Optimális táplálkozás állóképességű sportolók számára NŐI EGÉSZSÉG
Kitartó sporttáplálkozás Az állóképességű sportolók optimális táplálkozása
Magasabb, gyorsabb, tovább - rendszeres edzéssel az állóképességi teljesítmény új szintre emelkedik. De a táplálkozás is rendkívül fontos szerepet játszik. Ezekkel a tippekkel tovább bírja, és gyorsabb is lesz kocogás, kerékpározás, úszás és más állóképességi sportok esetén.
Mit tehetek a hosszabb futásért?
"Ami az állóképességet illeti, különösen fontos, hogy lassan megközelítse a lábát" - mondja Sonja von Opel futásszakértő ("101 dolog, amit a futónak tudnia kell", Bruckmann Verlag, körülbelül 15 euró). És lassan futni! Mert ha mozogsz nyugodt tempóban, kevesebb szénhidrátot használunk fel, és a test jobban megtanulja a zsíranyagcserét. Ez különösen fontos hosszú távon, mert a szénhidrátkészletek csak bizonyos kapacitással rendelkeznek. Amint kimerül, jön a "kalapácsos ember", ha a test nem kezd visszaesni a zsírra.
A szénhidrátkészleteket mindig 24 órával a futtatás előtt töltik meg. Ha valamit elõzünk megelõzõen, elõbb bosszantó lehet. Ha naponta háromszor étkezik snack nélkül, megtanítja a testet arra, hogy a vércukorszintet stabilan tartsa zsírok elégetésével és cukorként a vérbe engedésével. Az egész 4-6 hétig tart azok számára, akik kiképzettek. A teljes újoncoknak akár hat hónapig is figyelemmel kell kísérniük, hogy sikert érezhessenek.
Így működik: Fuss az Ön számára kényelmes tempóban, hogy így is jól érezhesse magát, majd hétről hétre növelje a távolságot. Az éhomi futás a bevált módszer a zsíranyagcsere edzésére. Ha teheti, igyon egy kávét vagy csak egy pohár vizet reggel reggeli előtt, majd fusson hetente egyszer üres gyomorral 45 - maximum 90 percig lassú tempóban. Az éjszakai éhezési szakasz lehetővé teszi a test számára, hogy gyorsabban visszaálljon a zsírtartalékokra a szénhidrátkészletek megőrzése érdekében.
Noha nem gyorsítja a fogyást, mégis kiképzi a glikogénkészletek hatékonyabb felhasználását. Más szavakkal: gyorsabban kapcsol át a zsírégetésre!
Hogyan fogyhatok el állóképességi sportokkal?
Általánosságban elmondható, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt, és ezáltal "negatív energiamérleget" kell létrehoznia. Rövid böjt futás reggel, hosszabb állóképesség futás esténként és néha intervallum mértékegység a megfelelő utánégetési hatás érdekében. Ezt támasztja alá fehérjében gazdag étrend, amely jó zsírokat és hosszú szénláncú szénhidrátokat tartalmaz. Megtalálhatók például quinoában, zabban, burgonyában, tésztában és rizsben.
Különösen fontos: Kerülje az ipari cukrot és tésztát (kenyér, pizza, hamburgerek) és a késztermékeket. Ez kordában tartja a szénhidrátbevitelt, mert ha az üzletek megteltek, a felesleget zsírként tárolják. "Mivel a sportolók jól képzett zsíranyagcserével rendelkeznek, a zsírok gyorsan kimennek, de gyorsan vissza is mennek" - magyarázza von Opel. "Még mindig lehetnek kivételek. Nem lehet egy nap alatt megtörni azt, amit 6 nap alatt jól csináltál. "
Mikor kell enni vagy inni valamit a hosszú állóképességi edzések során?
Csak 60-90 perc edzés után kell enni és inni. Csak ezután kell a folyadékveszteséget vízzel vagy sportitalokkal kompenzálni. Fusson tovább, mint
2 órán át hasznosak lehetnek az energiadarabok vagy gélek könnyen hozzáférhető szénhidrátokkal.
