Növelheti-e a kalcium a fogyás súlyközpontjának étrendjét 2020
Egészségügyi videó: Fogyjon gyorsan a 7 napos uborkával és diétával (2020 november).
A kalcium mindenkinek kötelező, de a kalóriák csökkentésekor a fogyókúrázóknak fennáll annak a veszélye, hogy nem elegendőek. Tudjon meg többet azokról a tanulmányokról, amelyek azt mutatják, hogy napi szükségletei nemcsak a csontok egészségének javítását tehetik meg - ez segíthet a fogyásban is.
Az alacsony zsírtartalmú tejben, a dúsított narancslében, a leveles zöldségekben és a joghurtban magas a kalciumtartalom, de valójában javíthatják a fogyás sikerét?
Egy tanulmány megállapította, hogy napi három adag alacsony zsírtartalmú és magas kalciumtartalmú tejtermék fogyasztása - ugyanannyi, mint a jó táplálkozáshoz az ásványi anyag ajánlott napi mennyisége - segít. Más tanulmányok szerint az étel megakadályozhatja a súlygyarapodást a sikeres elválasztás után. A nők és a férfiak egyaránt könnyen felépíthetik a sikeres étrendet a kalciumban gazdag ételek köré.
Kalcium: Miért van szükséged rá
Sok jó oka van a kalciumban gazdag ételek fogyasztásának, nem utolsósorban a csontok hosszú távú egészségének. A testének mindennap szüksége van kalciumra, és ha nem étrendje révén biztosítja, a test kalciumot tárol a csontjaiban, ezért célszerű belefoglalni a testsúlycsökkentési tervbe Donna L. Weihofen dietetikus szerint, RD, MS, táplálkozási szakember a Madison-i Wisconsini Egyetem Kórházában és Klinikáin.
Az amerikai sebész legfrissebb jelentése szerint sok amerikai nem tudja megszerezni a szükséges kalciummennyiséget. A fogyókúrázók, akik tejterméket vágnak, még kevesebbet kaphatnak.
Kalcium: szerepe a fogyásban
Bár több kutatásra van szükség, a kalcium jótékony hatása a fogyásra és a fenntartásra ígéretesnek tűnik. Egy tanulmány összehasonlította a csökkentett kalóriatartalmú étrendet, amely nem tartalmazta az ajánlott tejadagokat, és a csökkentett kalóriatartalmú étrendet, beleértve az ajánlott tejtermékmennyiséget, és megállapította, hogy a tejdiéta akkor is sikeresebb lesz, ha ugyanannyi tejet fogyasztanak naponta.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az étrend fogyasztása alacsony zsírtartalmú tejtermékek ajánlott arányával (napi három adag) lehetővé tette, hogy a korábbi diéták több kalóriát fogyasszanak fogyás nélkül. A 18 hónapos vizsgálat 103 túlsúlyos vagy elhízott, lefogyott nővel kimutatta, hogy minden 100 milligramm naponta bevitt kalcium esetén megakadályozzák körülbelül 3,5 font felépülését.
És egy jól közzétett, 338 felnőtt felmérés szerint azok, akik naponta három vagy több adag alacsony zsírtartalmú tejterméket ettek, nagyobb valószínűséggel tartották le a testsúlyt, mint azok, akik nem ettek egyet vagy csak egy adagot. Ez a hatás az élelmiszerekből vagy italokból származó kalciumra korlátozódott; A kalcium-kiegészítők nem akadályozták meg a súlygyarapodást.
Az egyik lehetséges oka annak, hogy a magas kalciumtartalmú ételeket fogyasztó emberek hatékonyabban kezelik a testsúlyukat, az az, hogy sokkal teltebb, egészséges ételeket választanak, mint a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételeket.
"Az [alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása] oka az, hogy az emberek egészségtelen ételt vagy szódát tolnak étrendjükben" - állapítja meg Kathy Hubbert, MS, RD, az EatRight Weight Management Services munkatársa, Alabama Egyetem, Birmingham.
Kalcium: Helyezze munkába étrendjében
Noha nincsenek konkrét ajánlások a kalcium mennyiségére, amely hozzájárulhat a súlycsökkenéshez, a vizsgálatok az egészséges felnőttek napi 1000 mg-os (50 éves kor felett napi 1200 mg-os) felnőttekre vonatkozó nemzeti iránymutatásokon alapultak. Jó kalciumforrások, amelyek illeszkednek a legtöbb fogyókúrás étrendbe, a következők:
- Nem zsíros tejtermékek, például sovány tej és joghurt (300 mg/8 uncia)
- Kalcium hozzáadott tofu (138 mg/½ csésze)
- Kalciummal dúsított gyümölcslé és egyéb ételek (200–260 mg/8 uncia)
- Sötét leveles zöldségek (90–99 mg/fél csésze főtt)
- Brokkoli (42 mg/csésze főtt)
- Konzerv szardínia a csontolajban (324 mg/3 uncia)
- Cheddar sajt (306 mg/1,5 uncia)
Hubbert rámutat, hogy ha Ön a fogyás szempontjából hasznos táplálkozási címkék olvasója, akkor kiszámíthatja az ételek kalcium milligrammját úgy, hogy megtalálja a napi érték százalékát és hozzáad egy nullát. Például, ha a joghurt százalékos aránya szerint a napi kalciumszükséglet 30 százaléka, akkor tudja, hogy 300 mg kalciumot tartalmaz.
Weihofen hozzáteszi, hogy a fogyás szempontjából fontos a megfelelő alacsony zsírtartalmú és magas kalciumtartalmú ételek kiválasztása. Például a sajtban van kalcium, de ez "kalória-drága" - mondja. Tehát vigyázzon az adagokkal, amikor hébe-hóba adja hozzá őket. További tippként azt javasolja, hogy D-vitaminnal dúsított ételeket fogyasszon (vagy naponta 15 perc napfényt), hogy teste felhasználhassa az elfogyasztott kalciumot.
A kalcium-kiegészítők segíthetnek a táplálkozási célok elérésében, de az eddigi adatok azt sugallják, hogy bármilyen súlycsökkenési előny származhat a kalciumban gazdag ételek kiválasztásából a kalcium-kiegészítők helyett.
Még akkor is, ha a kalcium fogyás folytatódik, tudja, hogy testének szüksége van kalciumra az egészség javítása érdekében, és rengeteg egészséges, kalciumban gazdag étel szerepel a kalóriákban. Csak győződjön meg arról, hogy a választott tejtermékek többsége alacsony zsírtartalmú tej-, sajt- és joghurtfajtákból származik, amelyek az egész testének javát szolgálják.