Öregedés és fizikai hanyatlás - alkalmazandó stratégiák
A hosszabb élet nagyszerű lehetőségeket kínál, attól függően, hogy jó-e az egészség az időskorban. Sajnos sok idős embert krónikus állapotok jellemeznek, amelyek megelőzhetők vagy késleltethetők az egész életen át tartó egészséges viselkedés alkalmazásával. Más állapotok hatékonyan kezelhetők, különösen, ha időben észlelik és kezelik őket.
Az Egészségügyi Világszervezet globális stratégiát dolgozott ki az étrendről, a fizikai aktivitásról és az egészségről, a 65 év feletti felnőttek számára ajánlott fizikai aktivitással, beleértve a fizikai szabadidős tevékenységeket (séta, kertészkedés, túrázás, úszás), szállítás (gyaloglás vagy kerékpározás), foglalkozási tevékenységek, dolgozó felnőtteknek, játékok, testmozgás.
Ezért a szív-légzőszervi és izomállapot javítása, a csontok egészségének fenntartása, valamint a szívbetegségek, a depresszió és a kognitív hanyatlás kockázatának csökkentése érdekében ajánlott:
- Hetente legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitás vagy 75 perc intenzív fizikai aktivitás, különös tekintettel ismételt foglalkozásokon végzett aerob tevékenységekre, amelyek ülésenként legalább 10 percig tartanak.
- További előnyök elérése érdekében ajánlott a mérsékelt edzés intenzitását heti 300 percre, illetve 150 perc intenzív tevékenységre növelni.
- Az idős, csökkent mozgásképességű embereknek legalább hetente háromszor végezzenek gyakorlatokat egyensúlyuk javítása és az elesések megelőzése érdekében.
- Az izomerősítő gyakorlatokat hetente legalább kétszer kell elvégezni.
- Azoknál a felnőtteknél, akik egészségügyi problémák vagy csökkent mozgásképesség miatt nem tudnak az ajánlásoknak megfelelően sportolni, fizikailag annyira aktívnak kell lenniük, amennyire körülményeik megengedik.
Ezek az ajánlások 65 év felettieknek szólnak, de hasznosak cukorbetegségben vagy krónikus szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára is, akiknek további óvintézkedésekre lehet szükségük az ajánlott fizikai aktivitás végrehajtása során.
Sokféleképpen lehet heti 150 perc fizikai aktivitást felhalmozni, például úgy, hogy legalább 10 perces szekciókra osztjuk, naponta egyszer, kétszer megismételve. Így a hét végén észreveheti, hogy összesen 150 perc közepes-intenzív fizikai aktivitás halmozódik fel.
Az idős betegeknél, akiknek a mögöttes vagy inaktív állapotok miatt másodlagos korlátai vannak, további egészségügyi előnyök származnak, ha a tevékenység nélküli tevékenységről a nap folyamán néhány tevékenységre váltanak.
Azoknak a felnőtteknek, akik jelenleg nem teljesítik ezeket a fizikai aktivitással kapcsolatos ajánlásokat, törekedniük kell a fizikai aktivitás időtartamának, gyakoriságának és végül intenzitásának növelésére az optimális szint elérése érdekében.
Kimutatták a fizikai aktivitás előnyeit az idősebb felnőttek számára, így a fizikailag aktív felnőttek:
- Alacsonyabb a szívkoszorúér-betegség, a magas vérnyomás, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbél- és az emlőrák.
- Jobb általános állapotuk van a szív- és érrendszer, a légzőszervek és az izmok szempontjából, valamint a test és a csontrendszer egészségesebb összetétele.
- Magasabb szintű funkcionális egészségi állapotuk van, alacsonyabb az elesés kockázata, de jobb kognitív funkciók is, alacsonyabb a közepes és súlyos funkcionális korlátozások kockázata.