Önkövetés és az Önnek megfelelő étrend
Alacsony szénhidráttartalmú vagy ételkombináció, magas zsírtartalom vagy csak egy kicsit minden? Számos étrend optimális egészséget és álomtömeget ígér, de melyik illeszkedik az anyagcseréhez és segít elérni céljait?
Táplálkozáskövetés és önreflexió
Olyan célokat lehet elérni, mint a fogyás vagy az egészségesebb étrend, ha saját étkezési szokásait tudatosan átgondoljuk. Ebből a célból az elfogyasztott ételt többé-kevésbé részletesen rögzítik, amelynek különféle előnyei vannak: Az étel rögzítésével tudatosul, hogy valójában mit eszik. Ezzel a tudatossággal az ember gyakran jobb döntéseket hoz és örül saját sikereinek. Egyes alkalmazások részletes információkat nyújtanak az elfogyasztott kalóriákról és tápanyagokról is, és így lehetővé teszik az optimális ellátás biztosítását.
Az önellenőrzés legegyszerűbb formája az étkezési napló, amelyben felírja, mit eszik, vagy lefényképezi az ételt. Ez a naplózás növeli saját étrendjének tudatosságát, ami megkönnyíti a pozitív döntések meghozatalát. Ha ez az önreflexió nem elég az Ön számára, akkor megfelelőek lehetnek az olyan alkalmazások, mint az Oviva, ahol egy táplálkozási tanácsadó visszajelzést ad a rögzített ételekről. Többek között ez a visszajelzés további motivációt generál a büszkeség vagy a lelkiismeret eredményeként, amikor ismét megmutathatja edzőjének, mennyire jól vagy rosszul ette meg magát. Ha nincs táplálkozási edződ, kipróbálhatod barátaiddal is a Whatsapp csoportban. Azt javasolnám azonban, hogy ne tegyük közzé a képeket a Facebook-on. 😉
Hány kalóriát eszel?
Pontosan mit eszel ott?
Ha részletesen szeretne foglalkozni étrendjével, akkor nemcsak a kalóriák száma, hanem a zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból bevitt kalóriák aránya is érdekes. Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, részletes áttekintést nyújtanak erről, és megmutatják azt is, hogy mennyi vitamint és tápanyagot vett be a diéta során. Mivel viszonylag rendszeres, magas zsírtartalmú étrendet követek, csupán néhány napos táplálkozási napló volt elegendő ahhoz, hogy jobban megértsem az étrendemet, és hogy a menüben megtaláljam a megfelelő mennyiségű zsírt és fehérjét. Egyébként a MapMyFitness alkalmazásban szereplő célértékek a saját elképzeléseinek megfelelően módosíthatók, és már nem hasonlítja össze magát a nemzeti egészségügyi hatóságok referenciaértékeivel, hanem mérceként beállíthatja személyes kedvenc étrendje alapelveit. Mivel jó tapasztalataim voltak a magas zsírtartalmú étrendről, íme egy kis betekintés abba, hogy hogyan eszem a gyakorlatban (más néven a "Lusta szamár, jó karma szuperélelmetes étrend").
Itt is nagyra értékelem annak lehetőségét, hogy a folyékony ételt könnyen megtervezhessem tápanyagtartalom szempontjából - fehérje-keverékem tartalmaz makka port és lenmagot, kakaonibokat és psyllium héjakat - mindent, ami jót tesz a testemnek, de nem feltétlenül akarom szilárd étel formájában megenni.
Közben azonban gyakrabban megyek vissza ebédelni, lehetőleg indiai. Nagyon ízletes még vegetáriánus változatban is, és az indiánok kellemesen nagylelkűek a zsír felhasználásában. Este megpróbálok főzni legalább hébe-hóba - zöldség mandula- vagy kesudiókrémmel, quinoa, dhal és néha egy kis tészta kalóriaszegény, magas fehérje- és zsírtartalmú. Lusta esténként házi készítésű ételek helyett gyakran vegetáriánus burrito van a sarkon lévő boltból, vagy gyors és tiszta vacsora egészséges harapnivalókkal, például sózott dióval és pisztáciával, kukoricagofával, 100% -os csokoládéval, valamint szárított mangóval és ananásszal. Ez azt jelenti, hogy egészséges és tápláló ételeket kell adnom az élet minden területén, anélkül, hogy aggódnom kellene a vásárlás, a felkészülés vagy az étkezés miatt. Egyébként tavaly több mint 10 kilót fogytam ezen a diétán anélkül, hogy valaha is éheztem volna. Egyszerűen rendkívül csökkentettem a szénhidrátokat és a cukrot, és vajas kávét és zöld turmixot ettem legalább hetente ötször.
A tested reagál az étrendre
Ennyit a példámról. Természetesen magának kell kiderítenie, melyik étrend működik az Ön számára. Ideális esetben az étrend hatásait a megfelelő mutatók követésével kell megvizsgálnia, és ha szükséges, meg kell szereznie a megfelelő mérőeszközöket és teszteket. A kívánságlista tetején egy hálózatos testmérleg található, amely minden mérés után automatikusan elmenti a mért értékeket egy adatbázisba, és görbén jeleníti meg őket egy alkalmazásban. Ha megváltoztatja étkezési szokásait, akkor a rögzített értékek segítségével gyorsan és egyszerűen meghatározhatja, hogy a súly jó irányba mozog-e. Statisztikai összefüggés van egyébként a mérés gyakorisága és a fogyás sikere között. Tehát, ha nem úgy sikerül, ahogy szeretné, csak szokja meg, hogy minden nap a mérlegen áll. A fehérnemű vagy a test kerületének mérőszalaggal történő mérése szintén jó módszer a testszerkezet változásainak megértésére, de erről egy másik cikkben többet.
Diéta és anyagcsere
A táplálkozási naplóval, a testszerkezet megfigyelésével és a biokémiai elemzéssel három nagyszerű eszköz áll rendelkezésére, hogy jobban megértse étrendjét és annak hatásait. Miután kicsit foglalkozott az üggyel és elért egy alapvető megértést, a véletlenszerű minták elegendőek annak ellenőrzésére, hogy az irány még mindig a helyes irányba mutat-e. Természetesen magának kell megtudnia, hogy van-e értelme a zsír adagjának emeléséhez. A zsírok nagyszerű módja annak, hogy ne fogyasszunk túlzottan szénhidrátot, különösen, ha nem fogyasztunk sok, magas fehérjetartalmú állati terméket. Mindenesetre a zsírokat mostanra tudományosan rehabilitálták, sőt a koleszterinszintem javulásához vezettek. Bármit is eszik, figyeljen a testérzetére, és ellenőrizze a preferált táplálkozási elmélet hitelességét a tudomány jelenlegi állása és az élelmiszeripar érdekeitől való függetlensége alapján! Sok szerencsét a megfelelő étkezési szokások megtalálásához, amelyek egészséges testet, jó közérzetet és fitt agyat eredményeznek 😉