Optimális étkezési magatartás 6 tényező a kiegyensúlyozott étrendért - FOCUS Online
Otthon vagy távol? Nagy vagy kis adag? Gyors vagy lassú? Nagyon sok bölcsesség van arról, hogyan táplálkozzunk egészségesen. De mi a helyes? Szerzőnk végzett néhány kutatást az Ön számára.
Az optimális testsúly alapja a kiegyensúlyozott étrend. Valamivel ezelőtt Abdulrhman Almoziny és Ali Aldughaim tudósok feltették a kérdést: Hogyan egyek, hogy ne legyen túlsúlyos? Meta-tanulmányukban, sok más tanulmány összefoglalásában, étkezési magatartásunk következő tényezőit vizsgálják:
- Étkezés helye és társasága
- Az étkezés tápanyag-sűrűsége
- Adagméret
- Étkezési sebesség
Táplálkozási és kezdő alternatív szakemberként Nelly Kreß minden nap jó tanácsokat ad az embereknek a táplálkozással kapcsolatban. Az itt található cikkek a "Meinbauch.net" szakértőivel együttműködve készültek.
Vizsgálatukban azt vizsgálják, hogy milyen legyen az optimális étkezési magatartás, legalábbis a tudomány szerint, e négy tényező kapcsán. A türelmetlen értékelni fogja az eredmények alábbi rövid összefoglalását:
- Egyél gyakrabban otthon és társaságban
- Előnyben részesítse a magas tápanyag-sűrűségű ételeket (pl. Gyümölcsök és zöldségek)
- Egyél kis adagokat
- Lassan egyél
Tudja meg, miért vonják le a tudósok ezeket a következtetéseket, és mit mondanak itt más táplálkozási szakemberek.
1. Hol és kivel egyek?
Itt is kevés az értelmezési lehetőség. Különböző tanulmányok a következő összefüggéseket mutatták ki:
- Azok, akik nem reggeliznek otthon, kétszer nagyobb eséllyel esnek el.
- Azok, akik otthon a négy falon kívül esznek, általában több kalóriát fogyasztanak.
- Azok, akik gyakrabban esznek otthon a családjukkal, alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek.
- Az otthoni fogyasztók egészségesebb étrendet is tartanak.
2. Mit tegyek, ha nincs időm főzni?
De mit csinálnak a dolgozó emberek, akik egyszerűen nem tudnak otthon ebédelni? Lars Schlichting személyi edző kétféle megközelítést javasol: Ha megteheti, akkor mindenképpen elő kell főznie! De még egy házi készítésű szendvics is sokkal egészségesebb, mint sok pékségből készült szendvics tartármártással és Co-val. Jobb, ha néhány adagot frissen és természetesen a hétvégén még többet főzünk, lefagyasztunk és a hét folyamán elvisszük munkába. Szintén jó harapnivalók a nyers szeletelt zöldségek vagy egy marék kesudió, amelyek magas fehérjetartalmuk miatt telnek. Ha nem tud előre főzni, kérhet extra kolbászt: "A kávézóban vagy egy üzleti ebédnél egy étteremben mindig kérhet több zöldséget vagy halat és húst, és kihagyhatja a sült krumplit vagy a sült krumplit" - tanácsolja a szakember.
3. Milyen legyen az ételem tápanyagsűrűsége?
Egy élelmiszer tápanyagsűrűsége a meglévő tápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) sűrűségét állítja be a kalória mennyiségéhez viszonyítva. Ami bonyolultnak hangzik, valójában viszonylag egyszerű:
A táblázat bemutatja: Kalóriánként 10 mg káliummal a kelkáposzta tápanyag-sűrűsége 23-szor olyan magas, mint a fehér kenyéré.
A kutatók egyértelmű és érthető ajánlást is adnak a tápanyag-sűrűségre vonatkozóan: a magas tápanyag-sűrűségű ételeket kell előnyben részesíteni az alacsony tápanyag-sűrűségűek helyett.
4. Mi a helyzet az energia sűrűségével?
A kutatók ezen a ponton nem foglalkoznak az energia sűrűségével: a magas tápanyag sűrűség természetesen jó. Az azonban még jobb, ha ezt alacsony energiasűrűség kíséri.
Például a mandulának vagy a diónak viszonylag magas a tápanyag-sűrűsége, ugyanakkor nagyon magas az energiasűrűsége is. Az áfonya magas tápanyag-sűrűségű és alacsony energiasűrűségű is.
Lars Schlichting személyi edző szerint a kvadráns kiválasztásakor követett cél fontos: „Ha izomtömeget akar felépíteni, akkor természetesen nem szabad csökkentenie az energiasűrűségét gyakori edzéssel. Ha azonban fogyni akar, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget ".
5. Mekkora legyen az adagom?
Kevés hír van az étkezés adagméretéről: azok, akik nagyobb adagokat fogyasztanak, több kalóriát fogyasztanak, és általában nagyobb a súlyuk.
Egy másik gondolat azonban érdekes: aki többet eszik, többet iszik evés közben. Aki kalóriát tartalmazó italokat iszik étellel, nemcsak az étel adagmérete, hanem az italokban lévő további kalóriák miatt is növeli a kalória mennyiségét.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az adag méretének megduplázása az italok kalóriabevitelének 26 százalékos növekedésével járt. Természetesen ez csak akkor érvényes, ha nem inni (kalóriamentes) vizet, ami általában a legjobb választás, de például az étkezéskor inni az üdítőket.
6. Milyen gyorsan kell ennem?
A kutatók megerősítik azt, amit sokan már tudtak: A lassú étkezés egészséges. Azok, akik lassan esznek, kevesebb kalóriát esznek, és többet isznak, miközben esznek. Itt természetesen a következők érvényesek: Kérjük, igyon vizet és ne üdítőt.