NÖVELJE AZ IDŐT, AMELYEN AZ IZOM FENNTARTÁS ALATT FENNTART - Doctor Info Ro
Észrevetted már, hogy milyen sebességgel hajtod végre az egyes gyakorlatokat? Sokan közületek valószínűleg nemmel válaszolnak erre a kérdésre. Pontosan ezért vegye fontolóra ezt legközelebb, amikor edzésre megy. Elemezd magad és nézd meg a körülötted lévőket. Próbálja összehasonlítani a szoba kezdőit a haladókkal. És ha vannak teljesítménysportolók, annál jobb - gondosan nézze meg őket, és vonja le a megfelelő következtetéseket.
Számos olyan paramétert elemeztek, amelyeket a sportélettani szakemberek elemeztek, és tanulmányok azt találták, hogy ha az optimális határok között tartják őket, akkor az edzés hatékony lesz - és ez az izomtömeg fejlődését jelenti.
Ezen paraméterek egyike az a teljes időtartam, amely alatt az izmokat feszültség alatt tartják. Alapvetően ez a paraméter arra az időtartamra vonatkozik, amelyben az izom összehúzódik egy sorozat során.
Azok, akik a súlyzós edzés kezdetén vannak, és akik nem részesülnek a speciális útmutatásokban, általában nagy sebességgel hajtják végre az ismétlések sorozatát, egyszerűen dobják a súlyt. Számos probléma merül fel itt: még akkor is, ha a választott súly optimális, az a tény, hogy tehetetlenséget (az amerikai terminológia szerint ezt a "lendületet") alkalmaznak, csökkenti az izmokra nehezedő súlyt (vagy ellenállást); másodszor, a sebesség végrehajtása drasztikusan csökkenti az izmok összehúzódásának idejét, ami csökkent hatékonyságot jelent; harmadszor, ez a fajta képzés bizonyos fokú sérüléssel jár, különösen a kezdőknél.
Természetesen egyesek azt mondják, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyekben a súly gyorsan kezelhető - ezt a technikát különösen azoknak a képzésében alkalmazzák, akik olyan sportokkal foglalkoznak, amelyekben az erő (amely különösen erős paraméter) nagyobb jelentőséggel bír (mint pl. baseball). De az izomtömeg fejlődését tekintve a tanulmányok arra a következtetésre jutnak, hogy az ismétlések lassabb üteme jobb eredményekhez vezet.
Mint azt a sportélettannal foglalkozó kutatók elmondják nekünk, előnyösebb, ha az izmok egyáltalán nem lazulnak el egy sorozat során. Az ismétlés elvégzésének ajánlott ideje, tehát az izom feszültség alatt tartásának ideje átlagosan 5-7 másodperc. A legtöbb amatőr testépítő nem tartja be ezt a szabályt, és nincs tisztában ismétlési sebességével, amely 1,5-2 másodperc körül mozog, ami az izomrostok toborzását részben hatástalanná teszi.
A normál 10-12 ismétlés sorozatát 50-84 másodperc alatt kell végrehajtani. Vannak olyan helyzetek, amikor becsaphatjuk magunkat azzal az érzéssel, hogy haladunk, de ez hamis benyomás. Például, ha ma 8 ismétlés sorozatát 48-50 másodperc alatt meg tudjuk csinálni, az azt jelenti, hogy egy ismétlés 6 másodperc alatt történik, ami a korábban említett hatékonysági intervallumba esik. Egy idő után 10 ismétlést sikerül elvégeznünk ugyanolyan súllyal 30 másodperc alatt. Nyilván túlléptem az előző helyzeten, további 2 ismétléssel teljesítettem. De az egyes ismétlésekre szánt idő most 3 másodperc, ami a túlterhelés elve szempontjából nem elegendő. Általában az "előnyt" a tehetetlenség alkalmazása adja, ami kontraproduktív szempont, mivel a súly egy része így "elveszik az úton". Legyünk reálisak, senki sem figyeli az órát az egyes ismétlések időzítésére, kivéve talán a teljesítménysportolók edzőit. Fontos azonban megpróbálni az ismétlések végrehajtásának állandó sebességét az optimális szinten tartani, mert csak így tudjuk tiszteletben tartani a túlterhelés elvét, amikor növeljük az ismétlések számát.
Az előző példában a 10 ismétlést 60 másodperc alatt kellett volna végrehajtani.
Tapasztalt sportolók megerősíthetik, hogy sok edzés után az ismétlés üteme és sebessége általánossá válik, de legalább az elején jó figyelni az erősítő edzés ezen fontos szempontjára.
Ezt a cikket 35578 alkalommal nézték meg.