Növelje az ételek fehérjetartalmát NŐK EGÉSZSÉGE

Protein Hacks Ez a 10 étel minden étkezéshez fehérjét ad

A P-fehérjéknek minden nap az étrend részének kell lenniük, mert ezek nemcsak az izomépítés szempontjából fontosak, hanem hosszú ideig jóllaknak is, és így segítenek a fogyásban. A hal, a hús, a tojás, a tofu és hasonlók a fehérjében leggazdagabb ételek közé tartoznak, de nem mindig könnyű elérni a napi "fehérjetartalmát" (legalább 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm). Mert bár tudatosan fogyasztasz magas fehérjetartalmú étrendet, a nap végén a termés túl alacsony. De ne aggódjon, nem kell plusz tojást tenni a serpenyőbe, vagy kanalazni sima, alacsony zsírtartalmú kvarkot. Könnyen növelheti ételeinek fehérjetartalmát, ha egész nap kis fehérjefeltöltőket ad hozzá.

Összegyűjtöttünk neked 10 okos fehérjehacket:

1. Öntsük a sütőtökmagot a levesre

A tökmag tele van olyan fontos mikroelemekkel, mint a vitaminok, magnézium, vas és cink, amelyek különösen értékesek a nők számára. De fehérjetartalmukat semmiképpen sem szabad lebecsülni: 100 gramm 24 gramm fehérjével könnyen "nagyszerű dolgokat" érhet el. A következő ebéd alkalmával szórjon 2 evőkanál (10 gramm) tökmagot a salátára vagy (tök) levesre. A magok jól passzolnak rizs, kuszkusz, bulgur vagy quinoa ételekhez is. Ez nemcsak az egésznek ad egy extra "ropogást", hanem körülbelül 5 grammal is nyomja a fehérje egyensúlyt. A sütőtökmag müzlivel, joghurtban, házi kenyérben vagy egyszerűen snackként is ízlik az étkezések között.

tiszta 8 hetes terv
30+ snack lehetőség
68 oldal
nyomtatásra optimalizált
A tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

2. Főzés és sütés mandulával

Annyi jó van a kis tápanyagokban: sok egészséges, telítetlen zsírsav, sok E-vitamin, B-vitamin és ásványi anyag, például kalcium és magnézium. Ez nemcsak a szívet és az ereket védi, hanem energiát is nyújt, és hosszú ideig jóllakik. De a fehérjetartalmuk is lenyűgöző: egy adag mandula (kb. 25 darab) mindig 7 gramm fehérjét tartalmaz - ez megfelel 1 tojás fehérjetartalmának. A mandula nemcsak edzés közben vagy előtti snackként jó választás, és lassítja a vágyat. Öntetként müzlihez, salátákhoz vagy rizs- és tésztaételekhez passzolnak. A kuszkusz vagy bulgur keleti ételek szintén részesülnek a mandulával való kombinációból. Ezenkívül az őrölt mandula (a szupermarketben kapható) könnyen használható a tészta lisztpótlójaként (Palacsinta pl.) keverjük össze, Leves krémesebbé varázsolja, vagy egészséges panírként használja a szelethez vagy a csirkemellhez.

3. Pimpas tészta fenyőmaggal

A kicsi, fehér mag sok ételt finomít enyhe, diós ízével. Nagyon praktikus, mert egy adag fenyőmag (40 gramm) óriási 10 gramm fehérjét biztosít. Ezenkívül a fenyőmag magas szeléntartalommal rendelkezik, ami fontos nyomelem, amelyet az élelmiszereken keresztül kell bevinni. Tartalmaznak egészséges zsírsavakat (jót tesznek a szívnek) és sok ásványi anyagot. Mellesleg teljes ízüket akkor fejlesztik ki a legjobban, ha sült és serpenyős saláták, rizs és tésztaételek egy pillanat alatt elkészülnek. Feldolgozva is a pesto-ból ismerik őket a legjobban. A legjobb, ha ezt maga csinálja, mivel a kész pestók magtartalma általában nagyon alacsony, mivel drága megvásárolni őket. A barkács pesto néhány napig hűtőszekrényben marad, és remekül ízlik halhoz, húshoz (finom, mint kéreg), zöldséghez, sajthoz vagy tésztához.

4. Chia mag müzliben

A chia magokat "a" végső szuperételnek tekintik. Az álszemcse fehérjetartalma is nagy: a Chia mag körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Ezenkívül a kis magok kalciumot, magnéziumot és sok rostot, valamint egészséges, telítetlen zsírsavakat biztosítanak. A sok rost emésztő és nagyon feltöltő hatással is rendelkezik, ezért a fogyasztást csak mértékkel (napi 2 evőkanál körül) ajánljuk. A kis magok is rendkívül sokoldalúak. Használhatja például müzlivel (lehetőleg házi készítésű), in Turmix vagy desszertekben, például muffinokban vagy süteményekben használható. De be is cipó vagy a saláták vagy levesek tetején a chia mag tökéletesen harmonizál. Nyers, alig van saját ízlésük, de ropogós szájérzetet keltenek. A vízben rövid idő alatt kis gélgolyókká duzzadnak, amelyeket pudingdá is feldolgozhat. A vegánok chia magból készült gélt használnak tojáshelyettesítőként.

