Olimpiai súlyemelés, hosszú út a 300 kg-os párbajig KDK, GH és Strongman - 62. oldal

Re: Olimpiai súlyemelés, A hosszú út a 300 kg-os Zweikáig

nak,-nek sütő »2016. július 22., 07:05

Csütörtök, 2016.07.21
Jó edzés. A végén volt egy kis időnyomásom, így 8 perc alatt megcsináltam az 5x5-öt = jó szivattyú a combban.

500 m-es sor (1:38)
Átcsoportosítás Szűk: 70 1x3 80 4x3
Zömök alatt: 80 1x4 85 4x4
Első guggolás: 90 1x5 110 5x5
Hyperextension: 10 3x12

Re: Olimpiai súlyemelés, A hosszú út a 300 kg-os Zweikáig

nak,-nek Johannes.G »2016. július 22., 07:53

Sütő 2016. július 22-én 7:02 órakor írta: Hallo Johannes

A gyakorlatok végzése itt kissé eltérhet a tananyag katalógusban szereplő tervezett végrehajtástól.

A rúgós guggolások nekem ilyen bunkók: https://youtu.be/uOG7t6dqXGI?t=4m17s

Fél guggolás - igen, hátul vannak, de én személy szerint soha. Véleményem szerint ez nem a legjobb edzésváltozat, és hogy őszinte legyek, van
Soha nem láttam senkit, aki ésszerűen beépítette volna a fél guggolást a programjába.

Powerzug - A vonat + kar használata, más néven pandapulls vagy fastpulls, így csinálom: https://www.youtube.com/watch?v=Lny5dF4z228
a második lehetőség a következő lenne: https://youtu.be/zLiyvZOfA-s?t=4m56s

Kraftreißen- más néven izomrablás vagy emelés: https://www.youtube.com/watch?v=vHyf5wS6PMI

A napló érdekesnek tűnik

Nagyon köszönöm! Akkor szinte mindenhol igazam volt. Az összes gyakorlatot a teljesség kedvéért felvettem a listámba. De azt sem tudom elképzelni, hogy a fél guggolásokat ésszerűen integrálják az edzésekbe. Másrészt nagyon szeretem a rúgást, főleg, hogy még javítanom kell néhány hibát.

Az edzéstervedről érdekel, hogy lesz-e konkrétabb? Hogyan határozhatja meg a megnövekedett vagy csökkentett értékeket - spontán módon, vagy van konkrét száma? És milyen céljaid vannak a 45. célhéten?

Re: Olimpiai súlyemelés, A hosszú út a 300 kg-os Zweikáig

nak,-nek sütő »2016. július 22. 09:08

Johannes.G írta 2016. július 22, 07:53: Nagyon köszönöm! Akkor szinte mindenhol igazam volt. Az összes gyakorlatot a teljesség kedvéért felvettem a listámba. De azt sem tudom elképzelni, hogy a fél guggolásokat ésszerűen integráljuk az edzésekbe. Másrészt nagyon szeretem a rúgást, főleg, hogy néhány hibát még ki kell javítanom.

Van egy kicsit konkrétabb információ az edzés tervezéséről.
Egy saját készítésű Excel táblával dolgozom (ami hasonló a Winwotához), amelyben mindig megtervezem a következő fázist.
Tehát most például az első felépítési szakasz, amely két 3 hét mezocikliából áll.

Itt van a pontosabb felépítés:
Kw 29 növekedett (az összes heti ismétlés 320-350 között, intenzitás 60% -nál)
Kw 30 növekedett (az összes heti ismétlés 320-350 között, intenzitás 65% -nál)
Kw 31 csökkent (az összes heti ismétlés 110-140 között, intenzitás 70% -nál)

Kw 32 növekedett (az összes heti ismétlés 320-350 között, intenzitás 70% -nál)
Kw 33 nőtt (az összes heti ismétlés 320-350 között, intenzitás 75% -nál)
Kw 34 csökkent (összes heti ismétlés 110-140 között, intenzitás 80% -nál)

Heti ismétlések száma:
A technikai és erőgyakorlatok minden ismétlése, kivéve a további gyakorlatokat, mint például:
Gyomor, evezés, hiperfeszítések stb.
Az, hogy miért választom az ismétléseket így, tapasztalatból származik, ami számomra regenerálható.
Az egész nagyjából a következőképpen oszlik meg:
300-400 hétig nő
Közepes 180-280 hét (nem használom olyan gyakran)
80-160 hétig csökkent
A hangerő a verseny felé egyre kisebb.

