3 részes osztott képzési terv - kezdőknek és haladóknak PDF formátumban
3 részes osztott képzési terv kezdőknek és haladóknak
Edzés hetente 3 alkalommal?
Igen! A 3 részes osztott képzési tervvel
3 perc alatt mindent megtudhat erről a rendszerről!
Töltse le a kész edzéstervet, és azonnal kezdje el az edzést
Az otthoni súlyzókkal ellátott 3 részes osztott edzésterv sokféle változatot és hatékony edzést kínál. Edzés a 3 részből álló osztott edzéstervvel, és az otthoni edzéshez biztosítsa a sikeres edzést a 3 részből álló osztott tervvel. Ez az izomépítő edzésterv csak haladó felhasználók számára alkalmas, akik legalább 6 hónapos gyakorlati tapasztalattal rendelkeznek és könnyen elvégezhetik az alapgyakorlatokat.
Tények a súlyzókkal ellátott 3 osztott edzéstervről
- Kellemes, nem túl hosszú edzések
- Nagyon népszerű edzésterv, amely jó eredményeket hoz
- Nagyon jól elosztva három edzésnapra
- Alkalmas sokéves képzési tapasztalattal rendelkező szakemberek számára is
- Jó regenerációs idő megfelelő szüneten keresztül
A klasszikus, három részből álló, osztott edzésterv a súlyzókkal kezdőknek a hét három napján zajlik. Például hétfőn, szerdán és pénteken edz. A szabadnapokon könnyű kocogás vagy kerékpározás integrálható. A 3 részes osztott edzésterven belüli mérsékelt edzésegységek miatt a test optimálisan felépülhet a nem edzésnapokon, és az izmok ez idő alatt növekedhetnek. A kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag étrendet ezért azokon a napokon is biztosítani kell, amikor nincs edzés, hogy a test fontos fehérjékkel és vitaminokkal rendelkezzen, amelyekre a lehető leggyorsabban fel kell építenie az izmokat. Kerülni kell a többszörös terhelést, például a lábtornát követő napon a kerékpározást. Az otthoni 3 részes osztott edzéstervet csak néhány eszközzel igazítottuk az edzéshez, hogy gond nélkül otthon is végrehajtható legyen.
A teljes testedzési terv után el kell döntenie, hogy melyik megosztott tervet fogadja el, és gyakran a döntés az otthoni edzés 3 részből álló osztott edzéstervére esik. Miért? Mivel ez a 3 részes osztott edzésterv nagyon jól felosztott és elszigetelt edzést kínál. Minden izomcsoportot hetente egyszer intenzíven edzenek, és további stresszt tapasztalnak azokon a napokon, amelyeken közvetetten edzik őket (hát = bicepsz/mellkas = bicepsz), és az izomnövekedés ingerei optimálisan vannak beállítva. De fontos, hogy mielőtt egy 3 részes osztott edzéstervet alkalmaznának, 6 hónapos edzési tapasztalattal rendelkezzenek annak érdekében, hogy minden gyakorlatot helyesen lehessen végrehajtani, és a lehető legjobb edzéseredmény legyen.
Vessünk egy pillantást az izomépítés egészének három részre osztott edzéstervére, és nézzük meg az edzésnapok és a szünetek felosztását.
A 3 részes osztott edzésterv első edzésnapján a mellkas és a bicepsz együtt edzésre kerül. A fekvenyomás vagy lejtős fekvenyomás edzi a mellkasot és egyúttal a tricepsz nyújtásával is. Természetesen a váll mindig ott van, és ugyanakkor sok stresszt tapasztal. A bicepszet elszigetelten edzik, így koncentrálható és kimerülhet, ezzel hozva a határait. Ennek a képzési egységnek az az előnye, hogy az edzés általában 60 perc alatt elvégezhető.
3 részes osztott edzésterv az izomépítéshez
A 3 részből álló edzésterv második edzőegysége a váll és a láb, amelyen általában a 3 osztott edzésterv izomépítéshez a nagyobb izomcsoporttal, vagyis a lábak kezdődnek. Ezeket elszigetelten edzik, két-három hatékony gyakorlaton keresztül koncentrálják, és stimulálják az izomépítést. A vállakat természetesen elszigetelten is edzik, így maximális koncentráció fektethető be e két izomcsoportba, és így nagyon jó edzéseredmény érhető el. Ez a képzési egység a 3 részből álló képzési tervben szintén viszonylag rövid. Mindenesetre fontos, hogy a gyakorlatok és a szettek közötti szünetek ne legyenek túl hosszúak, hogy a test és az izmok ne hűljenek le.
A 3 napos edzésprogram harmadik napja a háttal és a tricepszel van kombinálva. Hátsó edzéssel, azaz a felhúzásokkal a hátunkat és egyúttal optimálisan a bicepszet edzzük. A tricepszet ismét elszigetelten edzik, amelyet a hátsó edzés után nagyon jól lehet edzeni, mert pihentek és még nem tapasztaltak semmilyen stresszt. Az első dolog, amit ezen az edzésnapon teszünk, a hát, mivel ez a kettő nagyobb izomcsoportja. Három hát és két tricepsz gyakorlat elegendő mindkét izomcsoport izomépítésre ösztönzésére.
A 3 részes osztott edzésterv nagyon népszerű, mert nem túl időigényes és jól rögzített izomzatot kínál. Mindenekelőtt az edzésnapok közötti mindennapi szünet ideális olyan állóképességi sportokhoz, mint úszás, kocogás vagy kerékpározás, hogy a test égési sérülések és így meghatározott izomtömeg épülhet fel. Tehát nyáron dolgozhat az ábrán anélkül, hogy elhanyagolná a szabadtéri medence alakját.
