Orthopädie-Zentrum Wien Az orvos által ajánlott torna gyakorlatok nyújtáshoz
A jól feszített izmok az egészséges és természetes mozgékonyság fenntartásának alapvető előfeltételei. Itt összeállítottunk néhány gyakorlatot a test minden nagyobb izomcsoportjára.
Nyújtó torna gyakorlatok
Gyakorlat - pectoralis major
Függőlegesen állva tegye az egyik hajlított karját a falhoz. Most helyezze a lábát a felemelt karral azonos oldalra, és tolja előre a testet, amíg a mellizomban húzódást nem érez.
Különös figyelmet fordítson a függőleges testtartásra!
Gyakorlat - combizmok (quadriceps)
Állva fogja meg a jobb bokáját a jobb kezével, és húzza a sarkát a feneke felé, amíg meg nem érzi az elülső comb nyújtását. Tartsa együtt a térdét! A legjobb, ha valamiből kapaszkodunk, vagy ülve végezzük a nyújtást.
Ne csináljon üreges hátat, és próbálja kiegyenesíteni a csípőjét!
Gyakorlat - combizmok
Feküdjön a hátán, és tegye a kezét a térde alá. Húzza a combját a gyomra felé, egyenesítse ki a térdét, amíg nyúlást nem érez a hátsó combjában. Ne húzza fel a lábfejét!
A fekvő lábat erősen a felülethez kell nyomni.
Gyakorlat - A hát alsó része és a farizom
Hanyatt fekvő helyzetben álljon fel mindkét láb, tartsa mindkét combját a kezével és húzza mindkét combját a mellkasa felé, amíg húzást nem érez a hátában.
Gyakorlat - csípőhajlítók
Lunge. Az elülső térd szöge nagyobb, mint 90 °. Nyomja előre a medencét, amíg nem érzi az ágyék meghúzását.
Vigyázzon, hogy ne legyen üreges hátlap! Ez azt jelenti, hogy behúzza a gyomrát és lecsúsztatja a farokcsontját.
Gyakorlat - torziós nyújtás
Feküdj az oldaladon, hajlítsd meg a felső lábadat, és kinyújtott karral fordítsd vissza a felsőtestet és a fejet, csak annyira, hogy a hajlított térd a felszínen maradjon!