Intenzitás:
Ezúttal viszonylag alacsonyan kezdődik, mert 17 hetesen nagyon hosszú időm van. A színátmenet a következőképpen fog kinézni:

Meso 1 Kw29-Kw31 60% 65% 70%
Meso 2 Kw32-Kw34 70% 75% 80%
Meso 3 Kw35-Kw38 75% 80% 85%
Meso 4 Kw39-Kw41 80% 85% 90%
Meso 5 Kw42-Kw45 85% 90% 95%

A célértékek szakadás: 130 becsapódás: 150, a% -ot ezekből az értékekből számoljuk.

Re: Olimpiai súlyemelés, A hosszú út a 300 kg-os Zweikáig

nak,-nek Johannes.G »2016. július 22. 14:49

Haha, és csak azon gondolkodom, hogy augusztusban 1000 (50% -tól) vagy kevesebb ismétlést végezzek!

Szóval, nagyon jól átgondolt tervezés!

Sütő azt írta: a Kw 29 növekedett (az összes heti ismétlés 320-350 között, intenzitás 60% -nál)
Kw 30 növekedett (az összes heti ismétlés 320-350 között, intenzitás 65% -nál)
Kw 31 csökkent (az összes heti ismétlés 110-140 között, intenzitás 70% -nál)

Például: 60% -os intenzitás: közepes intenzitást vagy maximális súlyt jelent, amelyet a hét folyamán mozgat?
És mekkora súly% -ban számolja az ismétléseket?

Re: Olimpiai súlyemelés, A hosszú út a 300 kg-os Zweikáig

nak,-nek sütő »2016. július 22. 15:27

Johannes.G írta 2016. július 22, 14:49: Haha, és csak azon gondolkodom, hogy augusztusban 1000 (50% -tól) vagy kevesebb ismétlést fogok-e csinálni!

Szóval, nagyon jól átgondolt tervezés!

Például: 60% -os intenzitás: közepes intenzitást vagy maximális súlyt jelent, amelyet a hét folyamán mozgat?
És mekkora súly% -ban számolja az ismétléseket?

Ez azt a maximális súlyt jelenti, amelyet az adott héten az adott gyakorlatban használok.
Számítsa ki itt a százalékot úgy, hogy beírja a célértékeket az edzőeszközök katalógusába és
akkor vegye fel a többi gyakorlatban a max értékeket/irányértékeket. Ebből az értékből pl. 60%.

Példa: 150 kg-os tolással a legjobb érték a tolásra 90 kg lenne (az edzőeszközök katalógusa szerint). Ezután elveszek ebből 90 kg-ot
az első héten legfeljebb 60%.

Az átlagos intenzitás számomra mindig kontrollérték, itt igyekszem nem lépni a TmK követelményeit.

Általában 60% -tól kezdek számolni (egyes adagolóknál csak 70% -tól).

Re: Olimpiai súlyemelés, A hosszú út a 300 kg-os Zweikáig

nak,-nek Johannes.G »2016. július 22. 18:52

Augusztustól pontosan ugyanezt tervezem!

Ez nehéz! Még rosszabbul vagyok ott!

Hogy megtervezd magad. Elvileg a legutóbbi makrociklushoz hasonló módon haladtam. Tehát visszatért, majd megnövelte a mikrociklust a mikrociklus maximális tömegével, kezdve 75% -tól. De a szigorú betartást nem optimálisnak találta. Valahogy összetörsz, talán csak a fejedben. Ha jól számoltam, 12 hétbe telik, mire eléred a 90% -ot. Nem szeretném olyan sokáig az absztinenciát. Attól is tartanék, hogy ez idő alatt rossz technikában és szokásokban edzem magam. Például megszokja a sok húzómagasságot, és kénytelen alkalmazkodni a technikájához, miközben növeli a súlyát. Megértem a fázisok felépítésének lényegét, például nagyobb ismétlésekben dolgozhat úgy, hogy csökkenti a terhelést és ezáltal izomtömeget épít. Mindazonáltal, személyesen, még a felépülési hetekben is, ahol főleg 60% -70% -kal dolgozom, bizonyos számú ismétlést is terveznék a 80% feletti tartományba, és kis számú ismétlést a 90% feletti tartományba. Minél tovább halad a makrociklus, annál nagyobb az ismétlések száma a nagyobb intenzitású tartományokban. Szerény véleményem tapasztalataim alapján.

(Egyébként azzal, amit most írtam, megkérdőjelezem a saját terveimet és megközelítéseimet!)

