Optimális kalóriabevitel a sovány izomtömeg számára
Köztudott, hogy a testnek egészséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék formájában kalóriákra van szüksége az izomépítéshez.
Döntő fontosságú, hogy ne fogyasszon túl sok vagy túl kevés kalóriát (energiát).
- Túl sok = súlygyarapodás
- Túl kevés = nincs optimális izomépítés vagy akár izomvesztés
Vannak irányelvek, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a napi kalóriabevitelből:
- Testsúlya mínusz a jelenlegi testzsírszázalék. (Példa: 100 kg - 14% KF = 86 kg)
- Keresse meg az értéket az alábbi listában
Kalóriabevitel a sovány izomépítéshez
| 40kg FFM | 1780 kalória |
| 45kg FFM | 2000 kalória |
| 50kg FFM | 2228 kalória |
| 55kg FFM | 2455 kalória |
| 60kg FFM | 2682 kalória |
| 65kg FFM | 2906 kalória |
| 70kg FFM | 3129 kalória |
| 75kg FFM | 3354 kalória |
| 80kg FFM | 3579 kalória |
| 85kg FFM | 3803 kalória |
| 90kg FFM | 4028 kalória |
| 95kg FFM | 4252 kalória |
| 100kg FFM | 4477 kalória |
| 105kg FFM | 4702 kalória |
| 110kg FFM | 4926 kalória |
| 115kg FFM | 5150 kalória |
| 120kg FFM | 5375 kalória |
| 125kg FFM | 5600 kalória |
Ügyeljen a következőkre a kalóriaösszetételnél:
- 50% szénhidrát
- 30% fehérje
- 20% egészséges zsír
A testtípustól (anyagcsere típusától) függően természetesen az egészet kissé felfelé vagy lefelé kell beállítani. Végül ezek irányértékek és tudnak nem 1: 1 átadta neked.
- Endomorph (tipp: 100-200 kalória kevesebb szénhidrátok formájában)
- Ectomorph (tipp: 100-200 kalória több szénhidrátok formájában)
- Mesomorph