Okinawan diéta; alapelvek, menü, előnyök

Okinawan diéta a japán Okinawa-sziget kentaurjainak hosszú élettartamának titkának számít. A diéta hívei hosszú életet élveznek, és védettek a szív- és érrendszeri betegségektől, az elhízástól, a cukorbetegségtől és a modern társadalom egyéb betegségeitől. Itt található az okinawai étrend étrendje, milyen előnyök érhetők el, de azt is, hogy milyen kockázatokat vagy ellenjavallatokat kell figyelembe venni.

diéta

Tartalom:

Mi az Okinawa diéta?

Az okinavai étrend olyan étrend, amelyet a rekordszámú százéves emberről ismert Okinawa sziget lakosainak hagyományos étrendje inspirált a japán szigetvilágban. Az Okinawa régióban (Ryukyu-szigetek) élőket a világ legegészségesebb és leghosszabb életű embereként tartják számon. Titkuk ebben az alacsony kalóriatartalmú étrendben rejlik, amely a növényi ételek fokozott fogyasztásán és az alacsony kalóriabevitelen alapul. Gyümölcsökben és zöldségekben (helyben termesztett) gazdag étrend, ehelyett húsban, telített zsírsavakban, finomított gabonafélékben, cukorban, sóban és zsíros tejtermékekben szegény.

Mit mondanak a tanulmányok?

Az okinawai étrend hatásainak legnagyobb tanulmánya 1975 óta folyik. Az Okinawa Centenarian Study kutatócsoport az Okinawa régió fő szigetének lakosságának életmódját és étrendjét figyeli. Különösen azokra a személyekre figyelnek rá, akik elérik, sőt meghaladják a 100 éves kort. Okinawában pedig nem kevés. 2015-ben több mint 1000 centenárius élt a régióban.

A szigeten élők kivételes hosszú élettartama (paradox módon Japán szegény régiója) és az öregedéssel összefüggő betegségek alacsony előfordulása a következő tényezőknek köszönhető:

  • a egészséges életmód, amely magában foglalja a rendszeres testmozgást, nem dohányzik, csak egy kis alkohol;
  • Főleg vegetáriánus étrend és alacsony kalóriatartalmú étrend.
  • Bizonyos genetikai jellemzők (de a genetikai örökség nem a hosszú élettartam fő tényezője).

Az Okinawa diéta alapelvei

Az okinawai étrend a alacsony kalóriatartalmú étrend, a következő elvek szerint készül:

  • Zöldségek (58-60%): édesburgonya (narancs és lila), tengeri moszat, bambuszrügy, daikon retek, káposzta, sárgarépa, tök, okra, keserű uborka, zöld papaya.
  • Gabonafélék (33%): rizs, köles, búza, teljes kiőrlésű tészta.
  • Fehérje (5-10%): szójatermékek (tofu, miso, natto), fehér hal, tenger gyümölcsei, sertés (alkalmanként).
  • fűszerek gazdag antioxidánsokban: kurkuma, gyömbér, kardamom, szójaszósz.
  • Jázmin tea.

Az Okinawa diéta mellett van mediterrán diéta és DASH diéta, a világ legegészségesebb étrendjének élén, többet ajánlanak, mint diétának, de életmódnak. Ezek a diéták hosszú távon alkalmazhatók a tartós eredmények érdekében.

Alapvető szabályok az okinawani étrendben

Ez a diéta valójában a rugalmassági rendszer (félig vegetáriánus), amelyben a fehérjék és zsírok a teljes kalóriabevitelnek csak egy kis részét teszik ki.

A következő szabályokat be kell tartani, ha követni akarja az Okinawa-rezsimet:

  • Fogyasszon friss, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag, de kevés kalóriát tartalmazó termékeket.
  • A lehető legszínesebb és változatosabb ételeket fogyasszon ugyanazon étkezés során.
  • Szűkítsen le ételeket. A kalóriabevitel nem haladhatja meg az 1200 kalóriát naponta.
  • Gondoljon minden étkezésre, mivel az elfogyasztott ételnek gyógyító tulajdonságai vannak.
  • Hagyja abba az evést, mielőtt tele lenne. Japánul a "hara hachi bu" szabály azt mondja, hogy akkor kell felállnod az asztaltól, amikor 80% -ban telítettnek érzed magad.
  • Győződjön meg arról, hogy gyakorol és aktív életet él.

