Növényi fehérje vs.
Sok sportoló már vegán - mások továbbra is esküsznek csirkére, tojásra és hasonlókra az izomépítés optimális támogatása érdekében. De miben különböznek a vegán fehérjeforrások az állati forrásoktól? Állati fehérjék és növényi fehérjék: mi végezzük az ellenőrzést.
A fehérje testünk egyik legfontosabb építőköve és étrendünk elemi része. Különösen a sportolók hajlandóak elegendő fehérjét fogyasztani. A klasszikus: edzés után igyon meg egy szép darab csirkét vagy egy egész tojásrázót. A fehérje nemcsak az állati eredetű ételekben található meg, a vegán étel is jó fehérjeforrás lehet. De mennyire jók a növényi fehérje-beszállítók az állathoz képest? Mit jelent ez az izomépítés szempontjából, mennyi napi fehérje van itt? Minden előny és hátrány egy pillanat alatt.
Állati fehérjék és növényi fehérjék: mi is pontosan a fehérje?
A fehérjék valójában aminosavakból állnak, testünk alapvető építőelemei és sok fiziológiai funkciót töltenek be. Összesen 21 aminosav van, amelyek közül néhányat a szervezetünk nem képes előállítani. Ezeket az úgynevezett nélkülözhetetlen aminosavakat ehelyett étellel kell bevenni, és mind állati, mind növényi fehérjeforrásokban megtalálhatók.
A fehérjék a sejtjeink alapja, ugyanakkor fontos szerepet játszanak számos enzim szintézisében. Ezenkívül a fehérje az izomépítés legfontosabb eleme. Emiatt a fehérjeszükséglet gyorsan növekszik, ha rendszeresen edz. Ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon, különféle táplálékforrások vannak, állati és növényi eredetűek is. De miben különbözik valójában a két fehérje-beszállító?
Növényi fehérje és állat: a különbségek
Sok sportoló számára az állati fehérjék az edzés után a menü elengedhetetlen részei. A növényi fehérjék szintén jó fehérjeforrások. De mik az előnyei és hátrányai a különféle fehérjetartóknak?
Először is, mindkét típusú fehérje ugyanazokból az aminosavakból áll. Két fontos különbség van: Az aminosavak száma eltérő, ami azt jelenti, hogy a biológiai érték és az elfogyasztott tápanyagok eltérőek.
Biológiai érték
A biológiai érték azt jelzi, hogy a test milyen gyorsan juttatja be a fehérjét az anyagcserébe és hasznosítja, majd alakítja a szervezet saját fehérjévé. Az állati fehérjék alapvetően jobban hasonlítanak a test sajátjaihoz, ezért gyorsabban átalakíthatók. A vegán fehérjeforrások általában valamivel gyengébb aminosav-összetételűek - de ez nem jelenti azt, hogy általában rosszabbak. Számos növényi fehérjeforrás, például hüvelyesek, szemek vagy diófélék jó biológiai értékkel rendelkeznek. Az összes fontos, nélkülözhetetlen aminosav megszerzése érdekében a szakértők a növényi eredetű ételek kombinálását javasolják. Például: A lencse zöldségek rizzsel vagy a borsós pörkölt kenyérrel hozzák az asztalra az összes fontos aminosavat. A különböző növényi források és azok aminosavai ezért fokozhatják egymást.
Biológiai értékek
• 100% = nagyon jó biológiai érték.
• A teljes biológiai érték mércéje az egész állati petesejt
| Tojás | 100% | 13 g |
| marhahús | 83% | 21 g |
| tonhal | 83% | 22 g |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 81% | 14 g |
| sertés szűzpecsenye | 76% | 22 g |
| lazac | 75% | 20 g |
| pulykamell | 70% | 24 g |
| Chia mag | 115% | 16 g |
| rozs | 83% | 9,5 g |
| zabpehely | 60% | 13 g |
| Szójabab | 53% | 11 g |
| Borsó | 43% | 4 g |
| mogyoró | 48% | 25 g |
| lencsék | 33% | 6 g |
Elfogyasztott tápanyagok
Amikor az ételt fehérjeforrásként fogyasztjuk, egyidejűleg más tápanyagokat is felveszünk. Az állati fehérjék gyakran nagyobb mennyiségben tartalmaznak kedvezőtlen telített zsírokat és koleszterint. Ugyanakkor az állati fehérjeforrásokból hiányzik az élelmi rost, a folsav, a másodlagos növényi anyagok és más vitaminok.
A növényi fehérjék viszont mindig koleszterinmentesek, rostot tartalmaznak, valamint telítetlen zsírsavakban és fitokémiai anyagokban gazdagok.
Tehát az állati fehérje egészségtelen? Valójában a túl sok állati fehérje negatív hatással lehet egészségünkre. Egy USA-ból származó tanulmány kimutatta, hogy az állati fehérjék fogyasztása magasabb korai halálozás kockázatával jár. Ugyanakkor kiderült, hogy az állati fehérjék növényi fehérjeforrásokkal történő helyettesítése jelentős javulást eredményez az egészségben, például a koleszterin, a szív, a cukorbetegség és az elhízás tekintetében. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ezért azt javasolja, hogy ne fogyasszon több mint 300–600 g húst.
Arra gondol, hogy vegán lesz?
Fehérjeszükséglet Izomépítés: melyik fehérjeforrás a legjobb itt?
Annak érdekében, hogy sejtjeink naponta megújulhassanak és izmaink felépülhessenek, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) körülbelül 0,8 g fehérje elfogyasztását javasolja testtömeg-kilogrammonként. Ha rendszeresen végzünk erőnléti edzéseket, és izmokat akarunk építeni, akkor a szükséglet körülbelül 1,3–1,5 g fehérjére jut testtömeg-kilogrammonként. Egy 80 kg-os férfi esetében a napi fehérjeszükséglet 104 és 120 g között van, hogy optimálisan támogassa az izomépítést.
Izomépítés: mennyi fehérjét kell fogyasztania?
- 0,8 g az alapellátás biztosításához (80 kg testsúlynál: 64 g fehérje)
- 1,3 - 1,5 g az izomépítéshez vagy a zsírvesztés fenntartásához (80 kg testtömeggel körülbelül 104–120 g)
- 1,5 g felett a zsír gyors lebontásához éhség nélkül (80 kg több mint 120 g)
Különösen az edzés utáni szakaszban kell hozzáadni fehérjét a testéhez. De a fehérjét a nem edzésnapokon is el kell fogyasztani, mert az izmok akkor is felépülnek. Ha a szervezet nem jut elegendő fehérjéhez, az visszahúzódik a szervezet saját fehérjéjére - ez korlátozhatja az Ön sportteljesítményét és az izmok lebomlásához vezethet.
App: ProteinChef
Inspirációt keres főzés közben? A ProteinChef alkalmazás fehérjében gazdag recepteket kínál minden étkezéshez.