Optimális vízfogyasztás - mennyi vizet kell innunk naponta
Vannak azonban más egészségügyi szakemberek, akik azt állítják, hogy mindig a kiszáradás küszöbén vagyunk, és a nap folyamán folyamatosan vizet kell innunk, még akkor is, ha nem vagyunk szomjasak. Mint a legtöbb dolog, ez is egyéntől függ, sok (belső és külső) tényező befolyásolja végső soron vízigényünket.
Szeretnék megnézni néhány tanulmányt a vízfogyasztásról és arról, hogy ez milyen hatással van a test és az agy működésére, majd elmagyarázom, hogyan lehet a vízfogyasztást egyszerűen az egyéni igényekhez igazítani.
Talán több víz növelheti az energiaszintet és javíthatja az agy működését?
Sokan azt állítják, hogy ha nem hidratálunk a nap folyamán, akkor energiaszintünk és agyműködésünk szenvedni tud. Valójában rengeteg tanulmány támasztja alá ezt. Egy nőkkel végzett vizsgálatban az edzés utáni 1,36% -os folyadékvesztés mind a hangulatot, mind a koncentrációt befolyásolta, ugyanakkor növelte a fejfájás gyakoriságát.
Más tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás vagy a magas hőmérséklet okozta enyhe dehidráció (a testtömeg 1-3% -a) negatívan befolyásolhatja az agy működésének számos aspektusát (2, 3, 4). Ne feledje azonban, hogy testtömegének csupán 1% -a valóban jelentős mennyiség. Ez elsősorban akkor történik, amikor sokat izzadunk, például edzés közben vagy magas hőmérsékleten. Az enyhe dehidratáció szintén hátrányosan befolyásolhatja a mentális teljesítményt, ami csökkent türelemhez vezet (5, 6, 7).
Következtetés: A testmozgás vagy a hő okozta enyhe kiszáradás negatív hatással lehet a fizikai és szellemi teljesítményre.
A sok víz elfogyasztása segít a fogyásban?
Számos állítás áll a vízfogyasztás testtömegre gyakorolt hatásáról: több víz növelheti az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat.
Két tanulmány szerint, ha 500 ml-t iszunk. vízmennyiséget ideiglenesen stimulálhatjuk az anyagcserét 24-30% -kal (8). A grafikon felső sora megmutatja, hogyan csökken a hatás 90 perc előtt (9):
A kutatók becslései szerint napi 2 liter fogyasztása mintegy 96 kalóriával növelheti az energiafogyasztást. Legjobb lenne hideg vizet inni erre a célra, mert a testnek több energiára (kalóriára) lesz szüksége ahhoz, hogy a vizet testhőmérsékletre melegítse. Ha körülbelül fél órával étkezés előtt iszunk vizet, akkor csökkenthetjük az elfogyasztott kalóriák mennyiségét is, különösen időseknél (10, 11). Egy tanulmány kimutatta, hogy a fogyókúrázók, akik 500 ml-t ittak. étkezés előtti vízmennyiség, 44% -kal nagyobb súlyt vesztett 2 hét alatt ahhoz képest, aki nem ivott vizet (12).
Általában úgy tűnik, hogy ha vizet fogyaszt (különösen étkezés előtt), akkor jelentős előnye lehet a fogyásnak, különösen az egészséges étrenddel kombinálva.
Következtetés: A vízivás kissé, átmenetileg növelheti az anyagcserét, és ha étkezés előtt körülbelül fél órával iszik, automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Nagyobb mennyiségű víz segít megelőzni az egészségügyi problémákat?
Számos egészségügyi probléma adhat kedvező választ a megnövekedett vízfogyasztásra:
• székrekedés: a magasabb vízfogyasztás segíthet a székrekedésben, ami nagyon gyakori probléma (13, 14, 15).
• Rák: Számos tanulmány kimutatta, hogy a több vizet fogyasztóknak kisebb a kockázata a húgyhólyagrák és a vastagbélrák kialakulásában, bár más vizsgálatok nem találtak hatást (16, 17, 18, 19).
• Vesekövek: úgy tűnik, hogy a nagyobb vízfogyasztás csökkenti a vesekövek kockázatát (20, 21).
• Pattanások és a bőr hidratációja: Az interneten számos olyan jelentés található, amely szerint a víz segít a bőr hidratálásában és a pattanások csökkentésében, de nem találtak olyan tanulmányt, amely ezt megerősítené vagy cáfolná.
