Pareto-alapelv A 80-20-as szabály így bütyközi az edzettségét
Helyesen állítsa be a prioritásokat, és gyorsabban érje el a célját
Aludjon pontosan 8 órát, fogyasszon naponta 259 g fehérjét, 76 g zsírt és 431 g szénhidrátot (de kérjük, csak 55 alatti glikémiás index mellett!), Edzés után 30 percen belül itassa meg az edzés utáni rázást, és hétről hétre változtassa meg a súlyokat Növelje 9,3% -kal - Ön is egyike azoknak a fitneszkedőknek, akik kedvelik egymást eltévedni apróságokban, hogy mentési eredményeket hozzon? Felesleges stressz, feleslegesen kemény munka és felesleges időpazarlás - mert a kevesebb gyakran több. Mint te A Pareto elvnek köszönhetően sokkal kevesebb erőfeszítéssel érhetők el jobb eredmények Itt elmondom!
A Pareto-elv: mi áll a 80:20 szabály mögött
A Pareto-elv 1897-ben alapította az olasz közgazdász és szociológus Vilfredo Pareto felfedezte: Pareto észrevette, hogy a lakosság 20% -a birtokolja az ingatlan 80% -át. További kutatások során megállapította, hogy ez 80:20 szabály Ez az élet számos más területére is vonatkozik, például a vállalatokra: az ügyfelek 80% -ára az idő 20% -ában lehet vigyázni. A teljes siker 80% -a lehet csak az idő 20% -ában elérni, míg a többi buta A siker 20% -a az esetek 80% -a lenyelni. Fontos megállapítás, amelyet edzés- és táplálkozási terveinek alapjául használhat: Néhány fontos dolog közelebb visz a céljához, mint a meglehetősen lényegtelen dolgok nagy része. Vagy másképp: Ha te a lényegre összpontosított, ahelyett, hogy beleragadna a részletekbe, szinte annyit érhet el, mintha elveszítené magát az extrém perfekcionizmusban. Ezzel szemben még mindig sok minden van több időt más dolgokra az életben.
Mit jelent a 80:20 elv a fitnesz szempontjából
Időgazdálkodás a képzésben: prioritások meghatározása
Ha eddig 100% -ig próbáltál teljesíteni, akkor nagy valószínűséggel órákig edzett, és még mindig nem érsz el kielégítő eredményeket, igaz?!
Itt az ideje, hogy a hangsúlyt a felesleges apróságokról az igazán fontos dolgokra helyezzük át. És még ennél is fontosabb: érted egy célra kitűzve. Szeretnél jobban állni az állóképességben vagy az erőben? Fogyni vagy izomzásra vágyik? Fel akar emelni egy látható hatos csomagot vagy egy bizonyos súlyt?
Ez azt jelenti az edzéshez Pareto-elv: Tartsa edzését a lehető legkisebb mértékben. Ahhoz, hogy továbblépj, meg kell nagy intenzitású ingerek tedd. Ezt megteheti kemény, rövid módszerekkel, például Tabata edzéssel, HIIT az állóképesség területén vagy HIT az erősítő edzéssel.
Kezdőknek vagy olyan embereknek, akik szeretnek gyakran edzeni, természetesen nem lehet minden edzésen túllépni a határt. Ha számol, akkor a lazább módszer jobb.
Az erősítő edzésen, amely lehet a Teljes test edzés vagy minimalista kétrészes felosztás amelyekbe beépíted az alapgyakorlatokat, például a fekvenyomást, a guggolást, a vállprést, az evezést, az elhúzást, a felhúzást és a fekvőtámaszt, és ezeket kevés ismétlés, tiszta technika és sok súly végrehajtja.
Koncentráljon erre a 20% -ra, és ne olyan apró dolgokra, mint a szünetek vagy a gyakorlatsor.
Nem tudja pontosan, melyik 20% teszi ki a sikerét! Ezután röviden ellenőrizze ezeket a pontokat, és nézze meg, mit lehet vagy mit kell változtatni:
- Gyakorlási sorrend: Nem mindegy, hogy először a hátadat vagy a gyomrodat edzed - a lényeg, hogy mindkettőt edzed!
- Szünetek: Az erőfeszítések egyértelműen 80% -a, amely csak 20% -os sikert jelent - elakad a lélegzete, és áthúzza a következő mondatot, függetlenül attól, hogy 20, 30 vagy 40 másodperces szünetet tart!