5. Szemcsés krémsajtos vajpótló

A tökéletes snack között, nemcsak a sportolók számára: szemcsés krémsajt alacsony zsírtartalmú és összehasonlíthatóan magas fehérjetartalommal, ami 13 gramm/100 gramm. Ez megkönnyíti néhány extra fehérje megszerzését étkezésenként. Hihetetlenül változatos módon variálható: vajpótlóként a lekvárkenyérben, gyümölcs vagy nyers zöldség feltétjeként vagy mártásként, alacsony zsírtartalmú szószként zöldségek vagy tészták készítéséhez, salátában vagy egyszerűen egy fehérje extra rúgásaként egy darab hús felett. Uzsonnaként is könnyű pimpelni: A kiadós változathoz kevés mustár- vagy paradicsompürével, friss metélőhagymával vagy más gyógynövényekkel. Vagy az édes alternatíva gyümölccsel vagy szárított gyümölccsel és mézzel.

6. Palacsinta & Co. savóval

A tejsavófehérje pornak köszönhetően a tiéd is Kedvenc palacsinta egy extra fehérje rúgás. A tejsavó (tejsavófehérje) nemcsak rázáshoz használható. Használja lisztpótlóként, egyes sütemények, muffinok vagy gofri recepteknél akár teljesen helyettesítheti is. A "természetes" ízű savóporral (azaz nem csokoládéval, vaníliával és egyebekkel) finomakat is készíthet Alacsony szénhidráttartalmú pizzák sütni. A fehérjepor vásárlásakor azonban ügyeljen a pontos összetételre és a fehérjetartalomra. Ez a különböző termékekben jelentősen eltér.

7. Curry kesudióval

Magas B-vitamin- és magnéziumtartalma miatt a kesudió ideális táplálék az idegek számára. Ezenkívül adagonként 7 gramm fehérjét futottak (40 gramm). Mint minden más dió, ezek is különösen jók müzliben vagy saláták felett. A kesudió azonban sokkal többet tehet: különösen az ázsiai konyhában sok étel elkészítésére használják őket. Vegyük ezt példaként, és töltsük fel ételeit a tápszerrel. Curryben is, mint szósz hús vagy hal feldolgozása vagy elkészítése (pl. mint kéreg) finom alakot vágtak.

8. Lenmag a turmixban

A lenmagok magas rosttartalmukról ismertek. Kevésbé népszerű azonban fehérjetartalmuk, amely adagonként 4 gramm (1 evőkanál). 100 grammra még 24 gramm van, így ideálisak arra, hogy kis erőfeszítéssel növeljék fehérjeegyensúlyát. Minden müzlibe, turmixba belefér, rázogat, vagy egy salátára szórva. De adnak kenyérnek, palacsintának és társának egy extra adag fehérjét és rostot is. A magas rostmennyiség miatt azonban a lenmagokat óvatosan kell fogyasztani. Elindítják az emésztést, és hashajtó hatásúak lehetnek. Mindig igyon eleget, ha lenmagot fogyaszt.

9. Mogyoró és mogyoróvaj

A földimogyoró 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként - ez lenyűgöző. A sült földimogyoró különösen jó ízű egy salátánál, vagy rizzsel és zöldséges ételekkel - különösen, ha ázsiai vagy indiai ízűek. De nemcsak maguk a "diófélék" (a földimogyoró valójában hüvelyesek), hanem a mogyoróvaj is gyors és jó fehérjeforrás. Mogyoróvaj vásárlásakor feltétlenül nézze meg az összetevőket, mert hozzáadott cukor, aromák stb nélkül is megteheti. Ideális kenyérre kenve, müzli édesítésére vagy szószként gyors ázsiai ételekhez. A gyümölcsökkel, például almával vagy körtével együtt a mogyoróvaj finom étkezéssé válik az étkezések között, és fehérjetartalma 3 gramm/teáskanál a fehérje számláján. Tipp: A mandula és a kesudió is jó, és változatosságot visz a tányérra.

10. Kendermag müzliben

Növényi fehérjeforrásként a kendermagokat nem szabad lebecsülni, mert 100 grammban 20-30 gramm fehérjét termelnek (szállítótól függően). Tehát mindenképpen vegye figyelembe a tápértékeket vásárláskor! Hámozva vagy hámozatlanul kaphatók. Hámozva elég ropogósak, hámozva az állaga sokak számára lágyabb és kellemesebb. Töltsön salátát vagy müzlit a magokkal, amelyek egyébként nem visznek magasra. Hozzáadhatja őket a fehérje turmixjához is. A kendermagok turmixokban, turmixokban vagy szószok és pestók finomítására is alkalmasak. Mivel fokozzák az anyagcserét és serkentik az emésztést, a maximális ajánlott érték napi 2-3 evőkanál.

Következtetés: több fehérje a "kis segítőknek" köszönhetően

Nem olyan nehéz növelni az étkezés fehérjetartalmát, ha tudod, hogy mely ételek segítenek neked. Ezek az ételek bizonyítják, hogy a fehérjében gazdag étrendnek nem (csak) húsból, tojásból és hasonlókból kell állnia. Kis, a nap folyamán elosztott fehérje-adagokkal látják el, amelyek végül pozitív fehérje-egyensúlyban térülnek meg.