Nyújtások és ellazulások; EPS a St. Jo-VOIRON-38-ban
szerző: Jean Jacques Menuet
A sportolók nyújtása: a téma összetett és sok vita és vita élénkíti őket; mi a nyújtás haszna? Mikor helyezzük el a szakaszokat? Károsak vagy előnyösek? Milyen tényleges hatásai vannak a nyújtásnak, mely sportokban és tevékenységekben hasznosak? Nyújtsunk-e nyújtást, ha igen, hogyan és mikor kell elvégeznünk a nyújtást; íme néhány tipp a nyújtáshoz.
Ez a cikk összefoglalja, mit figyelek meg a terepen, és úgy tűnik, hogy egyetértés van a különböző érdekeltek között: sportgyógytornászok, testedzők és sportolók.
Nincs nyújtás a sport előtt !
Használhatatlan, időt pazarol, és növeli az izomkárosodás kockázatát; sokkal hatékonyabb a fokozatos felmelegedés és a nagyobb és nagyobb ismételt mozgások gyakorlása, úgynevezett "ballisztikus mozgások" vagy aktivodinamikus nyújtás. Ez a bemelegítés segít megemelni az izmok hőmérsékletét, felépíteni a testedzési hormonokat, fokozatosan növelni a szívteljesítményt és a szellőzést.
Activo-dinamikus nyújtás
Amikor?: A bemelegítés előkészítő szakaszában vagy intenzív erőfeszítés előtt.
Célok: Felkészülés intenzív erőfeszítésekre és izomfeszültségre.
Élettani magyarázat: javítja a különböző kötőszövetek csúszását, javítja a testhelyzetek, a szinergiák és az izomellenességek érzékelését, és felkészíti az izmokat a belépésre
a mozgásterületek szokatlan tartománya (a torna szempontjából fontos), az agonisták és antagonisták izomösszehúzódásainak váltakozása elegendő az izmok nyújtására és felkészítésére az edzésre, ill.
verseny.
Mobilizálási utasítások, 3 fázis:
1. Lassan és fokozatosan hosszabbítsa meg az izmot, amíg feszesnek nem érzi magát.
2. Állítsa az izmot statikus helyzetbe 6–8 másodpercig (hőérzet).
3. Engedje el és kövesse a dinamikus izommunka fázisát aktív gyakorlatok formájában körülbelül tíz másodpercig.
Hideg légkörben Úgy tűnik azonban, hogy az aktív nyújtás (= "nyújtás", amely egy izom nyújtásából áll, miközben szemben áll egy kontrollált összehúzódással: kontrakció-felszabadulás-nyújtás) segíthet az izmok "melegítésében"; ez például egy atlétikai pálya szélén, amikor hideg van; de ezek a szakaszok nem helyettesítik a bemelegítést.
Más helyzet, amikor a nyújtás ajánlott: az extrém mozgástartományt alkalmazó szakterületeken (torna, korcsolyázás, klasszikus tánc stb.), és ahol az izomhosszúság állandó fenntartása szükséges, a sportolónak egy órával a bemelegítés előtt kell nyújtania.
Nincs nyújtás közvetlenül edzés után
Sport után a nyújtás nem szünteti meg a fájdalmakat, amelyek az izmok és borítékaik kis elváltozásai; éppen ellenkezőleg, a sport után nyújtás növelheti ezeket az elváltozásokat; melegebb az izom kevésbé jól szolgáltatja információit, és túl sok rostot nyújthatunk és eltörhetünk. A megterhelés után azonnal végrehajtva a nyújtás blokkolhatja a helyreállításhoz szükséges vér visszatérését, és súlyosbíthatja az izmok és/vagy az inak mikrolézióit. Például kocogás vagy pedálozás a gyógyulás érdekében, masszázs vénás vízelvezetéssel, váltakozó hideg/meleg fürdők, elektrostimuláció hatékonyabb technikák a vénás visszatérés erősítésére edzés után.
Igen, sportolás után nyújtózkodni kell, de legalább egy órás késés után,
ideje zuhanyozni és biztosítani a táplálék helyreállítását. És főleg, hogy lelki szinten lazítottak. Ezután finoman és RÖVID ISMÉTLÉSEKBEN nyújtózkodhat (7-10 másodpercig, főleg nem többet). A gyógyulás jobb lesz, és ezek a szakaszok lehetővé teszik a mentális relaxációs tér elérését is; mert ezeken a szakaszokon meg kell tudni, hogyan kell lecsillapítani a feszültséget, jól lélegezni a technikai gesztusnak megfelelően.
A nyújtás legjobb helye otthon, az izmok pihentek, a kikapcsolódást elősegítő légkörben; Sokat ragaszkodom az elme nyújtásának/ellazulásának ehhez a kombinációjához.
Az edzés szakaszain kívül is a sportolónak nyújtózkodnia kell:
Természetesen a sportolónak hozzá kell igazítania a nyújtó edzést a gyakorolt tevékenységhez: minden sportág más, minden sportoló más, ezért minden protokoll más; hogy mindig azt tanácsoljam a sportolónak, hogy forduljon hozzá egy jó sportfizioterapeuta szakértelméhez, aki rendelkezésre áll és figyelmes, aki részletezi a tevékenységéhez igazodó szakaszokat: mert a nyújtás jó, de ha nem tudjuk, hogyan nyújtózzunk, jobb, ha nem nyújtózkodni ...
Ez a jó nyújtás megtanulása egyúttal a sportoló számára is, hogy jól ismerje testét, tudja, hogyan gyűjtse össze érzéseit, és jó eszközt szerezzen, amely lehetővé teszi mentális relaxáció.
Mely izmokat kell nyújtani, melyeket előnyben részesítjük:
Először is, ahelyett, hogy hetente csak egyszer végeznék egy "nagy" nyújtó gyakorlatot, azt javaslom, hogy rendszeresen, legalább hetente háromszor gyakoroljon sportoláshoz igazított nyújtást; ugyanez vonatkozik a köpenyre is; a nyújtás és a köpenyezés a sporthigiéné része, és rendszeresen hetente 3 vagy 4 alkalommal kell elvégezni. A területen szerzett tapasztalataim arra késztetnek, hogy megerősítsem, hogy egy olyan sportoló, aki rendszeresen nyújtózkodik és aki jól elsajátítja a köpenyezés technikáit, ritkábban sérül meg: megelőzés stratégiában vagyunk.
Mely izmokat kell nyújtani:
Hátsó izmok, piramis alakú izmok, psoas izmok
Nyújtsa ki a lábak hátsó izmait, ez segít megelőzni a hátfájást, megkönnyítve a csípőhajlítást, és már nem kényszerítve az ágyéki gerincet kompenzációra.