Növényi étrenden elkövethető 5 legrosszabb hiba - gyenge vagyok

Noha a legtöbb növényi élelmiszer egészségtudománya szilárd, mégis el kell gondolkodnia azon, hogy mit együnk: a sült krumpli és a sör vegán.

A mandulatej jó alternatíva lehet a tehéntejhez, de adagonként átlagosan csak 1,5 gramm fehérje van benne. És sok magáncímke meg van terhelve cukorral. Hasonlóképpen, a fehér kenyér, tészta, burgonya és más finomított szénhidrátok ugyanannyi helyet foglalnak el a gyomrodban, mint egy sertésszelet, de ezek nem feltétlenül okos döntések. "Számos epidemiológiai tanulmány azt találta, hogy az ilyen szénhidrátok magasabb bevitele a 2-es típusú cukorbetegség és az iszkémiás szívbetegségek magasabb kockázatához kapcsolódik" - írja Sharon Palmer, a növényi táplálkozású étrend szerzője. .

Ha nem fogyaszt olyan étrendet, amely zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és vizet tartalmaz, az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és számos egyéb egészségügyi probléma veszélyeztetheti Önt. Soha ne feltételezd, hogy csak azért, mert valami növényi eredetű, szabad kezed van.

2. Nem kap elegendő tápanyagot

Bár lehetséges az összes növényi vitamin és tápanyag beszerzése, módosítania kell az étlapot és az életmódot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden alapját lefedi. Az idegrendszer helyes működéséért felelős B12-vitamin elsősorban az állati termékekben található. A B12 hiányt zsibbadással, letargiával, memóriaproblémákkal, fejfájással és még depresszióval is összefüggésbe hozták. A Tempeh és a nori B12, és sok energiadarab, táplálékélesztő és reggeli gabonafélék is dúsítottak. És természetesen a vitamin-kiegészítők pótolhatják a lazaságot.

Úgy tűnik, hogy a kalcium mindig problémát jelent a növényi étrendben, még akkor is, ha a tehéntej nem a legjobb ajánlott forrás. A Harvard Közegészségügyi Iskola azt javasolja, hogy „a tejet és a tejtermékeket legfeljebb egy vagy két adagra korlátozza naponta. A több nem feltétlenül jó a csontjainak - és a kevesebb jó mindaddig, amíg elegendő kalciumot kap más forrásokból. "

Ezek az "egyéb források" magukban foglalhatják a bok choy-t és a kelkáposztát, amelyek nagyobb felszívódási rátával rendelkeznek, mint a tejtermékek (53%, illetve 49%, szemben a tej 32% -ával). Vasuk és K-vitaminjuk is van, amelyek segítik a kalcium felszívódását a csontokban.

Az olajos halakhoz, például a lazachoz gyakran társított omega-3 gyulladáscsökkentő hatású, javítja a szem egészségét és segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Ne aggódjon - az algák, a chia magok és a dió rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaz.

3. Túl sokat támaszkodva az álhúsokra

Nincs semmi baj azzal, ha zöldségkolbászt dobunk a grillre, vagy tofurkát sütünk a hálaadás alkalmából. A húspótlók mindenképpen segíthetnek a növényi étrendre való áttérésben, de a feldolgozott hamis húsra való túlzott támaszkodás kontraproduktív lehet. "Sokan ugyanolyan magas zsír-, nátrium- és kalóriatartalmúak, mint az igazi" - mondta Vandana Sheth táplálkozási szakember a Global News-nak. Néhány modernebb hús-alternatíva, mint például a Beyond Burger, „tiszta címkékkel” rendelkezik, amelyek csak teljes, természetes vagy minimálisan feldolgozott összetevőket tartalmaznak. Sokan azonban még mindig tartalmaznak kis mennyiségű mesterséges és feldolgozott adalékanyagokat a marhahús ízének és állagának helyreállításához, gyakran a végterméket nem sokkal egészségesebbé téve, mint az eredeti.

Ha mégis hamburgert szeretne, vegye fontolóra olyan pogácsákat, amelyek teljes összetevőket tartalmaznak, például fekete babot, édesburgonyát vagy quinoát. Az íze eltérő lehet, de jobb, mint a túlságosan feldolgozott lehetőségek.