Ha tartós energiára van szüksége, az izomaltulóz és a maltodextrin jó segítő. Az ilyen típusú cukrokból származó glükóz lassabban szabadul fel, de hosszabb ideig is tart. Egyébként, ha az energiaellátás nem garantált az intenzív egységek alatt, ennek rossz következményei lehetnek: például görcsök, szívdobogás, izomelégtelenség. A kiszáradással együtt fejfájás is előfordulhat.
Hogyan kell ennem, amikor ötvözöm az állóképességet és az erőnlétet?
Alapvetően a következő ökölszabály érvényes: az állóképességi edzéshez több szénhidrát, az erőnléti edzéshez több fehérje szükséges. Mindkettő problémamentesen kombinálható. "Aki változatos, színes és természetes étrendet fogyaszt, kerüli a késztermékeket és a hozzáadott cukrot, és ésszerűen összehangolja a tápanyagbevitelt az edzéssel, ebben a tekintetben biztonságban van" - mondja a szakember. Erőegység előtt hasznos egy kis snack, mint energia lendület, amely után szénhidrát és fehérje kombinációját kell fogyasztania. Jó választás: körülbelül 30-50 gramm szénhidrát és 30 gramm fehérje.
Végezhetek hosszú edzéseket alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett?
Egyértelmű. Tudnia kell azonban, hogy az 1. számú energiaforrás csak korlátozott mértékben áll rendelkezésre, és ezért a csúcsteljesítmény valószínűtlen. "A szervezet fehérje és aminosavak fogyasztásával kompenzálja a glikogénhiányt" - magyarázza von Opel. - És ez az izmoknak és az immunrendszernek köszönhető.
Az üres glikogénkészleteket is a fáradtság fő okának tartják a testmozgás során, mivel a szénhidrátok a fő energiaforrás nagy intenzitással. Mivel a test megszokja ezt az állapotot, és ezáltal optimalizálja a zsíranyagcserét is, a lassú futás kevésbé problémás, mint a gyors futás. Kell valami inspiráció? 50 ízletes, alacsony szénhidráttartalmú receptet kínálunk itt.
Mit tehetek azért, hogy gyorsabb legyek?
Megtanul járni járással. "A gyors futás nagyobb megterhelést jelent a mozgásszervi rendszer számára, mint a lassú futás" - mondja von Opel. - Ezért fontos a jó bázis kiépítése. Konkrétan: az alapvető állóképességnek ott kell lennie, az izomfűzőnek ott kell lennie, az inakat és az ínszalagokat kell használni ahhoz, hogy ellenálljanak a terhelésnek ahhoz, hogy elviseljenek egy nagyon intenzív edzést. "Ha több lassú egységet teljesít, és hetente egyszer megtesz egy gyors kört, ez elegendő lehet."
A célzott erőedzésnek, amely a magot, a lábakat és a feneket edzi, szintén vannak előnyei. Mivel a gyors futás megterhelő a test számára, képesnek kell lennie arra, hogy visszanyerje az azonnal rendelkezésre álló energiát. Ezt pedig csak a szénhidrátokból kapja. Az édes rudakból, gyümölcsökből vagy cukros italokból származó egyszerű cukrok olyan energiát szolgáltatnak, amely gyorsan elérhetővé válik, és ugyanolyan gyorsan ég újra.
Gyors futással is tudok izomzatot építeni?
Miért, bizony! A svéd Mittuniversitetet Östersundban végzett jelenlegi vizsgálata kimutatta, hogy az állóképesség-edzés elősegítheti az izomépítést, ha a végén megtesz egy erőegységet. Azok az alanyok, akik kombinálták az állóképességet és az erőnléti edzést, átlagosan 28 százalékkal több izomtömeget nyertek, mint azok, akik csak erőnléti edzéseket végeztek.
Ami szintén segít: integrálja a sprintintervallumokat és a hegyi futásokat egy futóegység alatt, és fokozatosan növelje azok számát és intenzitását. Nagyon sokat kell enni egy ilyen képzési szakaszban. Nagyon gazdag fehérjében, így az izmok nem metabolizálódnak az állóképességi edzés során. Előtte a jó minőségű szénhidrátokra kell fókuszálni, majd a fehérjékre.
Mi akadályozza meg az akut görcsöket az állóképességi sportok során?
