Nyújtás Megfelelő nyújtás a jobb teljesítmény érdekében
A nyújtás javíthatja az edzés teljesítményét. Megmondjuk, mikor van a megfelelő alkalom a nyújtásra, milyen gyakran kell nyújtózkodni, és ami a legfontosabb, hogyan.
Mi nyúlik?
A „stretching” szó az angol „stretch” szóból származik és azt jelenti nyújtás vagy nyújtás. A nyújtó gyakorlatok fenntartják az izmok és az ízületek rugalmasságát, ami az egészséges mozgásszervi rendszer előfeltétele. A nyújtás szintén növelheti az edzés teljesítményét, enyhítheti a feszültséget és csökkentheti a stresszt.
Mi történik, ha nyújtózkodsz?
Minden izomnak van behelyezése és eredete. Amint megfeszíti az izmot, ezek a végek, más néven izomorsók, közelebb kerülnek egymáshoz. Például a lábgöndörítő gyakorlat során a combizma aktív. Ha összehúzza a comb hátsó részét, a fenék alatti eredet megközelíti az alsó lábszár alapját - a térdét meghajlítja.
Az ellenkezője történik nyújtáskor: Az Izomorsók megközelítés és eredet legfeljebb távolodjanak el egymástól, elérve Az izom meghosszabbítása jön. Az izomszerkezet, beleértve a Fascia - az izmok kötőszövete - a nyújtás pillanatáig nyújtva van, hidratálva és rugalmassá válik. Az izom jobban ellátható vérrel, és ezáltal fontos tápanyagokkal és oxigénnel. Ennek eredményeként gyorsabban regenerálódik és hatékonyabb.
Egyébként a gyakori nyújtás nem hosszabb, hanem hosszabb távon rugalmasabbá teszi az izmot. Hasonló a Izomépítő tréning a test alkalmazkodik az edzésingerekhez. A szövetet időnként könnyebb széthúzni, majd visszatér az eredeti formájához.
Miért okoz fájdalmat a nyújtás?
Valószínűleg ismeri ezt a kényelmetlen húzást a combjában, amikor mélyen belemegy a mélybe? Ez a fájdalom állítólag megvédi a testet a túlfeszítéstől. Mert hosszú távon károsíthatja szalagjait és ízületeit. Az erő és rugalmasság növelése helyett a túlfeszítés instabillá és sérülésre hajlamossá tesz.
Erős nyújtáskor az izomorsókon lévő receptorok jeleket küldenek a gerincvelőnek. Éles fájdalom jelentkezik. Minél tovább marad ebben a helyzetben, annál gyengébbek a jelek és az izom ellazul. Ezért ajánlatos, hogy nyújtás közben legalább 45 másodpercig tartsa a gyakorlatokat.
Milyen hatással van a nyújtás?
A rendszeres nyújtás hosszú távon meghalhat Az ízületek mobilitása javítani is Erősítse az inakat és szalagokat. A tested megtanulja használni a számára elérhető teljes mozgástartományt.
Ez előnyt jelent az edzés következő szintre emeléséhez: Minél gördülékenyebben és gazdaságosabban működik az izom-csontrendszere, annál jobb teljesítmény. A guggolással például mélyebbre kuporodhat, a kocogással gyorsabban indulhat el egy nyugodt futásba, a kickboxolással erőteljesebb találatokat és rúgásokat végezhet el. Az, hogy a nyújtás mennyire erősen befolyásolja a teljesítményt, természetesen nagyon egyedi. Amíg nem feszíti túl magát, az biztosan nem árthat.
A nyújtás egyéb előnyei:
- Az egyensúlyhiány kompenzálása
- Lazítsa meg a feszültséget
- A stressz csökkentése
- A testtudat javítása
Sokáig azt hitték, hogy a nyújtás univerzális fegyver a fájó izmok és sportsérülések ellen. Közben show Tanulmányok az ellenkezője: a sérülések megelőzésére szolgáló nyújtó gyakorlatoknak nincs bizonyított hatása. A megnyújtott izomzat nem véd a megerőltetéstől vagy a fájó izmoktól. Ezt az izmok túlterhelése okozza, ami finom könnyeket okoz az izomrostokban. A nyújtás sem akadályozhatja meg ezt a folyamatot.
A gyors gyógyulás jobb eszköze a magas fehérje- és szénhidráttartalmú étrend. Az esszenciális aminosavak elegendő bevitele elengedhetetlen a tested számára. Például próbálja ki a miénk Helyreállítási aminók minden edzés után. Ez feltölti az izmokat, és készen áll a következő edzésre.
Nyújtás: időzítés és gyakoriság
Általában kétféle nyújtás létezik: statikus és dinamikus nyújtás. A következő táblázat bemutatja, hogy melyik változatnak van értelme az Ön sportja szempontjából, és melyik időpontban:
| Statikus nyújtás | Dinamikus nyújtás | |
| technológia | Tartsa a nyújtási helyzetet legalább 30 másodpercig | Gyengéd, ruganyos nyújtások 10-15 ismétléshez |
| előny | Elősegíti a rugalmasságot | Elősegíti a koordinációt és a vérkeringést |
| hátrány | Az izmokat hajlamosabbá teszi a sérülésekre, gyengíti az ugróerőt | Ha a gyakorlat túl intenzív vagy kontrollálatlan, akkor megnő a sérülés veszélye |
| idő | Csak felmelegedve, edzés után vagy elszigetelt edzésként | A bemelegítés vagy lehűlés részeként |
| Sport | Futás, torna, tánc, balett, harcművészet | Súlyzós edzés, labdasport, sprintelés, plyometrika |
A pozitív hatások kihasználása érdekében tanácsos a nyújtási gyakorlatokat heti legalább háromszor - egységenként körülbelül 10–15 percig - integrálni az edzésbe.
