Paleo - a kőkori táplálkozás egy pillantásra - ÉLET OTTHONBAN

Sok zöldség képezi a paleo alapját - a dió, a hal és a hús fontos fehérjét tartalmaz.

Paleo diéta: Egyél, mint a kőkori emberek

A Paleo diéta (más néven „Paleo”) ötlete az, hogy csak olyan ételeket fogyasszon, amelyekhez a szervezet genetikailag igazodik. A paleoiak szerint ezek még mindig az őskor táplálékai, mivel a kőkori étrend az emberi evolúció során a legtöbb időt elvette. A tejtermékek, a cukor, a gabonafélék és a hüvelyesek csak 10 000 évvel ezelőtt kerültek étrendünkbe a szarvasmarha-neveléssel és a szántóföldi gazdálkodással. Paleoans szerint nincs elég idő ahhoz, hogy a test alkalmazkodjon ezekhez az "új" ételekhez.

Sabine Paul evolúciós biológus, a Német Táplálkozástudományi Társaság szerint, ez több tíz-százezer évig is eltarthat: „Közben Közép- és Észak-Európában sok ember csecsemőkora után is megőrzi laktóz-toleranciáját (tejcukor-toleranciáját). Ellenkező esetben azonban a mai napig nem történt döntő változás az evolúciós szempontból új élelmiszerek tolerálása érdekében. És ami genetikailag nem felel meg nekünk, hosszú távon megbetegít bennünket. ”A lehetséges következmények: túlfeszített anyagcsere, magas vérnyomás, cukorbetegség, elhízás vagy szívproblémák. A kőkori emberek étrendjét tehát a paleo étrend modelljének tekintik.

Ez szerepel a kőkori étrend étlapján

Körülbelül kétmillió évvel ezelőtt az emberek húst és halat, sok zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot és tojást vadásztak és gyűjtöttek. A modern paleo étrendben ezeknek az ételeknek organikusnak és fenntarthatónak kell lenniük. Ez különösen igaz az állati termékekre; A bio pecsét elegendő gyümölcs és zöldség számára, ha a tálat is megeszik. Az olajok és zsírok (különösen a kókuszdió, avokádó vagy olívaolaj) csak hidegen sajtolva egészségesek, és gyakran használják paleo receptek készítéséhez. Mivel a kőkorszaki emberek csak azt fogyaszthatták, ami rendelkezésre állt, a paleo diéta a tipikus szezonális ételekre összpontosít.

Az olyan szezonális ételek, mint ezek a nyári zöldségek, fontos szerepet játszanak a paleo étrendben.

A paleo diéta során a cukrot, a szemeket, a hüvelyeseket, a magasan feldolgozott ipari termékeket és a tejtermékeket eltávolítják az étlapról. Ehelyett rengeteg helyettesítő kapható. Például a lisztet őrölt mandula vagy kókuszliszt váltja fel - a Paleo esetében a glutént is kerülik. A méz és a juharszirup képviseli a cukrot, a tehéntej helyett pedig a mandula vagy a kókuszdiót használják. A Paleo blogger és a szerző, Nico Richter azt is tanácsolja: "Ha fogyni akar a Paleóval, akkor a keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket (például tököt vagy burgonyát) is el kell hagynia, mivel ezek sok szénhidrátot tartalmaznak."

Általában nincs olyan helyes paleo diéta; mindenkinek saját maga kell megtudnia, hogy mely ételek működnek jól. Rengeteg olyan lista található az interneten, amelyek az ételek alkalmasak a Paleo diétára. Nico Richter jó áttekintést kínál a Paleo360 című blogjában.

Paleo recept ghíhez: egészséges vaj készítése saját magának

A vaj tejtermék, de pillanatok alatt felhasználható paleo-ra is. A tejfehérjét és a cukrot főzési eljárással választják el a zsírtól, a maradék laktózmentes ghee (a derített vaj egy formája). Mivel a finom vajíz megmarad, a ghee nagyon népszerű a kőkori táplálkozásban. Hogyan csináld magad:

A kívánt mennyiségű sótlan vajat (pl. 500 gramm) felolvasztjuk egy serpenyőben közepes lángon (ne hagyjuk megbarnulni). A folyadékot magas lángon forraljuk, hogy fehér hab képződjön. Keverjük össze, és lassú tűzön kb. 45 percig pároljuk, amíg a zsír tiszta és aranysárga, az üledék pedig barnás nem lesz. Most öntse a tiszta folyadékot szitán (ideális esetben gézkötésekkel vagy papír teafilterekkel bélelve) befőttesüvegekbe, és hagyja megdermedni. A ghee néhány hónapig hűlni fog.

A ghee-t gyakran használják zsírként a paleo konyhában.

A Paleo diéta előnyei és hátrányai

A cukor elmaradása jótékony hatással van a szervezetre, amely édességek nélkül is képes előállítani a szükséges glükózt (például zsírokon keresztül). Ugyanakkor megszűnik a nagy zsírgyártó. A paleo étrend során kerülve a késztermékeket és az egészségtelen zsírokat, elősegítik a fogyást is.

