Növelje a teljesítményt természetesen a kreatinnal

Hogyan növelheti a kreatin a teljesítményt

  • Tulajdonságok és előfordulás az élelmiszerekben
  • Igények és funkciók a testben
  • Felismerni és kijavítani a hiányosságokat
  • Használat betegségek, egészséges öregedés és sport esetén
  • Ajánlott bevitel
  • Túladagolás, kölcsönhatások és javallatok betegségekben és terhességben
  • Összegzés
  • Tanulmányok és források jegyzéke

A testnek kreatinra van szüksége az energiaellátáshoz. Főleg az izmokban fordul elő, és segíti az izom gyors energiát, például rövid távú, intenzív fizikai aktivitás során. A mikrotápanyag-gyógyászatban a kreatint a sportteljesítmény javítására, az idősek izomerőjének erősítésére vagy a progresszív idegbetegségek javítására használják. Itt olvashatja el, hogyan működik a kreatin, és mit kell figyelembe venni a használata során.

hogy kreatin

A legtöbb sportoló ismeri a kreatint. De a kreatin segíthet bizonyos ideg- és izombetegségek tüneteinek enyhítésében is. Kép: GeorgeRudy/iStock/Getty Images Plus

Tulajdonságok és előfordulás az élelmiszerekben

Mi a kreatin és milyen tulajdonságai vannak?

A kreatin főleg foszfát (kreatin-foszfát) vegyületként található meg a szervezetben. A kreatin-foszfát rövid távú energiaraktárként szolgál. Körülbelül tíz másodperc elteltével azonban energiaforrásként felhasználják.

A kreatin az élelmiszer útján felszívódik. A test az arginin, a glicin és a metionin építőköveiből maga is előállíthatja.

Kreatin tartalom az élelmiszerekben

A kreatin számos ételben megtalálható. Az állati eredetű élelmiszerek, például a hal, a sertés és a marhahús nagyon gazdag kreatinban. A görög "kreas" szó "húst" is jelent. Ezzel szemben a növényi élelmiszerek csak nyomokban tartalmaznak kreatint. Ezért nem jelentenek jelentős kreatinforrást.

Öt fontos kreatin-beszállító:

Milligramm/100 gramm

Megjegyzés: az értékek ingadozhatnak.

Igények és funkciók a testben

Mi a napi kreatinigény?

A kreatin normális állapotának fenntartásához szükséges napi kreatinszükségletet 1000-3000 milligrammra becsülik. A napi szükséglet körülbelül felét fedezi az étrend: minél több kreatint szív fel a szervezet, annál kevesebbet kell termelnie.

A követelmény azonban magasabb is lehet: az intenzív edzéseket folytató versenyző sportolóknak napi körülbelül 5000–10 000 milligramm kreatinra van szükségük a szervezet kreatinkészleteinek fenntartásához. A betegeknek valószínűleg megnő a napi 10 000-30 000 milligramm kreatinigénye is. A további bevitel kompenzálhatja a kreatin öntermelésének zavarait.

Kreatin: felszívódás és tárolás

Az étrendben lévő kreatin csaknem 100 százaléka a vérbe kerül. A kreatin ezután eloszlik a test különböző szöveteiben, a legtöbbet az izmokban (körülbelül 95 százalék), kis mennyiségben pedig az agyban vagy a herékben tárolják (körülbelül 5 százalék). A szervezet saját kreatintermelése főleg a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben történik. Az izmok nem képesek előállítani saját kreatint, de a kreatin nagy részét elraktározzák.

Az izomsejtekben a kreatin kétharmada aktív kreatin-foszfátként, egyharmada inaktív formában van jelen kreatinként. Ennek az "izomkreatinnak" körülbelül 1-2 százaléka bomlik kreatininre és ürül a vizelettel.

Becslések szerint a teljes kreatin mennyisége a testben 120 000 milligramm (120 gramm) egy 70 kilogrammos felnőttnél.

Milyen hatásai vannak a kreatinnak?