Ajánlott ételek

  • Változatos és szezonális friss zöldségek: sárgarépa, cukkini, uborka, paradicsom, paprika, retek, padlizsán, Káposzta káposzta, spárga, brokkoli, shiitake gomba;
  • Hínár;
  • Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, bab;
  • Édesburgonya, különösen lila;
  • Teljes kiőrlésű gabona (rizs, köles, hajdina, zab, quinoa) és kukorica;
  • Friss gyümölcsök és magvak (szezám, len);
  • Szója termékek;
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: természetes joghurt, friss sajt;
  • Fűszerek és gyógynövények;
  • teák.

A búzatésztát, a banánt, az avokádót, a burgonyát, a halat és a tenger gyümölcseit mértékkel (legfeljebb hetente háromszor) fogyasztják. A sovány húst (csirke, sertés, marhahús), a tojást, az alkoholt és az olajos gyümölcsöket (dió, kesudió, mandula, mogyoró) ehetjük alkalmanként vagy akár kivételesen.

Példa menü

Reggeli: szójatej, zabpehely, ribizli. Egy másik lehetőség egy természetes joghurt lenne, lenmaggal, cseresznyével. Így már a kora reggeli óráktól fehérjét, rostot és antioxidánsokat fogyaszt. 11.00 órakor jázmin vagy zöld teát fogyaszthat.

Az ebéd: alga leves, sült hal zöldségekkel. Egy másik példa: grillezett tofu sajt és párolt zöldségek. Vagy: halnyárs, rizs, uborkasaláta és zöld papaya.

Vacsora: lila burgonyasaláta moszattal. Vagy: tenger gyümölcsei rizzsel. Vagy: rizs vörös babgal és ananásszal.

nak nek snack az étkezések között választhat szezonális gyümölcsöket vagy botokká vágott friss zöldségeket.

Étel nem ajánlott

  • Feldolgozott termékek: kolbász, fagyasztott félkész termékek, szószok, majonéz.
  • Olajban sült ételek.
  • Zsíros hús, erjesztett sajtok, vaj, tejföl - az okinawai étrend többnyire vegetáriánus. Számos állati terméket kizárnak ebből az étrendből.
  • Fehér kenyér, tészta, sütemények.
  • Finomított cukor és édesítőszerek.
  • Édességek, csokoládé, cukorka, fagylalt.
  • Kávé, szénsavas levek.

Az Okinawa diéta előnyei

Az okinawani étrendet általában minden egészséges ember számára megfelelőnek tartják. Ez magában foglalja a friss és feldolgozatlan ételeket és az alacsony kalóriabevitelt, ami egészségügyi előnyöket jelent.

Az öregedés és fejlődés mechanizmusában 2014-ben megjelent cikkében Wilcox D.C. és munkatársai kifejtették ennek az étrendnek az egészségre gyakorolt ​​hatását: "Az alacsony telített zsírsavbevitel, de magas az antioxidáns-tartalom és az alacsony glikémiás index segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek, a rák vagy más krónikus betegségek kockázatát." A fő mechanizmusok az oxidatív stressz és a krónikus gyulladás csökkentése.

