Női szervezet és táplálkozás

Az egészséges táplálkozás a testi és szellemi jólét, valamint a szervezetünk teljesítményének alapvető követelménye. A legtöbb ember tisztában van ezzel. Ennek ellenére a valóság gyakran más: a mai életmód nemcsak az ételek és italok sokféleségét kínálja, hanem a helytelen étkezési szokásokat is. Emellett a média, a reklám, a család, a barátok és nem utolsó sorban a nevelés is meghatározza, hogy mely ételeket fogyasztjuk. Különösen a fiatalabb nők törekvései a lehető legkisebb "súly elérésére vagy fenntartására" általában egészségtelen étrendhez vezetnek. Bizonyos tápanyagok egészséget veszélyeztető hiányos ellátása gyakori következmény. Ezenkívül ez a viselkedés táptalaja az étkezési rendellenességek kialakulásának is.

Mi az egészséges táplálkozás ?

Az egészséges táplálkozás alacsony zsírtartalmú, kiegyensúlyozott vegyes étrend, gazdag komplex szénhidrátokban és rostokban, valamint megfelelő folyadékbevitelben. Garantálja a szénhidrátok, fehérjék és zsírok, vitaminok és ásványi anyagok optimális ellátását. A kiegyensúlyozott étrendet az alábbiak szerint kell összeállítani

A napi kalóriák 50-60 százaléka szénhidrátokból (1 gramm = 4 kcal)
15 - max. 20% fehérjétől (1 gramm = 4 kcal)
25–30% zsíroktól (1 gramm = 9 kcal)

Régiótól függően az élelmiszerben a zsír aránya a napi energiafogyasztás 40-50 százalékát, néha még többet is kitesz. Nem csoda, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend elsősorban zsírkalóriákat takarít meg, és alacsony zsírtartalmú termékeken alapul.

A nők táplálékigénye az élet bizonyos szakaszaiban

A nők és a lányok tápanyagigénye az élet bizonyos szakaszaiban eltér a férfiakétól.

Gyerekek és fiatalok

A gyermekek és serdülők energiaigénye megnő a növekedési szakaszban. 1,2-1,5 gramm fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként és naponta. A legjobb az állati és növényi eredetű fehérjék kombinációja. A növekedés során a kalcium, a foszfor és a D-vitamin ellátása nagyon fontos a további élethez. A gyermekkorban jól működő kalcium-anyagcsere jön létre. A fiatal korban tapasztalható elégtelen kalcium- és foszforbevitel növeli a csontritkulás későbbi kialakulásának kockázatát. A fiatal lányoknak erős csontokat és egészséges fogakat kell kialakítaniuk. A fő kalciumadományozók a tej és a tejtermékek.

pubertás

Az első menstruáció után egy lánynak több vasra van szüksége. A vas sokkal jobban felszívódik, ha olyan formában veszi fel, amelyet a test használhat (állati termékek, különösen az izomhús). Ezenkívül bizonyos segédanyagok, például a C-vitamin (narancslé) megkönnyítik a vas felszívódását az emésztőrendszerben. Ha nincs vashiány, akkor heti egy vagy két húsétel elegendő. Gyermekkorban és serdülőkorban is figyelembe kell venni a létfontosságú anyagok elegendő mennyiségét. A gyermekek és serdülők egyre több cukros üdítőt fogyasztanak, miközben a tej és gyümölcslé fogyasztása csökken.

terhesség és szoptatási időszak

A terhes vagy szoptató anyáknak több fehérjére, kalciumra, vasra, zsírra és vízre van szükségük. A születendő és újszülött csecsemőknek kalciumra van szükségük a csontokhoz és fehérjére a test szöveteihez. Kalciumhiány esetén az anya csontanyaga kalciumforrásként szolgál. A terhesség alatt növekvő vérmennyiség fokozott vasbevitelt igényel. A terhes és szoptató nőknek hetente legalább két húsételt kell fogyasztaniuk.

Sokkal több vízre van szüksége. Terhesség alatt több vizet tárolnak a méh és a medence szöveteiben, és az anyatej is körülbelül 90 százalék vizet tartalmaz. A növekedési szakaszban, a terhesség és a szoptatás ideje alatt a nőknek is szükségük van bizonyos mennyiségű zsírra (a kalóriák legalább 15-20 százalékára) az étrendjükben, beleértve a koleszterint is. A koleszterin a sejtmembrán részét képezi. A növekvő organizmus magas sejtosztódási arányt mutat, és ehhez megfelelő építőanyagra van szüksége.

