Nyújtás a testépítésben - Sporttáplálkozási angyalok
Nyújtás a testépítésben
Stretch gyakorlatok és értékes tippek a testépítéshez, súlyzós edzéshez és fitneszhez
Alig más téma hagy annyi kérdőjelet, mint az a kérdés, hogy kell-e és hogyan kell nyújtózkodni a sportolóknál. De nemcsak a sportolókat érti ez a kérdés, a nyújtás is számos tanulmány része, amelyek egyre inkább arra a következtetésre jutnak, hogy az izmok nyújtása nem szükséges és nem is egészséges. Előzetesen elmondható, hogy még mindig sokat kutatnak ebben a témában, és egyelőre nem lehet meggyőző egyértelműsítő nyilatkozatot tenni!
Meg kell nyújtani vagy sem?
Amint azt a bevezetőben már ismertettük, a vélemények nagyon eltérőek, különösen, ha a gyakorlatot és az elméletet vizsgáljuk. A tényleges vélemények itt a pontos másodpercekig terjednek, a túl soká válástól kezdve a feltétel nélküli "igen" -ig, a nyújtásig, a démonizálásig, sőt, annak figyelmeztetéséig, hogy a nyújtás fokozott sérülésveszélyhez, erővesztéshez és fokozott izomfájdalomhoz vezethet/válik!
Ezenkívül a tanulmányokat mások "széttépik", és a hibákat rendkívül tudományos formában mutatják be. Ahhoz, hogy saját képet alkoss, végső soron mindent alaposan meg kell vizsgálnia, és a legapróbb részletekig ismernie kell az egész fiziológiát.
Mi, a Sportnahrung-Engel, mindig gyakorlatorientáltak voltunk, és többet foglalkozunk azzal, ami valóban sikert mutat, működik a gyakorlatban, és természetesen "józan ésszel". Ebben a cikkben nem tudományos szempontból közelítünk, hanem gyakorlati, szubjektív és az ezzel járó sikerek/kudarcok szempontjából!
A sporttáplálkozás angyala "Nézd" a nyújtást a súlyzós edzés során
Ha teljesen őszinte vagy, az emberek mindig nyújtózkodtak, nyújtózkodtak és nyújtózkodtak. Egy állatnak sem jutna eszébe abbahagyni a nyújtást, mert egy tanulmány kimutatta, hogy árt. Mindenki tudja, mennyire előnyös, ha reggel rendesen kinyújtja magát az ágyban, kissé megrázza és megindítja az izmait és a keringését! Ugyanez a jelenség akkor is tapasztalható, ha túl sokáig ült az irodában. Az, hogy utána nem megfelelően mozogsz, és kissé kinyújtózkodik, biztosan nem lenne jó alternatíva a test számára.
Azt sem szabad elfelejteni, hogy a nyújtás minden keleti hagyományban a jóga, a tai chi és természetesen az összes harcművészet napirendje, és az ottani nagy alapanyag része! Ezek a hagyományok néha több ezer évesek!
Alapvetően először meg kell határoznia, hogy hol kezdődik és hol ér véget a nyújtás. Önmagában ez a tény sok zavart okoz, mert az enyhe nyújtás és a kényszerű kiegyensúlyozás között még mindig elég nagy a fesztávolság! És mint minden másnál, nem szabad elfelejteni, hogy az adag a mérget eredményezi, és figyelembe kell venni minden ember egyéni alkatát és fiziológiáját.!
Alapvetően a nyújtásnak és a démonizálásnak támaszkodva olyan, mintha azt mondanánk, hogy a súlyzós edzés káros, mert az izmok elszakadnak, megerőltetik az inakat és az ízületeket. Természetesen ez lényegében helyes, de csak akkor, ha helytelenül használják. Aki súlyosan túlbecsüli a súlyát, és nem hallgat a testére, az az első mondatban visszafordíthatatlan károkat szenvedhet. Ez a hasonlat a nyújtásnál is alkalmazható. A nyújtásnál egy dolog a legfontosabb, ez a személyes jó érzés!
A sporttáplálkozás angyala alapvető tippek a nyújtáshoz
A következőkben néhány alapvető tippet nyújtunk a nyújtáshoz, amelyek beváltak a gyakorlatban!
