A hintapréseket gyors mozgásokra használják. Alapvetően a mozgás hasonló az előző súlyzó gyakorlathoz. A különbség az, hogy nagyobb lendületet kap.

Ön edzés: Váll és kar

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Kezdő pozíció

A súlyzó a válladon van. Fogja meg a súlyzót vállmagasságban.
Körülbelül vállszélességben állsz.
A kézfejek felénk néznek.

Swing sajtó

Térdeljen kissé.
Lendítse a súlyzót a levegőbe.
A karok kinyújtva.

A súlyzó gyakorlatok előnyei

Ha nem vagy igazán meggyőződve, figyelmesen olvassa el a következő bekezdéseket.

Súlyzók izomépítéshez

A súlyzókkal végzett gyakorlatokkal szemben a súlyzónak számos előnye van.

A rövid súlyzókat elsősorban a karokhoz használják. Még ha elsőre nem is gondolna rá, a súlyzó gyakorlatok alakítják a fenékizmokat. És ugyanakkor használhatja a lábak megerősítésére.

Könnyen növelheti a súlyát

A súlyzó kezdők meg fognak lepődni, hogy valójában hány kilogrammot tudnak felemelni. Ha túl nehéz, könnyen megváltoztathatja a súlyt.

Súlyzó gyakorlatokkal nagy súlyt és kevés ismétlést végez. Ez különösen azok számára érdekes, akik izmokat akarnak építeni. Izomépítő edzéshez szettenként maximum 12 ismétlést kell képesnek lennie.

Vagy egyszerűen választhat kevesebb súlyt és több ismétlést végezhet. Ezután edz az erőtartósság területén.

Egyszerűen kiválaszthatja, hogy érdekli-e az izomépítés, vagy erősíteni szeretné az állóképességi tartományát. A Súlyzó edzés minden lehetséges.

Sok változatosság a súlyzó edzésen

A túl monoton edzés nemcsak minket, de az izmainkat is unja. Aki fitten akar lenni, ezért mindig új ingereket kell felállítania.

▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket

Fontos, hogy kijusson a komfortzónájából. Legyen szó különböző gyakorlatokról, nagyobb súlyról vagy egy teljesen más sportról.

A súlyzó gyakorlatok apró változtatásai gyakran elegendőek az új ingerek felállításához. Az egyik edzőeszköz, amely ebben segíthet, a súlyzó. Nagyon különböző gyakorlatokat végezhet vele, és nagyon rugalmas az edzés során.

Súlyzó edzéssel edzheti a mellkasát, a karját, a hátát, a fenekét és a lábát. Tehát az egész test.

Következtetésünk

A súlyzó edzés nem kezdőknek szól. A fitnesz kezdőknek testtömeg-gyakorlatokat ajánlunk. Miután felépített néhány izmot, merhet súlyzó gyakorlatokat végezni. De ne vigyük túlzásba a súlyával. A rúd súlya elegendő az első edzésekhez. Nem kell további súlyt híznia.