A 3 részből álló osztott képzési tervhez a következő felosztást javasoljuk
- Mellkas/bicepsz,
- Lábak/vállak
- Hát/tricepsz
Az edzések között pihenés fontos ezzel a tervvel. Közös terv, amely lehetővé teszi a test pihenését és jó eredményeket ér el. A 3 részes osztott edzéstervet kezdők nem használhatják. Eleinte egy teljes test edzést kell használni, amelyet minden második nap végeznek.
A 3 részes osztott edzésterv minden edzése után egynapos szünetet ajánlunk, hogy elegendő időt biztosítsunk az izmoknak a regenerálódásra. Ha az izmok az elején fájnak, akkor a szünetidő is 2 napra növelhető. Csak azoknak van elegendő erejük az edzés sikeres elvégzéséhez, akik optimálisan pihennek. Miután mindhárom képzési egység befejeződött, 2 napos szünetet ajánlunk, mielőtt a 3 részből álló osztott edzésterv újrakezdődne.
A 3 részes osztott edzésterv minden gyakorlatához három készlet tartozik. Az ismétlések számának 8 és 10 között kell kiegyenlítődnie. A 3 részes osztott edzésterv szüneteinek kb. 60-90 másodpercnek kell lenniük, de nagy izomcsoportok, például a hát vagy a lábak esetében 2 percre is növelhető. A gyakorlatok közötti időtartam nem lehet hosszabb 3-4 percnél, hogy elkerülhető legyen az izmok "lehűlése". Fontos, hogy ne tartson túl sok szünetet a készletek között, különben az izmok „kihűlnek”. Alapvetően az izom kimerüléséről van szó, és ez csak akkor lehetséges, ha edzés közben maximálisan kihozza az izmot.
Hozzon létre egy 3 részes osztott képzési tervet
A 3 részből álló osztott edzésterv elkészítése valójában nagyon gyors. Először az eszközökkel lehetséges gyakorlatokat gyűjtjük össze és rendezzük izomcsoportok szerint. A 3 részből álló osztott képzési terv elkészítése érdekében először meghatározzák a képzési napokat. Ez azt jelenti, hogy meghatározzák azokat a napokat, amelyeken edz, és hogy melyik napon edz. Ahhoz, hogy 3 részből álló osztott edzéstervet készítsen, szükség van egy táblára, amely tartalmazza a gyakorlat típusát, az ismétlések számát és a szükséges súlyt. Egyfajta asztali szoftver, például az Excel vagy az Open Office, nagyon alkalmas az edzésterv lehető leg vizuálisabb megjelenítéséhez és megtervezéséhez.
3 részes osztott képzési terv meghatározása
A 3 részes osztott képzési terv olyan képzési rendszer, amelyben heti három képzési egység zajlik. Ez azt jelenti, hogy a képzés kevesebb napon megy, mint a képzés. 4 napos szünet van, és a test helyreállhat. A definícióhoz szükséges három részből álló osztott edzésterv ezért feltétlenül ajánlott, mivel a kardió edzés napokig edzés nélkül is beépíthető a felépített izomtömeg folyamatos meghatározása érdekében. A definícióhoz tartozó három részből álló osztott edzésterv ezután összehangolható a megfelelő képzési céllal az ismétlések számával. Tehát, ha már elérte a kívánt izomtömeget, növeli az ismétlések számát és csökkenti a felhasznált súlyt annak érdekében, hogy teljesítsen egyfajta erő- és állóképességi edzést.
A 3 részből álló osztott edzésterv azért hasznos, mert ésszerűen osztja meg a gyakorlatokat. Ha új, 3 részes osztott edzéstervet dolgoz ki, akkor az összes gyakorlatot három napra osztja, és elegendő időt biztosít a test számára a regenerálódáshoz.
A 3 részes osztott képzési terv PDF formátumban nyomtatáshoz
A fent leírt képzési tervet egyértelműen beépítettük egy táblázatba. Egyszerűen letöltheti, kinyomtathatja és egy kattintással kitöltheti. A praktikus, 3 részes osztott képzési terv PDF formátumban már nagyon jó gyakorlatokkal van ellátva. Ezután csak az ismétléseket és a szükséges súlyt kell megadni. Elegendő helyet hagytunk a sorokban, hogy a számokat áthúzhassuk és újakat adhassunk meg.
3 részes osztott képzési terv kezdőknek
Aki erő- és fitnesz sportot kezd, az mindenképpen teljes testedzési tervvel kezdte. A következő edzéstervvel kapcsolatos kérdés legkésőbb 6-8 hét elteltével hangossá válik, és a legtöbb esetben a kezdőknek szóló 3 részes osztott edzéstervre esik a választás. Mit jelent a 3 részes osztott edzésterv a kezdők számára, és milyen gyakran edz? A haladó felhasználók számára a 3 részes osztott tervhez képest valójában csak az ismétlések száma különbözik. Míg egy haladó felhasználó 7-9 ismétlésre edz, a kezdőknek 10-13 ismétléssel kell indulniuk. A kezdőknek szóló 3 részes osztott edzésterv nem terheli túlságosan az inakat és az ízületeket, ami hihetetlenül fontos a képzés elején. Mindig fejlődhet, de ha megsérül, az edzés hosszú lesz.
Ez a táblázat PDF formátumban is kinyomtatható.
Kattintson ide a 3 részes osztott edzésterv letöltéséhez.