Változás kora

A menopauza alatt és után egy nőnek legalább 1,5 gramm kalciumot kell fogyasztania (mielőtt 0,8 gramm elegendő lenne). 1 liter friss tej már tartalmaz 1,2 grammot ebből az ásványból. De bőségesen megtalálható a tejtermékekben, a zabban, a mandulában, a babban és a kelkáposztában is. Ezenkívül napi 800 milligramm foszfort és 400 NE (nemzetközi egység) D-vitamint ajánlanak a menopauza alatti csontritkulás megelőzésére.

idős államporgárok

Az öregedő embereknél gyakran funkcionális rendellenességek (emésztési rendellenességek, anyagcserezavarok, csontritkulás stb.) Lépnek fel, és csökken a kalóriaigény. Az élet ezen szakaszában a nőknek könnyen emészthető fehérjére, kevesebb cukorra és kevesebb zsírra van szükségük. A csökkenő epeáramlás miatt a zsírok kevésbé könnyen emészthetők, ezért kevésbé jól tolerálhatók. Rostforrásként a gyümölcsöket előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű gabonák helyett.

Alkohol és egészség

Az elmúlt évek számos epidemiológiai vizsgálata azt mutatja, hogy összefüggés van a mérsékelt alkoholfogyasztás, valamint a szív és az infarktus alacsonyabb aránya között. Egészséges nő számára Dr. N.Wormer "Napi bor" című könyvében napi 24 gramm alkoholt tartalmaz. Szerves okokból a nők kevesebb alkoholt tolerálnak, mint a férfiak (ajánlott mennyiség 32 gramm). Tudományosan bebizonyosodott, hogy az alkohol ekkora mennyiségig hasznos az egészségre. A tanulmányok azonban többnyire a vörösbor fogyasztására vonatkoznak.

Az alkoholról beszélve érdemes tudni, hogy az alkohol lényegesen több kalóriát tartalmaz (7 kcal/gramm), mint a szénhidrátok és a fehérje. Amint le kell bontani az alkoholt, a zsír lebontása nagymértékben csökken. Az alkoholból származó energia zsírsavak formájában "csatornázódik". Az alkoholos italok is gyakran gerjesztik az étvágyat. Másrészt egy pohár vörösbor étellel azt jelenti, hogy több vas felszívódik az ételből.

Premenstruációs szindróma (PMS)

A férfiakkal ellentétben a nők hormonális ingadozásnak vannak kitéve, amelyet a menstruáció okoz. Ezek olyan rendellenességekben nyilvánulhatnak meg, mint hangulatváltozások, depresszió, fokozott vízvisszatartás a szövetekben és fokozott étvágy a menstruáció kezdete előtt. A nők gyakran panaszkodnak étkezés utáni vágyakozásra és a menstruáció előtti erős édesség utáni vágyakozásra.

Az érintett nők ellenintézkedéseket tehetnek, ha rendszeresen fogyasztanak kisebb ételeket, főleg gyümölcsöt vagy alacsony kalóriatartalmú szénhidrátokat. A táplálkozási szakemberek újra és újra rámutatnak, hogy a nők, még az iparosodott világban is, meglehetősen szerényen választják az ételt. Kevesebb jó minőségű fehérjét, kevés gyümölcsöt, de túl sok cukrot és zsírt fogyaszt. A vérszegénység, a csontvesztés (csontritkulás), a látens vitaminhiány vagy a túlsúly túl gyakori következmény.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fiúk és a lányok étrendjében már különbségek vannak gyermekkorban és serdülőkorban. A fiúk a húsételeket, a lányok pedig az alacsony kalóriatartalmú ételeket részesítik előnyben szénhidrátokkal és zöldségekkel. A nők általában nem isznak eleget. Ennek gyakori következménye a száraz bőr és a nyálkahártya.

A jó tanács: Fogyasszon kiegyensúlyozottan, igyon legalább 2 liter folyadékot naponta, és győződjön meg arról, hogy kielégíti-e a létfontosságú anyagokat.