A nyújtás legfontosabb szabályai:
- Kerülje a nyújtást akut izomfájdalom, sérülések vagy különösen nagy megterhelés után.
- Mindig csúszásmentes felületen nyújtózkodjon.
- Lassan és kontrolláltan hajtsa végre a mozdulatokat. Csúsztassa finoman a helyzetbe, soha ne rángatózva.
- Nyújtson egyenletesen légzést nyújtás közben. Amint a feszültség érzése alábbhagy, nyújtózkodjon kissé intenzívebben.
- A nyújtó fájdalomnak normális légzés mellett elviselhetőnek kell lennie. Amint gyorsabban vagy sekélyebben lélegzik, tartson egy kis szünetet és lazítsa meg az izmokat.
6 nyújtási módszer és gyakorlat
Elég sok nyújtási módszer áll rendelkezésre. Bemutatjuk a leggyakoribb típusokat - beleértve a mintagyakorlatokat is:
1. Aktív nyújtás
Aktív, statikus nyújtással egy nyújtási pozíciót vesz fel, és legalább 30 másodpercig (inkább hosszabb ideig) tartja magát.
Példaként említhetjük a megereszkedést: A magas fekvőtámaszokba a vállunk izületei alá tett kézzel tegyünk szert. Helyezze az egyik lábát a keze mellé, és engedje le a medencéjét. Hajoljon kissé előre a felsőtestével, hogy érezze az elülső comb nyújtását és tartsa ezt a statikus helyzetet. Leteheti a hátsó térdét a földre, vagy megtámaszthatja magát a lábfején, és kinyújthatja a lábát a levegőben.
2. Passzív nyújtás
A passzív nyújtás a statikus nyújtás másik változata. Nyújtáskor azonban nem önállóan tartja a végállást, hanem támogatott. Egy második ember mélyebben belehúzhat egy testtartásba és stabilizálhatja, vagy használhat segédeszközöket.
Példa gyakorlat: Üljön le a szőnyegre a lehető legegyenesebb lábakkal és egyenes háttal. Húzza meg a hevedert a lábujjai körül, fogja meg a végeit, és húzza maga felé, hogy érezhesse a lábak hátsó részén a nyújtást. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig.
A passzív nyújtás során a legnagyobb kockázat meghaladja a természetes fájdalomküszöböt. Ezért legyen itt különösen óvatos, hogy elkerülje a túlfeszítést.
3. Izometrikus nyújtás
Izometrikus nyújtással nyújtási pozíciót veszel fel, és a mozgástartomány végén kb. 10-15 másodpercig összehúzod az izmaidat. Ezután lazítson néhány másodpercig, és ismételje meg a nyújtást.
Népszerű izometrikus gyakorlat a mellkas nyújtása: függőlegesen állsz a falhoz lábazati helyzetben, és egyik kezét kinyújtott karral támasztod rajta. Forgassa a felsőtestét ellenkező irányba, kissé előrehajolva. A kéz helyzetétől függően - magasabb vagy alacsonyabb - a mellizom különböző részeit nyújtja.
4. PNF (proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés)
A PNF a passzív és izometrikus nyújtás kombinációja. A technikát eredetileg a stroke-os betegek rehabilitációjára fejlesztették ki.
Támogatott, passzív nyújtási helyzetben vagy, azaz H. szüksége van egy ellenállásra vagy egy edzőpartnerre, és kövesse a három lépést: 1) tartsa-lazítsa, 2) feszüljön-lazítson, 3) tartsa-lazítsa-feszítse.
A PNF módszer némi tapasztalatot igényel, ezért különösen alkalmas haladó sportolók számára.
5. Ballisztikus nyújtás
A ballisztikus nyújtás egy dinamikus nyújtási módszer, amelyben robbanásszerűen mozog, nem pedig finoman ugrál. Energikusan és gyorsan azon dolgozik, hogy fellazítsa izmait, és apránként rugalmasabbá tegye őket.
Minta gyakorlatok: ugrálás vagy ugrás a helyszínen, váltakozó tüdő és karkör. Különösen alkalmasak bemelegítésre, mert a keringést is elindítják.
6. Holisztikus nyújtás
A klasszikus nyújtási gyakorlatok alternatívái olyan holisztikus módszerek, mint a jóga, a fascia edzés és a mozgásképzés, amelyek statikus és dinamikus elemeket ötvöznek. Így kihívást jelent és fejleszti testét tetőtől talpig - ez hasznos kiegészítője más sportágaknak.
Népszerű mobilitási gyakorlat a A világ legnagyobb nyújtása: Vessen egy mély ugrást, és támassza alá magát a padlón ellenkező kezével. A hátsó láb hosszúkás marad. Tolja előre a csípőjét, egyenesen tartva a medencéjét. Forgassa a felsőtestet a nyitott oldalra, nyújtja karját a mennyezet felé, és vigyázzon a kezére. Ismételje meg a mozgást mindkét oldalon tízszer.