- 1. tipp: nyújtás edzés előtt, alatt vagy után?
Itt nagyon figyelnie kell arra, hogyan reagál a szettek közötti nyújtásra. Sok sportoló elveszíti izomérzetét a nyújtás miatt, és ereje csökken. Ha ez a helyzet az Ön esetében, akkor inkább helyezze át a nyújtását egy másik napra, vagy nyújtson előtte vagy utána. Mindenki másképp reagál a nyújtás típusaira és a nyújtás idejére. Magának kell meghatároznia, mikor van a legjobb idő.
Sokan az edzés előtti időre terelik a nyújtást, mert ezután jobb testérzéssel kezdenek edzeni. A tényleges nyújtási folyamatnak mindig csak akkor kell bekövetkeznie, ha teljesen felmelegedett (10-15 perces tréner)
Egy másik alternatíva az edzés után nyújtózkodni. Itt arra kell figyelni, hogy ne feszüljön túl sokat, hogy ne súlyosbítsa az izmok mikrokárosodásait, amelyeket az edzés okozott. Az érzéseid alapján azonban nagyon jól meghatározhatod, hogy melyik nyújtási idő a legjobb neked! Véleményünk szerint bizonyos mértékű figyelem, jó érzés és józan ész nagyon alkalmas a nyújtás elvégzésére, ami mindenképpen jó a test számára!
Ha olyan csoportba tartozik, amely nem érzi jól magát az edzés teljes időtartama alatt, akkor egyszerűen ellenőriznie kell, hogy a szabadnapokon elszigetelt és figyelmes nyújtó edzést végez-e.!
- 2. tipp: Ne végezzen hirtelen mozdulatokat, és ne borítsa el
A nyújtás nem versenysport. Kell, hogy jól érezze magát, és ne legyen fájdalmas. Tudjuk, hogy a sérülések sok harcművészetben gyakoriak, mert a nyújtás túlzottan túlzott - javasoljuk, hogy ezt ne tegye!
A nyújtó mozdulatokat mindig nagyon lassan és körültekintően kell elvégeznie, ily módon „érezze magát”, amíg megfelelő és kényelmes nyújtást nem érez. Ez már teljesen elegendő! Ezenkívül nem szabad hirtelen mozdulatokat tennie a nyújtás növelése érdekében, az úgynevezett "ringató"!
Ha viszont nagyon óvatosan nyújtózkodik, és nem terheli túlzottan magát, akkor a sérülések gyakorlatilag lehetetlenek, feltéve, hogy nem szenvedtek sérüléseket (a nyújtási program megkezdése előtt mindig orvosnak kell megvizsgálnia és meg kell szereznie a beleegyezésüket.)
- 3. tipp: Tényleges tippek a nyújtáshoz
A következő tippek a teljes nyújtási programra vonatkoznak:
1) Izomcsoportonként mindig végezzen 1-2 passzt
2) A nyújtási folyamat időtartama az érzéstől függően legalább 7 és legfeljebb 45 másodperc lehet. Sok sportoló kedveli a rövid, 7 másodperces időtartamot, mert alig van erőveszteség. A "7 másodperces szakasz" ezért jól használható a szettek között, míg a hosszabb szakasz tökéletes a tényleges nyújtási edzéshez!
3) Dinamikusan nyújtózkodhat, ami azt jelenti, hogy röviden megkeresi a nyújtási feszültséget, majd tudatosan ismét visszalendül, vagy statikusan nyújtózkodik. Statikus nyújtással a nyújtási helyzet egyszerűen a kívánt ideig tartható. Mindkét változat nagyon jó. Azt is ki kell próbálni, hogy melyik hoz nagyobb sikert, és melyik változat fogja jobban érezni testét/izmait. Dinamikus nyújtás esetén figyelembe kell venni a csúcsot, hogy rendkívül óvatosan és lassan ingázzon!
4) Csak olyan nyújtó gyakorlatokat végezzen, amelyek maximális kényelmet nyújtanak. Ha azt veszi észre, hogy egy gyakorlat abszolút nem felel meg Önnek, egy gyakorlat fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, akkor hagyja abba az adott gyakorlatot, vagy beszéljen egy edzővel, hogy lássa, 100% -osan helyes-e a végrehajtása!
