Nyomja meg a Smith Machine keskeny foglalatánál - Blogcikkek
Mivel ez a kevés összetett (több ízületből álló) tricepsz-gyakorlat egyike, az edzés elején, amikor a legtöbb erővel rendelkezik, végezze el. Ezután folytassa izolációs mozdulatokkal, hogy segítsen a tricepsz minden egyes fejének célzásában és elkülönítésében.
1. LÉPÉS. Helyezzen egy padot a Smith gép belsejébe. Előfordulhat, hogy fel vagy hátra kell állítania, hogy biztosítsa a fej megfelelő beállítását és megtámasztását.
2. LÉPÉS. Feküdj a hátadon, hogy az egész tested alátámasztható legyen, tetőtől csípőig. Hajlítsa meg a lábát 90 fokkal, és tartsa egyenesen a földön.
3. LÉPÉS. A megfelelő helyzetben van, amikor a rúd a mellbimbó vonalának szintjén van az alsó helyzetben.
4. LÉPÉS. Fogja meg a rudat keskeny fogással (20-25 cm távolságra egymástól), a biztonság kedvéért tekerje körbe a hüvelykujját. Vegye le a rudat az állványról, és kinyújtott karokkal tartsa a mellkasán.
Mivel a sáv pályája már rögzített, többször kell tesztelnie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő irányban mozog-e. Javasoljuk, hogy a fűtőberendezéseket súly nélkül használja.
1. LÉPÉS. A könyökét a törzséhez közel tartva engedje le a rudat, amíg kb. 2,5 cm-re van a mellkasától (vagy amíg el nem éri az ezen a szinten beállított biztosítékokat).
2. LÉPÉS. Ne érje a mellkasrácsot. Kissé fordított irányba.
3. LÉPÉS. Hajlítsa meg a tricepszet, és tolja fel a rudat teljes kinyújtással, szorosan szorítsa meg a tricepszet egy másodpercig, mielőtt megkezdené a következő ismétlést.
4. LÉPÉS. Utolsó ismétlés után győződjön meg arról, hogy teljesen elforgatta a rudat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a támasztórudak a kampókhoz vannak rögzítve.
A Smith gépi verzió lehetővé teszi, hogy a rúd egyszerű megnyomására összpontosítson anélkül, hogy aggódna az egyensúly miatt, így megfelelően betöltheti.
A legnagyobb edzési hibák
1. Hagyja kimenni a karokat. A törzs közelében tartva jobban megcélozhatja a tricepszet. Sok ember hajlamos kihúzni a könyökét, és ez a gyakorlat a karok hátsó részére összpontosíthat, hogy a deltákra és a mellkasra vigye.
2. Helytelen sávbeállítás. Amint a sáv fix úton halad, meg kell győződnie arról, hogy helyesen van-e elhelyezve hozzá képest. Ha túl magas vagy túl alacsony a mellkason, nemcsak növeli a tricepsz feszültségét, hanem felesleges feszültséget is kockáztathat a könyökön és a csuklón.
3. Ne használjon biztosítékokat a Smith gépen. És itt nem csak "biztonsági" okokra hivatkozunk. Ha a biztosítékokat felfelé és lefelé állítja az út mentén, akkor a tricepszet változó intenzitással és edzési szögekkel terhelheti meg. Csak azért, mert a tricepsz elérte a mozgás kimerültségének teljes skáláját, még nem jelenti azt, hogy részleges mozdulatokkal nem lehet túljutni a kimerültségen.
A LEGJOBB ALTERNATÍV KÖRNYÉKES NYOMTATÓ
A mellkasprés kamerán belüli változata utánozza a Smith készülék előnyeit, mivel lehetővé teszi, hogy a súly egyszerű nyomására koncentráljon, és ne feltétlenül stabilizálódjon az egyensúly fenntartása érdekében. Számos eszköz lehetővé teszi a különböző markolatokat, és a legszűkebb markolat segítségével a súly nagy részét megmozgathatja a tricepszen. Ügyeljen arra, hogy könyökeit teste közelében tartsa.