Pauly doktor; ajánlja az f; ötfokozatú Ern; Vezetési piramis - Hamburger Abendblatt
A hamburgi orvos elmagyarázza, hogy miben rejlenek az étkezéssel kapcsolatos problémák - és mit tehet a szénhidrát-csökkentés.
Andreas Pauly szeret frisset vásárolni, például a Vita Bencknél az Eppendorfer Landstrasse-n.
Fotó: Michael Rauhe/FUNKE Photo Services
Hamburg. Biztos van már valahol Tápanyag piramis látott. Egy ilyen ábrázolás nagyon világosan szemlélteti, hogy mely dolgokat fogyaszthatja bőségesen, és melyeket érdemes jobban visszafognia. Ezért szeretnék nektek adni egy ilyen piramist, amely különbözik néhány általános étkezési piramistól, mivel a szénhidrátokat tartalmazó ételeket a felső tartományba sorolja.
Az étkezési piramis 1. szintje:
Az italoknak kisebb szerepe van néhány más étkezési piramisban, de valójában sokkal fontosabbak a testünk számára, mint a szilárd ételek. Ezért az egészséges, alacsony kalóriatartalmú italok képezik az alapját számomra. Az első és legfontosabb természetesen a víz és a gyümölcs vagy a gyógyteák. Annyit ihat belőle, amennyit csak akar. Legalább napi két liternek kell lennie. Aki sokat izzad, mert meleg van, vagy gyorsan sportol, három liter vagy annál több folyadékra van szüksége.
Óvatosan kell eljárni nemcsak a cukros limonádék, kólák és energiaitalok esetében, hanem a gyümölcsleveknél is, amelyeket csak 50% alatti gyümölcslé-tartalmú gyümölcsfröccsökként szabad inni. Az író és a tejsavó időnként alternatívát jelenthet, akárcsak a zöldséglé. A mértékkel fogyasztott fekete teával és kávéval kapcsolatban sincsenek aggályok. Esetenként egy pohár bor még az egészségére is jót tesz, legalábbis ezt mutatják a különféle vizsgálatok eredményei.
Az étkezési piramis 2. szintje:
Ezen a szinten gyümölcsöket és zöldségeket talál. Elvileg korlátozás nélkül fogyaszthat zöldséget. Mivel viszonylag kevés kalóriát tartalmaz rengeteg mennyiséggel. Ez azt jelenti: a gyomrod megfelelő időben jelenteni fogja a teltségérzetet. A túlevés gyakorlatilag lehetetlen. Gyümölcsöknél kissé másképp néz ki, mivel rengeteg fruktózt és néha keményítőt is tartalmaz, különösen banánt, ananászt és szőlőt.
De ha megtartja a 80 százalékos zöldség és 20 százalék a gyümölcs arányát, akkor itt is a biztonságos tartományba esik. A bogyók a legegészségesebbek, mert alacsony a fruktóz tartalmuk és gazdag a fitokémiai anyaguk. Ezen a szinten vannak jó növényi olajok is, például lenmag, repce- és dióolaj. Fontos omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket többet kellene fogyasztanunk.
Az étkezési piramis 3. szintje:
Itt található minden egészséges, fehérjében gazdag termék, amely hosszabb ideig tölt fel: sovány hús, különösen a baromfi. A halaknak hetente legalább kétszer a tányérra kell kerülniük, lehetőleg zsíros tengeri halak, például lazac, hering és makréla, mert rengeteg omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Ezenkívül tojás, tejtermékek, ha lehetséges, zsírszegényebbek, hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, bab, dió és olajos magvak (lenmag, chia). Természetesen egyiket sem szabad nagy mennyiségben fogyasztani. De ha odafigyel a természetes éhségérzetére, akkor itt is képesnek kell lennie a megfelelő szint megtalálására. A gyümölcsöt vagy zöldséget mindig jó kombinálni fehérjében gazdag ételekkel.
Az étkezési piramis 4. szintje:
Ezt követik a teljes kiőrlésű termékek: teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű rizs és cukrozatlan teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek szénhidrátban gazdagok, de rosttartalma miatt nem hajtják szédítő magasságba a vércukorszintet.
Ha egészséges és elégedett a testsúlyával, kis adagokat adhat a menüjéhez. De ha fogyni szeretnél, vagy kénytelen vagy csökkenteni a vércukorszintedet, akkor a piramis ezen szintje nagyrészt tabu számodra! Tartsa be a jó 2. és 3. szintű termékeket, amíg a problémái meg nem oldódnak. Egyébként: minél tovább főz tésztát stb., Annál inkább a keményítő befolyásolja a vércukor-tartalmat.