- Tipp nem. 4 A tökéletes légzés
Egy egészen különleges tipp érkezik hozzánk egyenesen a keleti hagyományokból. A jógában teljesen természetes, hogy a gyakorlat során tudatosan és teljes mértékben lélegezünk. Ha erre nem figyel, akkor nyújtáskor gyakran nyomáslégzést és görcsöt tapasztal. Ezt ellensúlyozod azzal, hogy csak egyszer nyújtózkodsz, ameddig maga a nyújtás kényelmes számodra, valamint tudatos és tökéletes légzéssel. Különösen a „nagy” nyújtó gyakorlatok válnak sokkal kellemesebbé és hatékonyabbá a légzés révén. Ennek a nagy hatásnak az elérése érdekében, miközben nyújtó helyzetben van, tudatosan és mélyen be kell szívnia 3-5 alkalommal a gyomrába ÉS a mellkasába, és amennyire csak lehetséges. Ezután 1-2 másodpercig visszatartja a lélegzetét anélkül, hogy megnyomná, amíg kiüríti a tüdejét, amennyire csak lehet. A relaxáció gyakran a kilégzés során történik, így mélyebbre jutsz a nyújtási helyzetben. Különösen a felhúzórúdra akasztás nagyon hatékony, ha 3-5 nagyon erős légzéssel kombinálják, amelyek valóban a test magjába áramlanak!
A sporttáplálkozás angyal nyújtó edzés
Fontos: Előre ellenőrizze, hogy Önnek melyik időpontban van a nyújtási egység. Ha kétségei vannak, csak ki kell próbálni, hogyan működik a nyújtás az edzés során. Ebben az esetben lassan kell kezdenie, és nagyon figyelnie kell a testére. Ha a szettek során először nyújtózkodik, akkor csak utána használjon meglehetősen kis súlyt annak ellenőrzésére, hogy miként viselkednek az izmai és a teste! Csak akkor kombinálható kemény erőnléttel, ha pontosan kitalálta, hogy milyen a tökéletes nyújtási program!
- Gyakorlat a mellkasra és a bicepszre:
Álljon elég messze az ajtókerettől, hogy az ujjbegyei még megérintsék. Most nézzen a fejével az ellenkező oldalra, és fordítsa felsőtestét a kezével ellentétes irányba az ajtókeretben. Ez a végrehajtás magában foglalja a mellkas, a váll, a bicepsz és az alkar nyújtását!
- Gyakorlat a nyakra/nyakra:
Álljon fel egyenesen. Most 4 módja van a nyújtásra:
1) Hozd az állad a mellkasod felé
2) Tegye vissza a fejét
3) Döntse a fejét a jobb válla felé
4) Döntse a fejét a bal válla felé
Ez a 4 gyakorlat nagymértékben nyújtja a nyakat és a nyak területét!
- Gyakorlat a váll területére és a hátára:
Álljon fel egyenesen. Most nézzen egyenesen előre, és mindkét tenyerét hozza össze a feje fölött, hogy összeérjenek. Ebben az állapotban a hátadnak teljesen egyenesnek kell lennie, és ujjbegyeivel megpróbálhatja elérni a "mennyezetet"! Ez a gyakorlat, akárcsak a felhúzórúdra akasztás, csak akkor működik igazán jól, ha kapcsolódik a légzési módszerünkhöz!
- Gyakorlat a széleken:
Álljon fel egyenesen. Most tegye a bal kezét kissé a csípője fölé, hogy a könyöke kilógjon. Hozd a másik kezedet a fejed fölé nyújtva, a tenyerednek el kell mutatnia tőled. Most tedd magad oldalra úgy, hogy balra, a csípődet pedig jobbra mozgatod! A másik oldal kivégzése éppen az ellenkezője!
- Gyakorlat az elülső combokra:
Álljon fel egyenesen. Most emelje fel az egyik lábát a fenék felé a sarka hátrahúzásával. Fogja meg a kezét, és finoman nyomja a sarkát a feneke felé. Ez a kialakítás kellemes feszültséget okoz a comb területén. E gyakorlat során a nyújtás nélküli lábnak maradjon teljesen kinyújtva.