Ugyanez a kritika vonatkozik a műszármazásokra is: sok adalékot, tartósítószert tartalmaz, és erősen feldolgozott, sőt egyesek még kazeint is tartalmaznak, amely tejből készül. A kesudióból vagy a mandulából készült "sajtok" teljes ételek, az édesburgonya szószból finom makaróni és sajt készíthető. A sajt helyettesítésére más alternatívákat is választhat, például pesto vagy tahini szószt.

4. Pánik a fehérje miatt

Ez egy olyan kérdés, amely megfelel az összes vegán találkozásnak: „Hogyan jut elegendő fehérjéhez?” Azt mondjuk, hogy ezeknek a széktáplálkozási szakembereknek nyugodj meg. Az állati szövet tartalmazza az emberi egészség szempontjából nélkülözhetetlen összes aminosavat, csakúgy, mint a rizs és a bab.

A fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként - ez egy átlagos férfinak 56 gramm, egy átlagos nőnek 46 gramm. Ez csak az ajánlott napi kalóriabevitel körülbelül 10% -a. Nyilvánvaló, hogy ha nagyon aktív vagy sportolsz, többre van szükséged, de különféle ételek léteznek, amelyek csak néhány adagban képesek annyi fehérjét biztosítani. A tofu, a lencse, a legtöbb bab, a tönköly, a vadrizs, a szójatej, a zab és a quinoa a legjobb fogadás, és olyan zöldségfélékben, mint a brokkoli, a spenót, az articsóka és a kelbimbó, főtt bögrénként körülbelül 4-5 gramm fehérje van. A tápszeres élesztő- és kendermagokat egyszerűen meg lehet szórni egy salátán, vagy leveshez adni, hogy több fehérjét pakoljon be.

Ha ezek közül az ételek közül bármelyik és más magas fehérjetartalma van, akkor valószínűleg elegendő fehérjét kap a nap minden étkezésénél.

A fehérje vénájának fontos része mind a kilenc esszenciális aminosav fogyasztása, amelyet testünk önmagában nem képes előállítani. A lizin a legnagyobb probléma, ha vegán vagy, mert a növényi forrásokban nem annyira gyakori. Az Egészségügyi Világszervezet 13,6 milligramm lizint javasol testtömeg-kilogrammonként, ami átlagos napi 2045 milligramm lizin bevitelnek felel meg. A lencse és a tofu a leggyakoribb lizinforrás, de a pisztácia és a mandula is jó forrás.

5. Az étkezés tervezésének fontosságának alábecsülése

Az amerikai nagyvárosok többségében ma már különféle vegetáriánus ételeket kínálnak, még a Michelin-csillagos éttermekben is. A növényi étrend választása azonban mindenekelőtt a tervezést jelenti. Vasárnapjának része, hogy néhány növényi ételt készítsen a hétre, nagyszerű módja annak, hogy kiegyensúlyozott étrendet tartson és ne törje meg az étrendet. Az Healthline növényi alapú menüjében Rachael Link táplálkozási szakember azt javasolja, hogy reggelire a tofut keverjék meg pirított paprikával, hagymával és spenóttal; egy burrito tál barna rizzsel, babgal, avokádóval, salsa-val és zöldséggel ebédre; és zöldséges paella melléksalátával vacsorára. Ezek mindegyike előrehaladott állapotban főzhető, és étkezésre készen felmelegíthető.

Célszerű hetente néhányszor új vegetáriánus recepteket találni, hogy változtasson étrendjén, és elkerülje a tészta, burgonya vagy más egyszerű étel fogyasztásának csapdáját. Például a finomított szemek helyett a cukkiniból készült tészta egészségesebb alternatívát kínál a tészta szerelmeseinek.

Valahányszor fülét választja egy étteremben, ellenőrizze még egyszer a menüt, hogy biztosan legyen-e lehetősége. Ne felejtsük el, hogy néhány salátaöntet és szósz tejszínt, tojást, szardellát és más állati termékeket tartalmazhat.

Alsó vonal

A növényi étrend kiváló választás az egészségesebb életmódhoz. Kapcsolódtak többek között a szívbetegségek, az elhízás és a cukorbetegség csökkent kockázatához. De ne ugorj be vakon. Ha valóban meg akarja tartani ezt a felbontást, válasszon különféle teljes ételek közül, kövesse nyomon táplálkozási igényeit, és keressen alternatívákat kedvencei számára.