- Készletek és ismétlések száma: Akár három, négy vagy öt szettet hajt végre - mindaddig, amíg fix edzéstervet követ és nem próbál ki minden héten valami újat, nem számít. Sokkal fontosabb: a megfelelő gyakorlatok a megfelelő technikával! Ami a következő pontra vezet minket ...
- technológia: Van olyan érzésed, hogy meg kell csalnod az utolsó ismétléseket, de a lényeg az, hogy x kilóval x ismétlést tudnál csinálni?! Helytelen fókusz - a technológia egyértelműen az egyik releváns 20%!
Különösen, ha hosszú ideig edzett, és most már valóban megértette a témát, akkor valószínűleg rohadt nehéz lesz az elején elhanyagolnia egyiket vagy másikat - de hidd el: amíg teszed fontos 20% ha továbbra is így tesz, semmi sem baj!
A Pareto-elv átvitele a táplálkozásra
A táplálkozásban az 80:20 szabály már sokkal gyakoribb, mint az edzésen. Elvileg ez nem jelent mást, mint azt, hogy egyszerűen tartsa be étrendjét, és ne tartson be semmilyen felesleges tilalmat vagy túlzott erőfeszítést - mégis betartja bizonyos alapjait.
Valójában mindannyian tudjátok, mit "Az egészséges táplálkozás" jelentése: sok gyümölcs és zöldség, fehérlisztből készült termékek helyett teljes kiőrlésű gabona, kevés cukor, alkohol és üdítő, inkább sok vizet igyon, ne főzzön minden nap egy kilogramm vörös húst és főzzön frissen, ahelyett, hogy késztermékeket és gyorsételeket fogyasztana. Nagyon könnyű. Ha srácok Ha a hét nagy részében ragaszkodsz hozzá, akkor sokat fogsz szakadni - mégpedig a teljes siker 80% -a. Minden más nem hoz sokkal többet, de sok időt igényel (és idegeket). Példa: követés. Mérj meg minden ételt, írd be a táplálkozási alkalmazásodba, számold ki, hogy mit lehet vagy mit kell enned a makrók eléréséhez ... hihetetlenül összetett és időigényes - és nem túl hasznos, legalábbis amikor az összképet látod: A kalória nem kalória - Az energiaértékből természetesen nem kérdés, de a cukorból származó egyszerű szénhidrátok más hatással vannak a szervezetére, mint a keményítőtartalmú zöldségek szénhidrátjai.
Tehát itt is a tiéd Kitalálni a hatékony 20% -ot - itt néhány példa:
- Csalás napja: Teljesen eszkalálódsz a hétvégén, és így tönkreteszed az egész hetedet?
- Alkohol fogyasztás: Isz (túl) sok sört, bort, koktélt és társat.?
Szintén érdekes: alkohol és sport, sport maradék alkohollal és koktélokban lévő kalóriákkal. - Adagméretek: A tányérod mindig szépen halmozott? Gondolj arra, hogy mi kerül a tányérodra, te is eszel!
- készítmény: Véletlenül jársz vásárolni, majd otthon gondolkodnod kell azon, mit főzhetsz vele?
- elhajlás: Eszik az irodában, miközben feladatokon dolgozik, este a tévé vagy a Netflix előtt, vagy az oldalon játszik?!
A lista természetesen sokáig tart, de azt hiszem, megértetted, amire gondolok. Az imént felsorolt apróságok a teljes viselkedésed/étrendednek csupán 20% -át teszik ki - és mégis a sikereid 80% -át nyújtják!
Következtetés Pareto-elv: tartós motiváció + siker
Most belekóstolt abba, hogy mely dolgokat nem tartotta eléggé, vagy melyik meglehetősen felesleges részletekkel pazarolta el minden idejét - nézze meg, megtalálhatja-e már magát a fenti pontokban, vagy elgondolkodhat azon, hogy mi a 20 és 80% -a. vannak.
Miután megtalálta, határozottan úton van a siker felé: Érje el a teljes eredmény teljes 80% -át, csupán 20% -kal, ahelyett, hogy az eredmény hülye 20% -át üldözné az idő és erőfeszítések 80% -ával - ez mondja a Pareto-elv. Fogadjunk, hogy a (sport) motiváció legalább ennyit profitál belőle?!
Próbálja ki, és meséljen az eredményeiről a Pareto-elv!