Görcsök rövid, gyors és lassú, hosszú egységek során is kialakulhatnak. Az olyan ásványi anyagok, mint a magnézium és a kalcium, segítenek a görcsök hatékony megelőzésében. Az ásványi anyagokban gazdag víznek ezért minden állóképességű sportoló napi táplálkozási tervének részét kell képeznie.
A túlzott izzadás miatti káliumhiány gyorsan az izmok görcsösségéhez vezethet. Ha nagyobb valószínűséggel érintik az éjszakai spontán rohamok, akkor valószínű a kalciumhiány, ha ez gyakoribb veled a testmozgás során, akkor valószínűleg a magnézium. Ha magnézium-kiegészítőket használ, győződjön meg arról, hogy a megfelelő kémiai vegyületet használja: A magnézium-citrát jobban felszívódik a szervezetben, mint például a magnézium-karbonát vagy a magnézium-oxid.
Hogyan tudom befolyásolni a regenerálódást az állóképességi edzés során?
Az edzés után azonnal megkezdődik a regeneráció futással, lehűléssel és nyújtással az izomfeszültség csökkentése érdekében. Ezután a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja biztosítja, hogy az energiatárolók 60 percen belül gyorsan feltöltődjenek.
Ellenkező esetben a gyógyulást elegendő alvás, elegendő folyadék, masszázs, meleg teljes fürdés vagy mérsékelt szaunázás támogathatja 90 fok körüli hőmérsékleten. A további tanfolyam során figyelmet kell fordítani a fehérjében gazdag étrendre, mivel a fehérje építőanyagként szolgál az edzés után és azon túl zajló javítási folyamatokhoz.
Hogyan kell ennem egy 5 vagy 10 kilométeres futás előtt? És mint a félmaraton?
Elvileg ugyanazon szabályok szerint ehet mind a 3 távra: a verseny előtti este töltse fel szénhidrátkészleteit egy tányér teljes kiőrlésű tésztával vagy teljes kiőrlésű rizzsel. Ne aggódjon, ezek a szénhidrátok nem válnak azonnal zsírokká egyik napról a másikra
megtért.
Ha a testnek másnap kell teljesítenie, akkor a korábban szállított energiát is felhasználja. A verseny előtt reggel a hosszú és rövid szénláncú szénhidrátok keverékének van értelme, például müzli fél banánnal és mazsolával, vagy fehér kenyértekercs mézzel vagy lekvárral. Rövid távok (azaz 5 vagy 10 kilométeres futások) esetén egy sportital ital hozzáadott koffeinnel vagy guaranával energiát adhat.
A legjobb, ha valamit megeszel a verseny után, de legkésőbb 45 percen belül; ideális esetben kiváló minőségű fehérje és könnyen hozzáférhető szénhidrátok keveréke. Ily módon az üres glikogénkészletek azonnal feltöltődnek, és elősegítik a fehérje bioszintézisét. A legjobb dolog az, ha az edzés szakaszában lassan megközelíted az étrendet, és különböző ételekkel kísérletezel.
Szükségem van-e táplálék-kiegészítőkre az állóképesség javításához?
Mint állóképességi sportoló, kiegyensúlyozott és változatos étrenddel megkapja az összes fontos tápanyagot. De aki bizonyítottan vashiányban szenved (és ezt a nők gyakrabban teszik meg, mint a férfiak), kérjen egy orvost, hogy írjon fel nekik vas tablettákat. A vashiány fáradtságban, kimerültségben és kedvetlenségben nyilvánulhat meg.
A magnézium- és kalcium-kiegészítőknek is lehet értelme, különösen, ha gyakran görcsölnek. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a B12-vitamin és a fehérje mennyiségére is. Ha túl keveset vesz be belőle, a regenerációs folyamatok lassabban folynak, és az izomépítés és a karbantartás romlik.
Van kedved futni? Nagy futóversenyünkben bemutatjuk a futáshoz megfelelő technikát, tippeket adunk a megfelelő regenerálódáshoz, és eláruljuk, hogyan lehet megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb futócipőt. Plusz: futási tervek minden célhoz - 5 kilométertől félmaratonig.