Okinawa diéta hosszú életre

A világ százéves lakosainak többsége az étrend nevét adó japán szigetcsoportban él. Itt is a legkevesebb szív- és érrendszeri betegséget regisztrálják a nyugati országokhoz képest. Bár egyesek figyelemre méltó hosszú élettartamot tulajdonítottak az e populációra jellemző géneknek, tanulmányok megerősítették, hogy ezt három tényező magyarázza: diéta, fizikai aktivitás és pozitív életmód. Az utóbbi időben azonban az orvosok azt tapasztalták, hogy Okinawában egyre több fiatal feladja szülei és nagyszülei egészséges szokásait. Fogadják a nyugati gyorsétkezést és ezzel együtt a modern társadalom betegségeit: elhízás, magas vérnyomás, magas koleszterinszint, cukorbetegség. Számukra a kilátások a várható élettartam szempontjából egyáltalán nem optimisták, alig van esélyük a tiszteletre méltó 100 éves életkor elérésére.

Az okinawani diéta segít a fogyásban

Igen, határozottan, fogyni lehet az Okinawa diétával. Ennek oka, hogy a rendszeres étrendhez és az aktív életmódhoz képest 10-15% kalória-korlátozáson alapul. Okinawában az elhízás kivételes jelenség. A sziget lakóinak többsége testtömeg-indexe (BMI) 20, irigylésre méltó fizikai állapotban van.

Az Okinawa diéta napi 5-7 adag gyümölcs és zöldség fogyasztását biztosítja. Ez biztosítja a magas rostbevitelt, amely fenntartja a jóllakottság érzését és segít korlátozni a kalóriabevitelt. Az étel könnyen elkészíthető, az élelmiszer magas hőmérsékletnek való kitettsége csökken. Még az okinawani étrend fő állati fehérje- és zsírforrását is a halat általában sushi (nyers vagy nyersen szárított) vagy párolt formában fogyasztják. A főtt ételhez mindig nyers vagy párolt zöldség társul.

Az okinawani étrend előnyei

  • Változatos, kiegyensúlyozott és racionális étrend;
  • Saját testének ismerete és éhségérzet;
  • A testtömeg megszerzése és fenntartása a normális határok között;
  • Az életminőség javítása;
  • A várható élettartam növekedése.

Az okinawani étrend hátrányai

  • Alacsony kalóriabevitel és az étkezés közötti éhség megjelenése;
  • Pékáruk megszüntetése;
  • Snackek korlátozása étkezés között;
  • A kávéfogyasztás hiánya.

Kockázatok és ellenjavallatok

Az Okinawa-rezsim előnyei tagadhatatlanok, de a nyugati lakosságra nézve bizonyos kockázatok lehetnek. Ez a diéta alacsony hús- és tejtermékfogyasztást jelent. Bizonyos esetekben táplálkozási hiányosságok fordulhatnak elő, például a B-vitaminok (különösen a B12) hiánya vagy a kalcium és a vas hiánya.

Azok számára, akik úgy döntenek, hogy a fogyás érdekében elkezdik az Okinawa diétát, a kalória hirtelen csökkenése nehéz és veszélyes lehet. Ajánlatos fokozatosan csökkenteni a kalóriákat, és nem kevesebb, mint 1500 kalóriát naponta.

Az okinawani diéta ellenjavallt cukorbetegek számára. Alacsony kalóriatartalmú étrend hajlamosíthat a hipoglikémiás rohamokra. A tengeri moszat és a tenger gyümölcseinek fogyasztása miatt ez nem megfelelő étrend pajzsmirigy-rendellenességben szenvedők, veseelégtelenségben szenvedők, valamint jód- vagy lítiumkezelés alatt álló betegek számára. Terhes és szoptató nőknek meg kell kérdezniük orvosukat, hogy szabad-e az okinawai étrendet követniük.

Összegzésképpen elmondható, hogy az okinawani étrend olyan étel megközelítés, amely a japán hagyományból származik. Javasolt fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás, növényi eredetű fehérjék fogyasztása. Ehelyett korlátozza a vörös hús, tejtermékek, tojás, cukor, só fogyasztását. Ez a diéta inkább életmód, és ideális esetben az Okinawa-szigeten élő idősek filozófiájával lenne összhangban: felállni az asztaltól, amikor még nem teljesen a faluban vagy, és figyelembe kell venni, hogy minden elfogyasztott ételnek gyógyhatása van.