Oldható rost kontra oldhatatlan rost - Egészség és fogyás kalóriatitkák
A megfelelő mennyiségű élelmi rost elfogyasztásának előnyei: fogyás, testsúly fenntartása, az emésztőrendszer egészsége, rendszeres bélmozgás, alacsonyabb koleszterinszint és javított vércukorszint.
Ezért minden ember számára fő cél kell, hogy legyen a napi elegendő rosttartalom. Azonban a felnőttek kevesebb mint fele teljesíti az ajánlott napi rostbevitelt.
Az 50 év alatti nőknek napi 25 gramm rostot ajánlanak, míg az 50 év feletti nőknek körülbelül 21 gramm rostot kell fogyasztaniuk naponta. A férfiaknál az értékek kissé eltérnek, ezért az 50 év alatti férfiak napi 38 gramm rostot, az 50 év feletti férfiaknak pedig napi 30 grammot kell bevenniük.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rostbevitel segíthet megelőzni az elhízást, és a rostbevitel fordítottan (negatívan) összefügg az elhízással. Ezért, ha valaki fogyni próbál, fontolja meg a magas rosttartalmú ételek beépítését az étrendjébe.
A szálak 2 típusba sorolhatók: oldhatóak és oldhatatlanok. Mindkét rosttípusnak vannak sajátos egészségügyi előnyei, és hasznosak lehetnek a fogyás folyamatában.
A legtöbb étel oldható és oldhatatlan rostok keverékét is tartalmazza, és az optimális egészségügyi előnyök érdekében magas rosttartalmú élelmiszer-forrás megszerzése ajánlott.
Rost és fogyás
Egy 2005-ös cikk több tanulmányt is megvizsgált a rost és a testtömeg kapcsolatáról. Ez az elemzés arra a következtetésre jutott, hogy több epidemiológiai tanulmány kimutatta, hogy szoros kapcsolat áll fenn a rostbevitel és az elhízás megelőzése között.
A rostbevitel fordítottan összefügg a testtömeggel és a testzsírral is. Más szavakkal: minél nagyobb a rostbevitel, annál alacsonyabb a testzsír súlya és szintje.
A rost segít a jóllakottság érzésének felépítésében és fenntartásában. Ez az egyik oka annak, hogy a rostfogyasztás segíthet a fogyásban. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti a teljes ételfogyasztást.
Egy 2009-es tanulmány kezdetben több mint 250 élelmiszer-bevitelt, majd 20 hónappal később vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy minden egyes elfogyasztott rostra a kutatók 0,25 kilogramm súlyt vesztettek, a testzsír pedig 0,25% -kal csökkent.
Ebben a tanulmányban mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok előrejelezték a súly változását.
Az oldható rost előnyei
Az oldódó rostok képesek vízben oldódni és géllé alakulni. Ez a gél elősegítheti a szív egészségével és a cukorbetegség kockázatával kapcsolatos fontos jelzők hatását.
Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet. A magas oldható rosttartalmú ételek fogyasztása elősegítheti a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát.
Napi 5-10 gramm oldható rost megszerzése akár 5% -kal is csökkentheti a koleszterinszintet, és a még nagyobb bevitel sokkal erőteljesebb pozitív hatással lehet a koleszterinszintre.
Az oldható rostokat prebiotikumnak is tekintik. A prebiotikumok a bélben található baktériumok táplálékaként szolgálnak, amelyeket probiotikumoknak neveznek. A kutatások továbbra is feltárják a probiotikumok emberi egészségre gyakorolt jótékony hatásait.
Megfelelő mennyiségű prebiotikum megszerzése elősegítheti a probiotikumok kialakulását a bélben lévő káros baktériumok helyett.
Az oldható rostok élelmiszer-forrásai: hüvelyesek, zab, árpa, citrusfélék, bogyók, alma, kelbimbó és édesburgonya.
Az oldhatatlan rost előnyei
Az oldható rostokkal ellentétben az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel a vízben. Az oldhatatlan rost a növények legnehezebb része, csakúgy, mint a teljes szemek külső rétege. Az oldhatatlan rostok segítenek az ételeket az emésztőrendszerben mozgatni, és segíthetnek a bélmozgások szabályozásában.
Az elegendő oldhatatlan rost megszerzése segíthet csökkenteni a székrekedést.
A magas rosttartalmú étrend fogyasztása csökkentheti a belekbe jutáshoz szükséges időveszteség mennyiségét, valamint csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
Számos tanulmány foglalkozik a rák kockázatának és a rostbevitel kapcsolatának, de más vizsgálatok összefüggést találtak a rostbevitel és az egyes rákos megbetegedések kialakulásának csökkent kockázata között.
Az oldhatatlan rostforrások közé tartoznak: zöldségek (különösen héjak), teljes kiőrlésű gabonák, például búzakorpa, gyümölcspép és diófélék.
Ne felejtsük el a vízellátást
Annak érdekében, hogy a szálak betölthessék előnyös szerepüket, megfelelő vízellátással kell társítani őket.
Az oldható rost vízben oldódik, és az oldhatatlan rostoknak vízre van szükségük ahhoz, hogy a terjedelmes széklet az emésztőrendszeren keresztül mozogjon.
Ezért, ha növeli a rostbevitelt, fontos növelni a vízbevitelét is.
Néhány ember kényelmetlen emésztési tüneteket tapasztalhat, amikor növeli rostbevitelét. Ezeknek ideiglenesnek kell lenniük, amíg a test ki nem igazodik, és a sok víz elfogyasztása elősegítheti a magas rostfelvételhez kapcsolódó tünetek enyhítését.
A test folyadékigénye egyénenként eltérő, de általában ajánlott annyi vizet inni, hogy a nap folyamán a vizelet nagyon halványsárga, vagy akár színtelen maradjon.
Következtetés: Mindkét rosttípus fontos a fogyáshoz
A rostbevitel fontossága a fogyás szempontjából nagy. Mindkét típusú rost előnyös a fogyás szempontjából. Az oldható rostok segítik a tápanyagok lassú felszívódását a fogyasztás után, és hozzájárulhatnak a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentéséhez.
A jóllakottság érzésének növelése előnyös lehet a fogyás szempontjából, mivel hozzájárulhat az ételbevitel csökkentéséhez.
Az oldhatatlan rostok segíthetnek a jóllakottság érzésének felépítésében és fenntartásában is. Tömeggel látja el az emésztőrendszert, és segíti az élelmiszerek és a hulladékok mozgását az emésztőrendszerben.
Az elegendő rost megszerzése csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát, és segíthet a rendszeres bélmozgásban.
Az oldható és oldhatatlan rostok élelmiszerforrásai a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak és diófélék.
A legtöbb felnőtt nem éri el az ajánlott napi rostbevitelt. Az étrendben lévő rosttartalmú ételek mennyiségének növelése segíthet elérni az ajánlott bevitelt, és profitálhat a fogyás folyamatából.
A rostok növekedésével együtt ne felejtse el növelni a vízfogyasztását. A szálakat folyadékokkal kell kombinálni, hogy a lehető legnagyobb egészségügyi hasznot hozzák.