Következtetés: ha több vizet iszunk, csökkenthetünk bizonyos egészségügyi problémákat, például székrekedést és veseköveket.
Egyéb folyadékok számítanak a teljes elfogyasztott mennyiségben?
A sima víz nem csak hozzájárul a folyadék egyensúlyához, hanem más italok és ételek is jelentős hatással lehetnek. Egy mítosz a koffein tartalmú italokra (például kávé vagy tea) utal, mondván, hogy ezeket nem veszik figyelembe, mert a koffein vizelethajtó. Tanulmányok kimutatták, hogy ez nem igaz, mert ezeknek az italoknak a vizelethajtó hatása gyenge (22).
A legtöbb étel sok vizet tartalmaz. A hús, a hal, a tojás és különösen a gyümölcsök és zöldségek jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak. Ha kávét vagy teát iszik, és magas vízszintű ételeket fogyaszt, akkor elegendő fenntartani a folyadék egyensúlyát, mindaddig, amíg nem izzad sokat.
Következtetés: más általunk fogyasztott italok hozzájárulhatnak a folyadék egyensúlyához, beleértve a koffeintartalmú italokat, például a kávét vagy a teát. A legtöbb étel vizet tartalmaz.
Bízzon a szomjúság érzésében - okkal jelenik meg
A túléléshez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott vízfogyasztás fenntartása. Emiatt az evolúció bonyolult mechanizmusokat biztosított számunkra, amelyek szabályozzák, hogy mikor és mennyit iszunk. Amikor a vízmennyiség eléri egy bizonyos szintet, szomjúság lép fel. Úgy irányítják, mint a légzést - nem gondolunk rá tudatosan.
A legtöbb embernek valószínűleg nem kell aggódnia a vízivás miatt, mert támaszkodhatunk a szomjúsági ösztönre, amely nagyon sokáig életben tartotta az embereket (23). A 8x8 szabályában nincs tudomány. Teljesen önkényes (24).
Ennek ellenére bizonyos körülmények között több vízre lehet szükség; a legfontosabb a fokozott izzadás edzés közben vagy magas hőmérséklet (különösen száraz éghajlat esetén).
Ha sokat izzad, feltétlenül vízfogyasztással nyerje vissza elvesztett egyensúlyát. Azoknak a sportolóknak, akik hosszabb ideig intenzív testmozgást végeznek, előfordulhat, hogy vízzel kell pótolniuk az elektrolitokat. A vízigény a szoptatás során is megnő, de hányás vagy hasmenés esetén is.
Az idősebb embereknek tisztában kell lenniük a vízfogyasztással, mivel egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a szomjúság mechanizmusa idővel meghibásodhat (25).
Következtetés: a legtöbb embernek nem kell tudatosan gondolkodnia a vízfogyasztásról, mert az agyban a szomjúság mechanizmusa nagyon hatékony. Bizonyos körülmények között azonban megnövekedett vízmennyiségre van szükség.
Mi az optimális vízfogyasztás?
Senki sem tudja megmondani, hogy pontosan mennyi vízre van szüksége. Mint a legtöbb dolog, ez egyéntől is függ. Tapasztalja meg saját maga. Vannak, akik több vízzel jobban működhetnek, míg mások kényelmetlenséget tapasztalhatnak, ha mindig a fürdőszobába mennek.
Ennek ellenére nem vagyok biztos abban, hogy az "optimális" hidratálás apró előnyeit valóban érdemes-e a vízfogyasztásra gondolni. Az élet meglehetősen bonyolult, ahogy van.
Ha egyszerűvé akarja tenni a dolgokat (mindig jó ötlet), akkor ezeknek a tippeknek az emberek 90% -ának hasznosnak kell lennie:
1. Ha szomjas vagy, igyál vizet.
2. Állj meg, amikor már nem vagy szomjas.
3. Fogyasszon sok vizet erős izzadás közben, hogy ellensúlyozza a folyadékveszteséget.
4. Ez minden.
Patricia David fordítása: mennyi vizet kell inni naponta a szerző beleegyezésével
Hozzászólhat a fiók használatát az oldalon, az FB, a Twitter vagy a Google által, vagy látogatóként (regisztráció nélkül). A látogatók számára a megjegyzések mérsékeltek (admin jóváhagyta).