Otthoni testmozgás bicepsz A 10 legjobb gyakorlat az erős felkarra

Otthoni bicepsz nőknek és férfiaknak: A gyönyörű, erős és határozott felkarért. Az itt bemutatott 10 bicepsz otthoni gyakorlat segít az erő és a meghatározott izmok gyors felépítésében. Indítás most!

Házi edzés: így edzheti hatékonyan a bicepszet

Tehát itt vannak: a 10 legjobb gyakorlat, a 10 kedvencünk a személyes bicepsz edzéséhez, beleértve egy mozgásvideót! Ezek a gyakorlatok nőknek és férfiaknak egyaránt alkalmasak.

Bicepsz edzés otthon: kerülje el a hibákat már a kezdetektől fogva

Ne feledje, hogy a bicepsz egy kicsi izom, amelyet automatikusan edzenek vagy stimulálnak sok gyakorlat során. Ezért tanácsos ezt az izomcsoportot nem edzeni elszigetelten hetente több mint kétszer. A képzés célja mindig az előző edzés javítása.

A felkar izomzatának felépítése

Az izomépítéshez válassza ki a súlyát vagy a húzóterhelést, hogy sorozatonként 8 és 12 ismétlés között végezhesse el. Válassza ki a három kedvenc gyakorlatát, és végezzen velük három szettet! Ez összesen kilenc gyakorlatot végez. 60 másodpercet javasolunk a mondatok között. Szünet.

Helyesen, tisztán és tudatosan végezze a gyakorlatokat. Gondoljon a helyes és tudatos légzésre. Az excentrikus fázis során (az izmok megnyúlnak, a súly csökken) a belégzés, míg a koncentrikus fázis (amikor az izom összehúzódik és megemeli a súlyt) kilélegzik. A légzés a gyakorlat végrehajtásával egy időben történik.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

1. bicepsz gyakorlat: Thera-Band Curl mindkét karral

Kiinduló helyzet: lépjen úgy, hogy az elülső láb a Thera-szalag közepére áll, a felsőtest kissé előre hajlik, a karok a test előtt lefelé nyújtottak, a könyök a mellkasra van rögzítve, a kezek feszítve tartják a Thera-Band mindkét végét.

Hajlítsa és egyenesítse ki mindkét karját párhuzamosan, miközben a könyök a felsőtesthez van rögzítve. Ügyeljen arra, hogy tartása stabil legyen, kerülje a karok lendítését, és lassan és ellenőrzötten dolgozzon süllyesztéskor

2. bicepsz gyakorlat: súlyzó göndörödik mindkét karral

Kiinduló helyzet a súlyzó göndörítéséhez: lépéshelyzet, a felsőtest kissé előrehajol, a karok a test előtt lefelé nyújtottak, a könyök a mellkason van rögzítve, a súlyzók alul fogva - tenyér felfelé mutat.

3. bicepsz gyakorlat: Thera-Band High Curl mindkét karral

Kiinduló helyzet: Csípő szélességben álljon, a karok vállmagasságban előre nyújtsanak, a kezek feszítve tartják a Thera-Band mindkét végét. Tartsa a könyökét vállmagasságban rögzítve, és felváltva hajlítsa meg és egyenesítse ki a karjait maximálisan.

Győződjön meg arról, hogy stabil a testtartása, kerülje a felsőtest hátradőlését a karok hajlításakor, és lassan és ellenőrzötten dolgozzon a karok nyújtásakor.

4. bicepsz gyakorlat: PhysioLoop High Curl mindkét karral

Kiinduló helyzet: Álljon csípő szélességben, a karok előre nyújtsanak a vállmagasságban, a kezek feszültség alatt tartják a PhysioLoop mindkét fogantyúját, a lábak közel vannak a rögzítési ponthoz - az egész test egy vonalat képez, és körülbelül 45 fokkal hátradől. Tartsa a könyökét vállmagasságban rögzítve, és felváltva hajlítsa meg és egyenesítse ki a karjait maximálisan. Ügyeljen arra, hogy stabil testtartása legyen és lendület nélkül dolgozzon.

5. bicepsz gyakorlat: Thera-Band High Curl egykarú

Kiinduló helyzet: Álljon egyenesen a Thera-Band szalaghoz, a lábak szorosan egymás mellett, a passzív kar a derékban tartva, az aktív kar vállmagasságban oldalra nyújtva, feszítve tartva a Thera-Band szalag mindkét végét.

