Nyolc módszer a fogyás növelésére
Amikor megváltoztatjuk étrendünket, csökkentjük a kalóriamennyiséget és elkészítünk egy fitnesztervet, akkor általában kevesebb kalória fogyasztásával változtatjuk meg az energiafelhasználásunkat, mint amennyit elégetünk. Ez az egyensúlyhiány kezdetben segít a zsírvesztésben, mivel segíti a testet az üzemanyag zsírtartalmában. Testünk azonban az egyensúlyt részesíti előnyben, így fokozatosan alkalmazkodik változásainkhoz, kevesebb kalóriát égetve, hogy megvédje zsírraktárait. Ez általában akkor történik, amikor nem látjuk ugyanazokat az eredményeket, és eljutunk egy fogyás fennsíkjára.
Fogyás fennsík azért fordulhat elő, mert:
- A testének csak egy pihenőidőre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a kalóriavágáshoz.
- A jelenlegi kalóriabevitel egyensúlyban lehet a kalóriakiadással.
- Túlságosan csökkentette a kalóriabevitelt. A kalóriafelesleg csökkentésével a test reagál azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét a kalóriák megtakarítása érdekében. Továbbá, ha túl sok kalóriát eszel, akkor fennáll az izomvesztés veszélye.
- A fogyás során a testben a víz képződik, mint a zsíranyagcsere normális része. Ez a folyamat a vízzel összefüggő súlygyarapodáshoz vezethet.
- A hormonális egyensúlyhiány befolyásolja testének zsírégető képességét.
- A nőknél néhány kilós ingadozások a menstruációs ciklushoz vagy a vízvisszatartáshoz is kapcsolódhatnak.
Mit tehet egy fennsík feltörése érdekében?
A fogyás újbóli elindításának két legfontosabb lépése az étkezési szokások megváltoztatása és a testmozgás rendjének megváltoztatása, hogy kihívja testét és felrázza a dolgokat. Őszintén értékelnie kell életmódját és az esetlegesen jelentkező negatív tüneteket annak megállapításához, hogy miért ütközött meg egy fennsíkon.
Íme néhány ötlet, amely segít elhagyni a fogyókúrát:
1. Vegyen tirozint a dopamin növelése érdekében: A tirozin egy aminosav - a test dopamin- és pajzsmirigyhormonjainak építőköve - és egy kiegészítő, amely a legtöbb egészséges élelmiszerboltban kapható. Négy hét kell ahhoz, hogy teljes mértékben hatékony legyen. Néha célszerű ezt egy fogyókúrás program elején megtenni, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy a dopaminszint néhány hét múlva csökken. Mint agyi vegyi anyag, a dopamin befolyásolja az örömöt, az éberséget, a tanulást, a kreativitást, a figyelmet és a koncentrációt - és természetesen elnyomja az étvágyat és segít a fogyásban.
A probléma az, hogy a fogyás során a dopamin (a zsírvesztés barátja) hajlamos felfrissülni. Ez csak az egyik módja annak, ahogy teste ellened megy azzal, hogy megpróbálja fenntartani a status quo-t. Az anyagcserét azonban úgy ébresztheti fel, hogy minden reggel éhgyomorra 1000 mg tirozint fogyaszt. Mivel a tirozin növeli a dopamin és a pajzsmirigyhormon termelését, ez csak azt a lendületet adhatja, amelyre a platón túl kell tenned.
2. Keverje össze az edzéseket: Növelje az anyagcserét (és a kalóriakiadást) az aktivitási szint növelésével. Ez az egyszerű lépés "újraindíthatja" az anyagcserét és újraindíthatja a fogyást. Például, ha általában napi 20 percet gyakorol, próbáljon meg napi 25-30 percet. Ha elég hosszú ideig edzett, növelje az intenzitást. 15-20 perc intervall edzést végez 30 perc lassabb helyett. A változatos edzések szintén hasznosak lehetnek.
3. Próbálja ki a kardiót reggel éhgyomorra: Ha teheti, próbáljon meg egy 30 perces kardió edzést (ne többet!) Az első dolog reggel reggeli előtt. Miért? Bizonyos esetekben ez a technika lehet csak az a trükk, amelyre a testének szüksége van az anyagcsere elindításához.
4. Szivattyúzzon vasat: Ne feledje, hogy az izom metabolikusan aktív szövet. Az izomtömeg meghatározza az alapanyagcsere sebességünket (vagyis a nyugalmi állapotban naponta elégetett kalóriák számát). Minél több izomunk van, annál több zsírt tudunk égetni akkor is, ha ülünk vagy alszunk. Ha a zsírvesztés folytatódik, növelje az erőnléti edzés intenzitását az emelt súly növelésével. A személyi edző kiváló befektetés lehet ezen a ponton, akár néhány foglalkozásra is, hogy újra kezdje.
5. Ne felejtsen el pihenni és pihenni: A gyógyulás az edzésprogram elengedhetetlen része. A megfelelő pihenés elősegítheti az izomrostok növekedését, és megakadályozhatja a kortizol és más stresszhormonok növekedését, amelyek túl sok testmozgás esetén jelentkezhetnek. Ébredés után azonnal kövesse nyomon a pihenő pulzusát egy-két hétig. Az egyik hétről a másikra történő emelés a túlképzés jele lehet. Ne feledje, hogy a felesleges kortizol elszakítja az izomszövetet, amelyen olyan keményen dolgozott, ami végső soron az anyagcsere lelassulásához vezet.
6. Vegyen étkezési naplót: Ha úgy gondolja, hogy étrendje nem jó úton halad, de nem tudja kitalálni, hol téved, vezessen ételt. Elkezdheti felfedezni a diétás szabotőröket, amelyek segíthetnek a helyes pályára állásban. Szükség esetén ellenőrizze étrendjét egy hivatásos táplálkozási szakember vagy természetgyógyász által.
7. Győződjön meg arról, hogy a fogyás elvárásai reálisak-e: A biztonságos fogyás heti 1-2 font zsír. Ennél többet fogyhat a fogyókúrás program első heteiben, annak ellenére, hogy a legtöbbje víz. E kezdeti súly leadása után az emberek átlagosan heti egy fontot veszítenek, ami még mindig jó előrelépésnek számít (még havi néhány font is jó).
8. Igyon sok vizet: A zsírsejtek zsugorodásával méreganyagokat szabadítanak fel, amelyeket a májnak, a vesének és az emésztőrendszernek el kell távolítania a rendszerünkből. Ha nem fogyasztunk elegendő vizet ezeknek a folyamatoknak a támogatásához, a toxinok kölcsönhatásba léphetnek a hormonjainkkal és megnövekedett toxinszintet okozhatnak Ennek eredménye a zsírraktározás vagy a zsírégetés képtelensége. A víz segíthet abban is, hogy jól érezzük magunkat és szabályozzuk étvágyunkat, mivel sokan éhezésre szomjazunk. Annak megállapításához, hogy mennyi vízre van szüksége, szorozza meg testsúlyát 0,55-tel. Osszuk el az eredményt nyolcmal, hogy megtudjuk, mennyi csésze szükséges minden nap meginni.
Natasha Turner természetgyógyász, a Hormon-étrend legkelendőbb könyveinek és legújabb kiadványának, A feltöltött hormon-étrendnek a szerzője, amely már elérhető Kanadában. A torontói Clear Medicine Wellness Boutique alapítója.