A kreatinnak állítólag sokféle metabolikus hatása van, különösen az energiatermelés és a sejtvédelem kapcsán:

Energia az izom számára: A kreatin, mint kreatin-foszfát, regenerálja az univerzális ATP energia devizát (adenozintrifoszfát). Ennek során a kreatin - leegyszerűsítve - a foszfátot adja az ADP-nek (adenozindifoszfát), így ismét ATP termelődik. Az ADP az "alacsony energiájú" vegyület, míg az ATP a "nagy energiájú" vegyület. Ily módon a kreatin energiaraktárként működik. Ez különösen akkor szükséges, ha az energiát nagyon rövid ideig kell rendelkezésre bocsátani, és nem áll rendelkezésre elegendő oxigén a tápanyagok „elégetéséhez”. A kreatin ezért nagy jelentőséggel bír a sok energiától gyorsan függő sejtek számára. Ide tartoznak a vázizmok vagy a szívizom sejtjei.

Sejtvédelem: A kreatin antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően gyulladáscsökkentő lehet. A kutatók azt gyanítják, hogy a további kreatinbevitel megakadályozza a fehérjék képződésének gyulladással összefüggő gátlását az izmokban. A gyulladáscsökkentő hatások elősegíthetik az ízületek és az izmok egészségét is. A kezdeti tanulmányok adatai szerint a kreatin javította a térdízület osteoarthritisének és súlyos izomfájdalom tüneteit.

Idegrendszer és psziché: Az idegsejtek sok energiától is függenek. A mentális teljesítményt vélhetően pozitívan befolyásolhatja a kreatin bevétele. Ezenkívül a kreatin sejtvédő tulajdonságai révén megakadályozhatja az idegkárosodást. Segíthet olyan súlyos depresszióban is, amely még nem reagált a hagyományos kezelésre. Ez néhány esetjelentésből kiderül.

Anyagcsere: Úgy tűnik, hogy a kreatin javítja a zsír-, koleszterin- és homocisztein-anyagcserét, és csökkenti a zsír felhalmozódását a májban. A homocisztein egy sejtméreg, amely növeli az arterioszklerózis és a szívroham kockázatát.

Felismerni és kijavítani a hiányosságokat

A kreatinhiány jelei

Egészséges embereknél nincsenek egyértelmű tünetek a kreatinhiányról. Ritka genetikai betegségek esetén, amelyekben a kreatin nem képes felszívódni vagy előállni, a következő tünetek jelentkeznek a fejlődés korai szakaszában:

  • Izomtömeg, izomerő és izomfeszültség hiánya
  • Járási rendellenességek és képtelen konkrét mozdulatokat végrehajtani
  • Rohamok
  • A nyelvvel, intelligenciával és a mozgások koordinációjával kapcsolatos fejlődési rendellenességek
  • Viselkedési problémák, mint hiperaktivitás, agresszió vagy autista viselkedés

Feltehetően egy kreatinhiány a genetikai betegségektől függetlenül jelentkezik a fokozott stressz iránti hajlam, valamint a csökkent teljesítmény és regenerációs képesség révén.

Akinek fokozott a kockázata a kreatin alulellátásának?

Általában a lakosság jól van ellátva kreatinnal. Egyes csoportok azonban különösen hajlamosak a kreatin hiányára. Ezek tartalmazzák:

  • idősebb emberek, mivel kevesebb kreatint termelnek
  • Vegetáriánusok és vegánok, mivel nem esznek húst. Megfigyelési vizsgálatok szerint alacsonyabb a kreatin koncentrációja a vérben és az izomszövetben, mint a vegyes étrendben.
  • Bizonyos, nagyon ritka örökletes betegségek, amelyekben a kreatin anyagcseréje zavart szenved

Mivel a kreatin az izmokban és ezért csak a húsban fordul elő, a vegánok és vegetáriánusok vérében kevesebb kreatin van. Ha a kreatint szeretnék kiegészíteni, akkor a vegánoknak és a vegetáriánusoknak feltétlenül figyelniük kell a vegán kreatinvegyületekre. Kép: umbertoleporini/iStock/Getty Images Plus

Felismerni a hiányt: Van-e értelme egy kreatin vér- és vizeletvizsgálatnak?

A vér kreatinértéke általában 0,3 és 0,7 milligramm/deciliter között van, éhgyomorra. Egészséges embereknél a vér vagy vizeletvizsgálat nem szükséges a kreatintartalom szempontjából. A meghatározásnak nincs jelentése a betegségek vagy a hiány kimutatásában.