- Gyakorlat a hátsó combokra:
Álljon fel egyenesen, és hagyja, hogy a kezei lógjanak. Most vigye ujjait a padló felé, miközben a lábát teljesen kinyújtotta! Ebben a gyakorlatban nagyon lassan és óvatosan kell haladnia. Ha a hátsó részén fájdalom jelentkezik, akkor sürgősen hagyja abba ezt a gyakorlatot!
- Gyakorlat a borjak számára:
Álljon hajlított első lábbal. A kezének támogatnia kell ezt a helyzetet, például az ablakpárkányon tartva. A másik lábat kezdetben hátrafelé helyezik, kissé meghajlítva, de amennyire csak lehetséges, hogy kényelmesen álljon a lábgolyókkal. Ebből a helyzetből lassan, de biztosan a sarkát viszi a padló felé, hogy elérje a vádli kívánt nyúlását!
- Gyakorlat a teljes hátra:
Lógjon egy felhúzható rúdra, és hagyja magát teljesen lekapcsolni. Itt a „légzési variáns” igazán csodákat tesz!
- Gyakorlat a tricepsz számára:
Helyezze el a tricepszét úgy, mintha a "Naughty Press" gyakorlatot végezné. Ehhez egyszerűen emelje fel a könyökét a feje mellett, és hagyja, hogy az alkar lógjon, mintha meg akarná kaparni a nyakát. Ebből a helyzetből a másik kéz úgy szolgál, hogy a könyökre helyezi, és onnan könnyű nyomást gyakorol, így a tricepsz területének nyúlása megnő.
- Gyakorlat az alkar és a csukló számára:
1) Nyújtsa ki a karját, és hajlítsa meg a kezét úgy, hogy az ujjbegyei a padló felé mutassanak. Most támogatod az alkar felső részének nyújtását azzal, hogy másik kezeddel a test hátát a test felé nyomod
2) Nyújtsa ki ismét a karját. Ezúttal mutasson felfelé. A másik kéz az ujjhegyek mögé nyúl, és finoman nyomja a test felé, hogy létrehozza a nyújtást az alkar alsó részén
- Gyakorlat a gyomor számára:
Feküdj egy edzőpadon. Most szedje össze a kezét, és tegye a tenyerét egymásra. A szakasz most hasonló a "Súlyzó takarók" gyakorlathoz. Ehhez a kinyújtott karokat visszahozzák a padló felé, miközben a hátuk egyenes marad, és a tenyér egymáson van.
- Gyakorlat az ízületek számára:
Ezekben a gyakorlatokban egyszer végigjárja az egész testét. A hüvelykujjával kezdi, és hagyja, hogy körözzen. 10-szer köröznie kell mindkét irányba! Ne felejtsd el tested egyetlen részét sem. E gyakorlat után általában nagyon ébren és felfrissülve érzed magad:
1) Minden ujj
2) Mindkét csukló
3) Mindkét könyök
4) vállkörök
5) a test forgása
6) csípőkörök
7) térdkarikák
8) Mindkét boka
9) Mozgassa tudatosan a lábujjait
Összefoglaló nyújtás a súlyzós edzésben és a testépítésben
Amint azt ebben a cikkben láthattuk, minden sportolónak ki kell próbálnia, hogyan kell nyújtani, mikor kell nyújtani és mely gyakorlatokat kell használni. Nem szabad hagynia, hogy nyugtalanítsa mindaz a szörnyű hír, amely a nyújtás okozta radikális sérülésekről szól. Természetesen a helytelenül alkalmazott vagy a túlzott nyújtás ártalmas lehet, de ha nagyon körültekintő és valóban gondoskodik arról, hogy jó testképe legyen, akkor a nyújtás hátrányai meglehetősen valószínűtlenek. Különösen, hogy nincs szükséged semmilyen tanulmányra, ha ellenőrizheted magad, hogy a nyújtás mennyiben befolyásolja vagy támogatja az ismert edzést és a testérzetedet! Sok sikert kívánunk programunkhoz, ha bármilyen kérdése merülne fel, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig az Ön oldalán áll tanácsokkal és cselekvéssel!