Re: Olimpiai súlyemelés, A hosszú út a 300 kg-os Zweikáig

nak,-nek sütő »2016. augusztus 03. 08:15

Johannes.G írta 2016. július 22, 18:52: Tervezni magát. Elvileg a legutóbbi makrociklushoz hasonlóan jártam el. Tehát visszatért, majd megnövelte a mikrociklust a mikrociklus maximális tömegével, kezdve 75% -tól. De a szigorú betartást nem optimálisnak találta. Valahogy összetörsz, talán csak a fejedben. Ha jól számoltam, 12 hétbe telik, mire eléred a 90% -ot. Nem szeretném olyan sokáig az absztinenciát. Attól is tartanék, hogy ez idő alatt rossz technikában és szokásokban edzem magam. Például megszokja a sok húzómagasságot, és kénytelen alkalmazkodni a technikájához, miközben növeli a súlyát. Megértem a fázisok felépítésének lényegét, például nagyobb ismétlésekben dolgozhat úgy, hogy csökkenti a terhelést és ezáltal izomtömeget épít. Mindazonáltal, személyesen, még a felépülési hetekben is, ahol főleg 60% -70% -kal dolgozom, bizonyos számú ismétlést is terveznék a 80% feletti tartományba, és kis számú ismétlést a 90% feletti tartományba. Minél tovább halad a makrociklus, annál nagyobb az ismétlések száma a nagyobb intenzitású tartományokban. Szerény véleményem tapasztalataim alapján.

(Egyébként azzal, amit most írtam, megkérdőjelezem a saját terveimet és megközelítéseimet!)

Bizonyos mértékben egyetértek veled, ezt automatikus szabályozással próbálom megakadályozni. Azzal, hogy eltérek a programtól, amikor jól érzem magam
és akasszon hátra néhány nehezebb bejáratot. Ez jobb nekem, mint amikor ezt tervezem, mert akkor hajlamos vagyok még ennél is többet tenni
szerepel a programban.
Azt hiszem, minél hosszabb ideig tudja edzeni ezt a hatást.

Re: Olimpiai súlyemelés, A hosszú út a 300 kg-os Zweikáig

nak,-nek sütő »2016. augusztus 03. 08:55

A Sv Germania Obrigheim edzőtáborának összefoglalója (2016. július 24. - 2016. július 30.)

Vasárnap, 24.07.16
odaérni
Körülbelül 7 órás autóútra Bécsből, de nagyon nyugodt volt, mert egy nagy VW busszal közlekedtünk, és elegendő a hely a lábára. 3 órás autóút után rövid ebédszünetet tartottunk. Aztán átment a határon és Obrigheim felé indult.

Az oktatók gyorsan eljutnak a szállodába, és elindulnak az első edzésre.
délután

Első guggolás: 100 1x4 120 1x4 125 4x4
Nyomja meg: 63 4x6
Sor: 4x10

Hétfő, 25.07.16
Első igazi edzésnap. Kicsit álmos, mert viszonylag meleg volt éjszaka.

reggel

Átcsoportosítás Szűk: 75 1x3 80 5x3
Power Zug Eng: 95 4x5
Push-up: 4x15

délután

Forgalom: 90 1x3 100 3x3 105 2x3 110 1x3
Teheremelés keskeny: 125 3x5 3x3
Sor: 3x12
Sajtó: 40 1x10 50 1x10 60 1x10 70 1x9 80 1x3 (párbajra hívnák)
Has: 3x12

Kedd, 26.07.16
Jobban aludt és jól sikerült.

reggel

Széles átcsoportosítás: 65 1x2 70 5x2
Álló ízület: 90 1x2 100 5x2
Mártások: 3x12

délután

Szakadás: 80 1x3 85 2x3 90 4x1 80 4x3
Erős vonat széles (sarok): 85 5x4
Oldalsó emelés + hajlított oldalirányú emelés: 5 3x12
Has: 3x12

Szerda, 2016.07.27
Reggel egy cseppkőbarlangban voltunk, hogy kompenzáljunk egy kis sétát. Délután volt egy "könnyű" edzés.

délután

Szakadás: 50 2x3 60 2x3 70 3x3
Erőátvitel széles (sarok): 90 4x5
Has: 3x12

Csütörtök, 2016.07.28
Egy másik nagyon jó edzésnap. A bal alkar kissé megcsíp.

reggel

Állványforgalom + teljesítmény: 70 3x2 80 1x2 90 1x2 100 2x1
Erős hajtómű (sarok): 100 5x4
Sor: 3x12

délután

Zömök alatt: 80 1x4 90 5x3
Forgalom: 80 4x3 90 3x3
Vállciklus: 5 3x12
Has: 3x12

Péntek 29.07.16
Már elértük az edzés utolsó napját.