Az étkezési piramis 5. szintje:
A piramis tetején minden olyan élelmiszer található, amelynek abszolút kivételnek kell maradnia: mindenféle édesség, limonádék, kekszek, sütemények, fehér kenyér és egyéb fehér lisztből készült termékek, de burgonya, kukorica, kukoricapehely és más édesített gabonafélék is. Minél kevesebbet fogyaszt, annál jobb.
A szénhidrátok gyakran válnak fő problémává
A betegek mindig hitetlennek tűnnek, amikor azt hallják, hogy bizonyos szénhidrátok levágása megoldhatja problémáikat. A sejtek főleg egyetlen tüzelőanyagból élnek: glükóz, köznyelven glükóz. Az ételeinkben található szénhidrátok vagy már szőlőcukor formájában vannak, vagy a szervezet nagyon könnyen átalakíthatja azokat.
A vékonybélben a glükóz ezután közvetlenül felszívódik a véráramba, és energiaként rendelkezésre áll az izmok és az agy számára. Nagyszerű dolog, amikor kemény munkát végez. Azonban nagyon kevesen vagyunk versenyző sportolók, vagy nagyon keményen kell dolgoznunk.
A glükóz nagy része felhasználatlan marad
A vérünkben lévő glükóz nagy része egyelőre fel nem használt. És ez pontosan probléma. Mivel a magas glükózszint a vérben hosszú távon veszélyes. Minden cukorbeteg mesélhet róla egy dalt. Vannak olyan modellek, mint a Glyx Index, amelyeket a könyvben részletesebben elmagyarázok. Ha akarja, hosszú táblázatokat tanulmányozhat, hogy kiszámolja a tányérján található összes étel értékét.
De elvileg nem szükséges ilyen csípés. Alapvetően: a hal, a hús, a hüvelyesek, a dió, a tojás, a tejtermékek, a legtöbb zöldség és sokféle gyümölcs nem okozza a vércukorszint egyáltalán vagy csak kismértékű emelkedését. Bármi, ami cukrot és könnyen emészthető keményítőt tartalmaz, közepes vagy magas szintre hajtja.
Egyébként: Vannak olyan gabonafélék és zöldségek, amelyek feltöltenek, de nem növelik a vércukorszintet, ahogyan a rizs és a tészta. Különösen érdekes példa a csicsóka.
Mennyire különböznek az egészségtelen és az egészséges zsírok
A zsírokat fel lehet osztani egészséges olajokra, amelyekben sok a telítetlen zsírsav, és kevésbé egészséges zsírokra, amelyek többnyire telített savak (gyakran megtalálhatók olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint a chips).
Hol van pontosan a különbség? A zsírsavak lényegében szénatomokból állnak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknál kettős kötés van két ilyen atom között, a többszörösen telítetlen zsírsavaknál több atom van. Ha a szervezetünkben a kettős kötések "félig" megszakadnak, más anyagok kapcsolódhatnak a zsírsavhoz. Ez a képesség nagyon fontos és egészséget elősegítő szerepet játszik mindenféle anyagcsere-folyamatban. Két zsírsavat tartanak nélkülözhetetlennek a túléléshez: linolsavat és alfa-linolénsavat (ALA).
Mindkettőt tartalmazzák a növényi olajok, de van egy döntő különbség: A linolsav gyakori típus. Sok olajban nagy mennyiségben találhatók meg. A linolénsav viszont szeret szűkösnek lenni. Tehát a legfontosabb, amire figyelni kell, ha a legegészségesebb zsírt keresi, a linolénsav.
A lenmagolaj jól működik a túróval
A lenmagolaj legfeljebb 90% telítetlen zsírsavat tartalmaz, köztük 45-70% linolénsavat és 12-24% linolsavat. A lenmagolaj különösen jól felszívódik a szervezetben a kéntartalmú aminosavakkal kapcsolatban, amelyeket például kvark, metélőhagyma, vad fokhagyma, fokhagyma vagy hagyma tartalmaz. A lenmagolaj mindig hidegen sajtolva nem alkalmas sütésre. Ehhez a repceolajat ajánlom, amely még mindig 5-15% linolénsavat és 15-30% linolsavat tartalmaz.
A repceolajat elvileg hideg főzéshez is lehet használni. De vannak más jó olajok is, amelyek nem olyan magas minőségűek, mint a lenmagolajok, de hosszabb ideig tartanak, és csodálatosan diós ízűek is: dióolaj (16 százalék linolénsav, 60 százalék linolsav) és kenderolaj (akár 29 százalék linolénsav) (50% linolsav). És mi van az olívaolajjal? Ez is kétségkívül valóban egészséges és ízletes termék. De annál jobb a jó ellensége.