Ezzel szemben a kreatinin (a kreatin bomlásterméke) meghatározása elsősorban a veseműködés értékelésére szolgál. Mivel károsodott vesefunkcióval a vér kreatininszintje megnő. A kreatin bevitele szintén növelheti az értékeket. A magas értékek azt is jelzik:

  • Izomsérülések
  • Vese gyengesége
  • Izom- és bőrgyulladás

A normális kreatininérték 0,5–0,9 milligramm/vizelet deciliterenként, férfiak esetében pedig 0,5–1,1 milligramm/vizelet.

Kreatin a vérszérumban, milligramm/deciliter (mg/dl)

Kreatinin a vizeletben, milligramm/deciliter

Kompenzálja az alultápláltságot a kreatinnal

A kreatinkészletek gyors feltöltéséhez a mikroelem-szakemberek azt javasolják, hogy 20 000 milligramm kreatint vegyenek be négy-öt napig. Ebben a töltési szakaszban az izom kreatintartalma általában 10-20 százalékkal nő. Ezután napi 3000-5000 milligramm fenntartó adagot kell bevenni.

Kreatin ajánlott adagja naponta

20 000 milligramm (mg) 4-5 napig,

majd 3000–5000 milligramm

Használat betegségek, egészséges öregedés és sport esetén

Fokozott teljesítmény a kreatinon keresztül rövid, intenzív testmozgással

A kreatin energiaraktárként szolgál, és főleg az izmokban található meg. A pozitív hatásokat elsősorban a versenyző sportolók használják.

Izomerő: Számos kiváló minőségű tanulmány és áttekintés, amely a kutatás állapotát értékelte, azt mutatja, hogy a kreatin pozitívan befolyásolja az izomanyagcserét és az izomtömeget. A következő hatásokat írják le:

  • javult a sprint képessége
  • az izomtömeg és az erő fokozottabb alkalmazkodása az edzéshez
  • fokozott glikogén képződés (energiatárolás a hosszú távú teljesítmény érdekében)
  • Az edzés teljesítményének növekedése

Különösen a nagy sebességű erőedzések és a rövid távú, nagy intenzitású gyakorlatok (például súlyzós edzés vagy sprintelés) során a kreatin növelheti a fizikai teljesítőképességet. Ezt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság is megerősíti. A kreatinon keresztüli teljesítmény növekedése nagyobb, annál alacsonyabb volt az kreatin tartalma az izomban a kreatin bevétele előtt. Vagyis azok az emberek, akiknek kevés izomkreatinja van, jobban képesek javítani a teljesítményükön, mint a megtöltött kreatinkészletek.

Úgy tűnik azonban, hogy az állóképességű sportolók nem profitálnak a kreatinból. Ennek az az oka, hogy a kreatin csak nagyon keveset vesz részt az energiaellátásban hosszan tartó fizikai megterhelés alatt.

Izomregeneráció: A kreatin elősegítheti az izmok gyorsabb regenerálódását. Ez megfigyelhető rövid és intenzív sportegységekben és állóképességű sportolóknál. Az előzetes vizsgálatok alapján a kutatók a következő mechanizmusokra gyanakszanak:

  • A kreatin csökkenti az edzéssel kapcsolatos gyulladásos folyamatokat az izmokban.
  • A kreatin csökkenti az edzés közben felmerülő oxidatív stresszt.
  • A kreatin növeli bizonyos izom őssejtek aktivitását, amelyek elősegítik az izom regenerálódását.
  • A kreatin szabályozza a kalcium egyensúlyt (a túl magas kalciumkoncentráció izomgyengeséget okoz).

Azok számára, akik intenzív, rövid távú testmozgást végeznek, naponta 3000 milligramm kreatint kell bevenni. Nem szabad folyamatosan szedni: Tizenkét hét után kéthetes szünet ajánlott.

A teljesítmény növelése érdekében gyakran ajánlott töltési szakasz. Az adag 20 000 milligramm kreatin naponta négy-öt napig. Ezt 3000-5000 milligramm kreatin fenntartó adag követi naponta.