Nyerjen rugalmasságot! Pacôme LEON
Az izmok rövidítése
A sportág bármely intenzív testépítése merevséghez vezet az izomláncokban. Az izmos erőfeszítések során kétféle munkát végezünk:
- Koncentrikus munka, ahol az izom végei összeérnek.
- Excentrikus munka, ahol a végek eltérnek.
Ahhoz, hogy megértsük álláspontunkat, képzelj el egy karbirkózás játékot. Ellenfelünk erősebb, és könyökhajlítóink összehúzódása ellenére kénytelenek vagyunk a teljes megadásig a karunkat kinyújtani. A vesztes által alkalmazott izmos erőfeszítés excentrikus, vagyis hosszabbítva, szemben ellenfelünk erőfeszítésével, aki koncentrikus munkát végez.
E kétféle összehúzódás közül azt találjuk:
- Minél többet dolgozunk CONCENTRIC-ben, annál inkább fejlődnek a myofibrillusok PARALLEL-ben, és végül nagy, erős izmokkal rendelkezünk, de mozgásuk nem túl rugalmas.
- Minél többet dolgozunk az ECCENTRIC-ben, annál jobban fejlődnek a miofibrillák a SOROZATBAN, az izmok térfogata kevésbé fejlett, de mozgás közben nagyobb erőnk lesz.
Mindenekelőtt erre az erőre van szüksége egy magas szintű sportolónak: arra, amely lehetővé teszi számára a gesztus végrehajtását. A testépítésben azonban szinte mindig a rövidítő koncentrikus összehúzódást használják, amely hosszú távon a rugalmasság és az izom normál hosszának elvesztéséhez vezet.
Ebből az alapelvből kiindulva fokozatosan elveszíti hatékonyságát gesztusigényében. Ezért csökken a teljesítmény, kompenzálni kell több edzéssel, kevésbé hatékony gesztussal, sérülésekkel ...
Az izomláncok egyensúlyhiánya
Vegyük a "tricepsz" vagy a vádli izom példáját. Sokat használják az életben, lábszerelő szerepe miatt, ezért hajlamos könnyen visszahúzódni. Ha ezen kívül az atléta az edzése révén további munkát ró rá, akkor ez az izom a hipertónus felé fejlődik. Ez a visszahúzódás az alsó végtag izomláncainak egyensúlyhiányát, nehezebb versenyt (az ischios feszültsége csökkenti a quadriceps erejét) és egy fontosabb fáradtságot okoz.
Csak egy megfelelően végrehajtott szakasz csökkentheti ezeket a hátrányokat.
A kerékpározásban a nyújtás hasznos a bemelegítés fázisában, hogy javítsa pozícióját a kerékpáron és minél aerodinamikusabbá tegye. Nyerni fog a koordinációban, a sebességben és a sebességben, tehát a teljesítményben. Ehhez ellazítania kell a csípő izmait és a hátsó láncot, hogy ellensúlyozza a hátsó töréshez kapcsolódó feszültségeket. Kezdje a kirándulást nyújtás nélkül, alacsony sebességgel történő bemelegítéssel. Gyakorolja az nyújtást az út mentén, miután az izmok felmelegedtek. Ne feszítse meg a combizmait vagy a quadricepseit a fent leírt gyengébb hatások elkerülése érdekében. Ugyanazokat a szakaszokat gyakorolhatjuk a foglalkozás végén, hogy ellazítsuk izmainkat és megerősítsük rugalmasságukat a következő kirándulásokra.
Visszatérés után, a zuhany után nyújtja meg a láb izmait (ischios, ikrek és quadriceps), hogy visszanyerje rugalmasságát. Kerülje a nyújtást, ha a következő 2 napban versenyezni kíván.
Nyerjen rugalmasságot, állítsa helyre az ízületek mobilitását
Ez a nyújtás legfőbb érdeke. A testmozgás után izmaink megmerevednek, ízületeink elveszítik mozgékonyságukat. A nyújtás ellazítja és ellazítja az izmokat, lágyítja őket, és visszaadja nekik eredeti hosszukat és rugalmasságukat. A nyújtás tehát alapvetőnek tűnik, ha nem akarjuk elveszíteni a rugalmasságot, íngyulladást fejleszteni vagy a mobilitás elvesztésével összefüggő patológiáktól szenvedni. Úgy gondolják, hogy a rendszeresen végzett nyújtás hosszú távon befolyásolja a rugalmasságot és a teljesítményt (Gleim & McHugh, 1997 és Gajdosik, 2000).
Ezeket a szakaszokat az edzés végén kell elvégezni, de nem azonnal utána. Hűtött izomra valóban hatékonyabbak (Sapega et al., 1981). Nyújtson 15-20 perccel a tevékenység után a legjobb eredmény érdekében. Az optimális működés érdekében minden szakasznak legalább 6-10 másodpercnek kell lennie (Calder, 1999 szerint 8 másodperc, Mading és munkatársai, 1999, Taylor és mtsai, 1990 szerint 10 másodpercig). Korlátozza a 2 nyújtás közötti relaxációs időt 2 vagy 3 másodpercre. Minél hosszabb ez a szünet, annál merevebb marad az izom.
Kikapcsolódni
Az izmok ellazításával a nyújtás oldja az izomfeszültséget, és fizikai és pszichológiai relaxációt biztosít. A test hallgatására való koncentrálás hozzájárul ehhez az állapothoz. Nyújtson egy nyugodt, pihentető helyen.