Hajlítsa meg és nyújtsa ki karját a Thera-Band-en, miközben stabilan tartja a könyökét. A bicepsz nyújtásával a hosszú fej különösen jól képzett ebben a gyakorlatban.

6. bicepsz gyakorlat: PhysioLoop High Curl egykarú

Kiinduló helyzet: Hajtson oldalra a PhysioLoop felé, passzív kar támaszkodva a combra, aktív kar feszítve a rögzítési pontig csigával, kézzel a PhysioLoop alatt lévő fogantyúval, kettlebell a PhysioLoop másik végéhez rögzítve a 2. fogantyú helyett.

Hajlítsa meg és igazítsa ki az aktív karot, amennyire csak lehetséges, miközben a könyök stabil. Dolgozzon lassan és ellenőrzött módon. A tárcsa lehetővé teszi a PhysioLoop-on való edzést, mint egy kábelhúzáson.

7. bicepsz gyakorlat: koncentrációs göndörítés súlyzóval

Kiinduló helyzet: Ülő, felsőtest kissé előrehajolva, az aktív kar könyöke a comb belső részén rögzítve, passzív kar a combon. Forgassa felfelé a kezét és az alkarját a súlyzóval kifelé.

Minden alkalommal, amikor leereszti, forgassa befelé a kezét és az alkarját. Ez a gyakorlat különösen megterhelő a bicepsz számára, mivel ez nemcsak a karhajlításhoz szükséges, hanem főleg az alkar forgatásához.

8. bicepsz gyakorlat: koncentrációs göndörítés a Thera-Band segítségével

Kiinduló helyzet: Ülő, a felsőtest kissé előrehajol, az aktív kar könyöke a comb belsejére támaszkodik, a Thera-Band az ellenkező láb alatt hurkolódik, és a biztonság kedvéért a passzív karral rögzíti a combot.

Forgassa a kezét és az alkarját a Thera-szalaggal kifelé a felfelé irányuló mozgás közben. Minden alkalommal, amikor leereszti, forgassa befelé a kezét és az alkarját.

9. Bicep gyakorlat: Thera-Band Clean

Kiindulási helyzet: Álljon függőlegesen, váll szélességben, a Thera-Band közepén, kezeit a kalapács markolatában - a tenyerek egymás felé mutatnak, és feszültség alatt tartják a Thera-Band mindkét végét, karjaikat 90 fokkal hajlítják a felsőtest közelében. Tolja mindkét könyökét egymással párhuzamosan a vállmagasságig, majd lassan engedje le ismét.

10. Bizeos gyakorlat: Kettlebell alulról felfelé tiszta

Kiinduló helyzet: Álljon függőlegesen, csípő szélességben, kettlebell az aktív kézben Hagyja a kettlebellt hátrafelé lendülni, miközben előre lendül, hajlítsa meg könyökét kb. 90 fokkal és hajtsa vállmagasságig. Ügyeljen arra, hogy a kettlebell fogantyúját a lehető legjobban nyomja meg. Nagyon óvatosan növelje a súlyt! A karhajlítók mellett ez a gyakorlat a tapadás erejét és az elülső vállat is edzi.

Összeállította Eileen Gallasch és André Werner - oktatók, szerzők és személyi edzők Berlinből. További információ: www.eileen-gallasch.de

Könyvtippünk: Fit nélkül felszerelés

Edzés saját testsúlyával - új kiadás: a világ bestsellere kibővített, átdolgozott és színes

A Németországban született fitnesz szakember évek óta felkészítette az amerikai elit katonákat különleges műveletekre. Kifejlesztett egy rendkívül hatékony edzési koncepciót, amely csak a saját testsúlyát használja ellenállásként. A gyakorlatok a legkisebb helyeken is elvégezhetők, és minimális időt igényelnek: heti négy alkalommal 30 perc magas intenzitású edzés elegendő ahhoz, hogy karcsú, erős és csúcsformában legyen rekordidő alatt.

Ez az edzéskoncepció tökéletesnek bizonyult a mai napra, és hatalmas globális trendet váltott ki: a testedzést. Akár otthon, szállodai szobában vagy irodában - bárhol edzhet. Eszközök nélkül. Tornaterem tagság nélkül. A felkészülési idő szintén nem szükséges, ez a könyv elegendő.

A testtömeg-biblia mostantól felülvizsgált új kiadásban kapható - színes, teljesen új fotókkal, átdolgozott szöveggel és elrendezéssel.