reggel

Széles átcsoportosítás: 65 1x2 70 4x2
Csak keskenyen emelje fel: 125 4x3
Push-up: 3x15

délután

Könny: 80 1x3 85 1x3 90 4x2 95 1x2 100 1x2 1x1
Butting: 90 1x3 100 1x3 105 4x2 110 1x2 1x1
KH evezés: 3x12
Has: 3x12

Szombat, 2016. 07. 30.
otthoni út
Kicsit kimerítőbb, mint az út, mivel körülbelül 2 órát veszítettünk egy forgalmi dugóban.

Re: Olimpiai súlyemelés, A hosszú út a 300 kg-os Zweikáig

nak,-nek sütő »2016. augusztus 03. 10:12

Lenyomatok és érdekes tények Sv Germania Obrigheim-től

Edzőterem
Nagyszerű körülmények, sok hely és elegendő súlyzó/lemez. Súlykamra néhány régi Schnell berendezéssel .
Szauna/masszázsasztal stb. Megkapta a saját kulcsunkat a hétre, hogy az edzésen kívül is tudjunk dolgozni
a teremben.

Coaching személyzet
Nagyon jól képzett edzők, nincs összehasonlítás Ausztriával. Az edzők a sportolók teljesítményszintje és életkora szerint vannak felosztva.
Sok A és B edző, akik maguk is jól teljesítettek.

filozófia
Nagy hangsúlyt fektetnek a sportolók technikai felkészítésére. Gyermekek/serdülők esetében a teljesítmény másodlagos.
Megpróbálják a hosszú távú munkát, ez nagyon világosan látható azoknál a sportolóknál, akik átestek ezen a rendszeren.
A tervezés Winwotával történik, a hatókör nagy (valószínűleg kissé elmozdul a verseny felé).
A gyerekek képzése valóban nagyon-nagyon jól szervezett. Sokat tanulnak a játék révén, és ügyelnek arra, hogy a gyerekek jól érezzék magukat.
Ez megfizethető, Obrigheimben jelenleg körülbelül 30 gyermek/fiatal van, akik aktívan emelik a súlyokat.

Elmondhatja, hogy itt próbálnak olyan környezetet létrehozni, amelyben a legjobb előadók felnőhetnek. Nagyon sok apró részlet ad hozzá a nagyhoz
Például az egész járul hozzá: a peronok egy vonalban vannak-e elrendezve, a gyerekek/kezdők a terem végén a jobb oldalon kezdődnek, és teljesítményük szintjétől függően balra haladnak. Az előadócsoport a terem elején edz.

A klub célja, hogy megnyerje a Bundesligát egy olyan csapattal, amely csak a saját emelőiből áll.

A technika és az edzés felépítése
Amennyire egy hét múlva észrevettem.
Sok hangsúlyt fektet a frappáns átcsoportosításra és feszültségre Fókuszáljon a teljes lábra, ameddig csak lehetséges.
Az erővonatokat rengetegen képzik (természetesen ez csak a fázis lehetett). A rendszert Winwotával dolgozták ki

Tippek és trükkök, amelyeket kaptam
Ami igazán nagyon érdekes és szuper hasznos volt, az az, hogy Jakob Neufeld is edzett velünk hétfőn/szerdán/pénteken, vagyis ugyanakkor.
Itt sokat tanulhatott, és jó ötleteket és tippeket is adott nekünk. Ingo Fein valóban sokat segített nekem.

Nagyobb nyomás nehezedik a sarokra szakadáskor és áthelyezéskor is, így a lábujj kissé később áll.
Erős húzás a sarokból a probléma megoldásához
Kissé magasabb kiindulási helyzet szakadáskor, különben egy kis görbét készítek a térdem körül
A rakomány emelése széles, emelt tartással anélkül, hogy le kellene tennie a térd áthaladásának gyakorlásához
Nagy volumenű edzés könnyű terheléseken az új szempontok gyakorlása érdekében

Összegzés
Igazán sikeres edzőtábor. Őszintén mondhatom, hogy valószínűleg többet tanultam a súlyemelésről azon a héten
mint az elmúlt 3 évben együtt .
Mindenekelőtt hangsúlyozni kell az edzők és a klub segítőkészségét! Nagyon sok tippet kaptunk, és bármikor beléphettünk a csarnokba a kulccsal, amikor csak akartuk. Mindezt ingyen! Nagyon ismerősen fogadtak minket.