A gabona- és tejtermékek elhagyása a kőkori étrendben kritikusan tekinthető. Ute Hantelmann, a hamburgi táplálkozási tanácsért felelős székhelyről a paleo diétát nem tartja a legjobb táplálkozási formának vagy mindenki számára megfelelőnek: „Sok zöldséget kell enni ahhoz, hogy gabona nélkül teljesíthesse a napi rostigényt. Ugyanez vonatkozik a kalciumbevitelre is: A tejtermékek csak sok zöldséggel, dióval és gyógynövényekkel helyettesíthetők. ”Például körülbelül 800 gramm spenótlevél fedezné a napi egy gramm kalcium szükségletet, és körülbelül egy kiló brokkoli a napi 30 gramm rostigényt.

A hús a zöldségek után a paleo étrend egyik fő építőeleme.

A paleo diéta többnyire magas húsfogyasztása szintén ellentmondásos. „Mivel nincsenek hosszú távú vizsgálatok, a lehetséges következmények még nem ismertek. Például a vesékre gyakorolt hatások, amelyeknek több munkát kell elvégezniük, ha több húst fogyasztanak. ”- mondja Hantelmann táplálkozási szakember.

A paleo étrend kritikusai is azon a véleményen vannak, hogy az étrend nem felel meg a mai ember ülő életmódjának, mert a kőkorszakban az energiaigény jelentősen magasabb volt. „Éppen ellenkezőleg, ez még egy ok arra, hogy kerüljük a magas energiasűrűségű ételeket, ugyanakkor kevés tápanyagot - mindenekelőtt a gabonaféléket és a cukrot. Szükségünk van olyan ételre, amely hosszú távon feltölti Önt, és amely nem okozza annyira a vércukorszint ingadozását ”- mondja Nico Richter. Az egyensúly megteremtése érdekében Sabine Paul evolúciós biológus más tényezőket is fontosnak tart a megfelelő táplálkozás mellett: "Például a testmozgás és a test regenerálása is az egészséges paleo életmód része."

A kőkori táplálkozáshoz szükséges költségeket és időt nem szabad lebecsülni, de ez prioritások kérdése. A sok korlátozás miatt a paleo étrend egy életen át nem valósítható meg Hantelmann táplálkozási szakember szerint, de ennek nagy előnye is van: „A paleoanok sokkal tudatosabban tudják, mit esznek és mire van szükségük a testüknek. Ez a legjobb fogás a fogyáshoz is. ”Az, hogy mennyi ideig és milyen mértékben tartják be a kőkori étrendet, az egyedi esettől függ. "Végső soron mindenkinek magának kell eldöntenie, mit szeretne enni és mit nem - mert az egyéni genetika is mindig szerepet játszik" - mondja Paul evolúciós biológus.

Paleo recept: báránypörkölt szilval

Nico Richter és Michaela Schneider a kőkorszaki étrendnek megfelelően fejlesztette ki ezt a finom Paleo receptet - a „Paleo - minden nap erő” könyvből. Így történik:

Tipikus paleo étel: báránypörkölt szilval.

Hozzávalók báránypörkölthez szilval (4 adagra):

800 g báránycomb (csont nélkül)
4 sárgarépa
2 zöld hagyma
1 marék friss rozmaringot, petrezselymet és kakukkfüvet
2 gerezd fokhagyma
3 evőkanál kókuszolaj
50 ml balzsamecet
300 ml zöldségleves
2 evőkanál paradicsompüré
1 közepes Hokkaido tök
150 g aszalt szilva
só, bors

Báránypörkölt készítése szilvával:

Előmelegítjük a sütőt 180 ° C-ra, és felkockázzuk a bárányt. Hámozzuk meg a sárgarépát és vágjuk vastag szeletekre, hámozzuk meg a hagymát és vágjuk vastag karikákra. Mossa meg a gyógynövényeket, rázza szárazra és aprítsa fel. A bárányt pecsenyesütőben vagy sütőálló edényben, 2 evőkanál kókuszolajjal minden oldalról kb. 5 percig megsütjük. Vegye ki és hagyja lefedve, amíg újra nem használja. A hagymát, a sárgarépát és a préselt fokhagymát a maradék kókuszolajjal kb. 2 percig pároljuk. Ezután az ecettel lecsöpögtetjük. Hozzáadjuk a zöldségalaplét és a paradicsompürét, majd rövid ideig felforraljuk. Hajtsa be a sült bárányt és a gyógynövényeket, tegyen rá egy fedőt, és fedőben a sütőben főzze körülbelül 1 órán át. Közben mossuk meg a tököt (ne hámozzuk meg), vágjuk ketté, vegyük ki a magokat és vágjuk kockákra a sütőtök húsát. A szilva felére csökken. Amikor elkészült a pörkölt, hozzáadjuk a tök kockákat és a szárított szilvait, sóval és borssal ízesítjük, és további 20 percig pároljuk.

Tápérték adagonként: 507 kcal

Ajánlott könyvek: Paleo receptek és tippek

Nico Richter és Michaela Schneider a „Paleo - hatalom minden nap” című cikkben 120 kombinálható Paleo receptet állított össze. Különösen praktikus: ötletei az ebéddobozhoz. Az egészséges paleo életmódhoz rengeteg tipp is tartozik.

Kiadja Christian Verlag
Ár: kb. 25 euró
www.verlagshaus24.de

A "Paleo diéta kezdőknek" szalonnás tükörtojás, kókuszdióval készült pulykaszem és vaníliás spenót vagy baracklent receptekkel mutatja be, hogyan élvezheti a fogyást. Elisabeth Lange tippeket ad az előzetes főzésről és a fagyasztásról, hogy a kőkori táplálkozás a modern mindennapi életben is megvalósulhasson.