Optimális táplálkozás az edzés előtt
Gyakran kérdezik tőlünk, hogy szabad-e enni egyáltalán valamit edzés előtt, és ha igen, hogyan néz ki az optimális étrend az edzés előtt. Ebben a cikkben szeretnénk választ adni az edzés előtti táplálkozással kapcsolatos legfontosabb kérdésekre. Mert egy dolog biztos, mint az ámen a gyülekezetben: Bárki, aki fáradtnak és éhesnek érzi magát az edzés megkezdése előtt, kevés motivációval rendelkezik (nemhogy energiával) ahhoz, hogy elérje azt a teljesítményt, amelyre valójában képes lenne.
Mindenekelőtt meg kell említeni, hogy a sport itt közepes (és nagy) intenzitású állóképességet vagy erőnlétet jelent. Ha mérsékelten sportol, és néhány kört megtesz a fedett medencében, vagy kört sétál a háztömb körül, akkor nem szabad további kalóriákkal kedveskednie az edzőegység előtt az alacsony szénhidráttartalom értelmében.
Az edzés előtti optimális táplálkozás legfontosabb válaszai:
Az edzés előtti táplálkozás GYIK
Miért kellene ennem edzés előtt?
Azok, akik edzés előtt feltöltik a glikogénkészleteiket, többet tehetnek edzés közben. Tehát hosszabb ideig fittnek és energikusnak érzi magát, hogy a sport során mindent beleadhasson. Ezenkívül az edzés előtti étkezés megakadályozza a test katabolikus állapotba kerülését, vagyis az izomtömeg csökkentését annak érdekében, hogy energiát nyerjen belőle. Az edzés előtti étkezés elősegíti az izomépítést és a test saját edzés utáni regenerálódását.
Mikor kell ennem edzés előtt?
Edzés előtt két-három órán belül meg kell ennie valamit. Ne feledje, hogy az étkezés edzés közben már nem lehet nehéz a gyomorban. Egyébként gyorsan teltségérzethez és hányingerhez vezet. Ezért nagyon figyeljen arra, hogy mit és mindenekelőtt mennyit eszik.
Mit egyek edzés előtt?
E kérdés megválaszolása érdekében először fel kell ismerni, hogy a különböző makrotápanyagok különböző sebességgel emészthetők. Míg a szénhidrátok körülbelül két-három órát vesznek igénybe a vékonybél eléréséhez, a szénhidrátforrástól függően, a fehérje három-négy órát vesz igénybe. Ehhez képest a zsír a leglassabban emészthető, és hat-nyolc óra alatt ér el vékonybélünket. Ennek megfelelően a zsírnak nem szabad nagy részét képeznie az edzés előtti étrendben.
A testmozgás előtt a legjobb egy alacsony glygémiás indexű fehérje és szénhidrát ételt összeállítani. A szénhidrátok lassan szabadulnak fel a vérbe, és állandó energiaforrást jelentenek az edzés során, amelyre a test visszaeshet, míg a fehérje ideális alapot jelent a jóllakottsághoz. De ez nem azt jelenti, hogy edzés előtt elő kell készítenie egy tányér spagettit Bolognesét. Alapvetően az edzés előtti étkezés csak azt hivatott biztosítani, hogy testünk energiája gyorsan és hatékonyan álljon rendelkezésre edzés közben. Ha túl sokat eszel, akkor nemcsak az a veszély áll fenn, hogy az étkezés edzés közben nehéz lesz a gyomrodban, hanem azt is, hogy a felesleges szénhidrátok zsírként kerülnek tárolásra.
Az edzés előtt feltett kérdésre, hogy mit kell enni, természetesen azt is figyelembe kell vennie, hogy mely szénhidráttartalmú étrendet követi, valamint a napi maximálisan elfogyasztható szénhidrátok számát (további információkat itt találhat). Ha azt tervezi, hogy a nap folyamán edzésre megy, akkor a rendelkezésre álló szénhidrátokat eloszthatja a nap folyamán úgy, hogy a gyakorlat előtt elfogyassza a szénhidrátok nagy részét.
Mint már kifejtettük, a szénhidrátok és a fehérje kombinációja ideális edzés előtti étkezésként. Az edzés előtti lehetséges étkezés például:
- Egy-két szelet alacsony szénhidráttartalmú kenyér pulykamellel, nyers zöldségekkel és főtt tojással
- Zabpehely mandula tejjel és fehérjeporral
- Fehérje turmix
- Brokkoli vagy spárga a pulykamellen
- Zöldséges omlett és egy darab gyümölcs
- Gyümölcssaláta túróval és néhány dióval
- Fehérje palacsinta bogyókkal
- Almaék cukormentes mogyoróvajjal vagy cukormentes mogyoróvajjal
- Görög joghurt gyümölcsökkel és diófélékkel
Mennyit fogyasszak edzés előtt?
Mivel nagyon kevesen edzünk a következő maratonra, vagy súlyokat emelünk Arnold Schwarzeneggerre, az edzés előtti étkezést korlátozni kell. Azok, akik teljes gyomorral sportolnak, ugyanolyan szórakoztatóan szórakoznak, mint annak, akinek még a torna előtt is felmordul a gyomra. Pontos adagméret előírása ebben a pillanatban helytelen megközelítés lenne, mert mindannyian másképp edzünk, és természetesen azért, mert az ételeket különböző ütemben égetjük el. Tehát csak egy kis időt kell adnia magának és kísérleteznie kell egy kicsit.
Miért szabad enni alacsony szénhidráttartalmú edzés előtt edzés előtt?
Még akkor is, ha először irritálónak tűnik: A szénhidrátok (de csak az alacsony glikémiás indexűek) ideális étkezést jelentenek az edzés előtt, egy fehérjeforrással együtt, mert az edzés során gyorsan és hatékonyan látják el energiával testünket, majd optimális étkezést biztosítanak regeneráció.