PDF DEUITA A DEU KÉPZÉSI TIPPEK - Ingyenes letöltés PDF
Rövid leírás
1 DEU/ITA A DEU KÉPZÉSI TIPPEK2 TARTALOM 1. MONDJ IGEN A FITNITÁSHOZ, HOGY CÉLJÁNAK MEGHATÁROZZÁK A TÍPUSOKAT.
Leírás
EDZÉSI TIPPEK GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA
Mondja "IGEN" A FITNESSÉGRE. 2 CÉLOK MEGHATÁROZÁSA. 4 A KÉPZÉS TÍPUSAI. 7 MEGHATÁROZZA FITTITÁSI ÁLLAPOTÁT. 10 SZEMÉLYI TARTÁSA UTÁN
POLAR KÉPZÉSI PROGRAM. 14 KALÓRIAFOGYASZTÁS. 19 SAJÁT ZÓNA KÉPZÉS. 22 TÖBB, MINT CSAK KÉPZÉS! . 24 PÉLDA A POLAR KAPCSOLATOS UTASÍTÁS SAJÁT KÉPZÉSI PROGRAMJÁVAL. 28.
1. Mondja "IGEN" A FITNESSÉGRE
Vitathatatlan tény: a fitnesz jó neked! Testünket mozgásra hoztuk létre. Sajnos a mai élet leginkább ülve zajlik. Őseink keményen dolgoztak a terepen, és küzdöttek a túlélésért, míg manapság többnyire számítógépekkel ülünk és dolgozunk. Emiatt sokan úgy döntenek, hogy az erőnlétet életük fontos részévé teszik. Amikor mozogunk, jól érezzük magunkat. A mozgás erőssé és egészségessé tesz minket. Mondjon igent az erőnlétre, és az életminősége javulni fog. A testmozgással kapcsolatos fő előnyök: • •
Javítja az általános egészségi állapotot és fitneszet. Növeli a közérzetet és csökkenti a stresszt.
Olvasson tovább és szerezzen olyan ismereteket, amelyek megváltoztathatják az életét - örökre! 2
A személyes célok kitűzését nem lehet elég komolyan venni. Ha nem tudja, hová menjen, akkor valószínűleg soha nem jut el oda. Gondold át egy pillanatra, miért akarsz elsősorban elkezdeni edzeni. Ez fontos a reális célok meghatározásakor. Szeretne fittebbé válni vagy lefogyni? Meg akarja erősíteni testét és elméjét? Javítani akarja az állóképességi teljesítményét és egészséges marad? Az edzésprogram megkezdésének számos oka van, és ezek mind érvényesek. A célok helyes kiválasztása és meghatározása fontos része a célok elérésének.
specifikus, általában nem kihívást jelentő, de elérhető és rövid és hosszú távú célokra tagolt.
A túl általános, túl homályos vagy irreális célok meghiúsíthatják és demotiválhatják. Az ilyen célok elvezethetnek az edzés elhagyásához, a hatástalan vagy kontraproduktív edzéshez. Tekintse át a különféle gyakorlatok hatásait, és hasonlítsa össze őket személyes céljaival, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyesen cselekszik-e. Egyikünknek sincs ideje rosszul edzeni. A célok nem lehetnek túl szigorúak vagy túl lazák. A céljainak kihívást kell jelentenie és egyértelmű irányt kell adniuk, de képesnek kell lenniük arra is, hogy útközben felülvizsgálják vagy újradefiniálják őket.
Rövid távú célok kitűzése - ez nagyszerű módja a hosszú távú célok elérésének és a hosszú távú motivációnak. Egy másik okos dolog mérhető célok kitűzése a motiváció fenntartása érdekében.
Például a pulzus mérhető: •
Mérje meg az átlagos pulzusát egy állandó testmozgás során, például 10-15 perc alatt. Futópadon, álló kerékpáron vagy evezőgépen végzett gyakorlatoknál beállíthat egy adott ellenállást vagy sebességet. Ahogy feljavul, az átlagos pulzusszám ezzel az állandó terheléssel csökken. Ha nincs hozzáférése ilyen edzőeszközökhöz, használhat egy futópályát vagy számos lépést a segítségére. Csak gyalogoljon vagy fusson meghatározott sebességgel egy adott időre vagy távolságra. Minél jobban szereli, annál alacsonyabb lesz az átlagos pulzusszáma. Ennek megfelelően a sebessége növekszik, vagy az edzés ideje ugyanabban a pulzusban rövidül.
Ezzel az útmutatóval segítünk Önnek megfogalmazni céljait és együtt dolgozni velük. A következő fejezetekben információkat talál a különböző képzési és képzési területekről. Tippeket adunk az optimális helyreállításhoz, regeneráláshoz és a kalóriafogyasztáshoz is. Ezen információk felhasználásával megfogalmazhatja személyes edzéscéljait, megtervezheti programját és betarthatja azt.
A különféle testmozgásoknak különböző hatása van a testre. Az Ön számára nyújtott előnyök ugyanolyan különbözőek. Bizonyos típusú testmozgások különösen jót tesznek a szívnek, mások növelik az izomerőt vagy zsírégetésre. A számodra megfelelő gyakorlattípus kiválasztása elsősorban személyes céljaidtól és preferenciáidtól függ. Tegye fel magának a következő kérdéseket, amelyek segítenek kiválasztani a megfelelő edzést: • • • •
Miért akarsz edzeni? Inkább egyedül vagy csoportosan edz? Tetszik a szabadban, vagy inkább a beltéri tevékenységeket kedveli? Melyik testrészedet akarod gyakorolni? Mit élvezel?
Annak ismerete, hogy a fitneszhez kapcsolódóan milyen előrehaladást érhet el a különböző típusú gyakorlatokkal, segít a választásban. Ideális esetben az optimális előrehaladás érdekében kombinálnia kell a különböző típusú gyakorlatokat.
Átlagos pulzusszám Az átlagos pulzusszám ütemenként percenként (bpm) egy bizonyos időtartam alatt. Kitartás A test azon képessége, hogy ellenálljon a fáradtságnak; ez összefügg a kardiorespirációs és az izmos állóképességgel. 6.
Általánosságban megkülönböztetik a következő képzési típusokat:
Ezután kérjük, gondolja át, hol szeretne edzeni a legjobban. Ez még könnyebbé teszi a választást.
Állóképességi edzés Ez az aerob edzés erősíti a szívedet. Gyors a légzése és izzad. Az állóképességi sportok: gyaloglás, nordic walking, futás, beltéri kerékpározás, úszás, aerobik stb.
Erőedzés és testformálás Ez a fajta edzés növeli az izomerőt, pl. B. erőnléti edzéssel szabad súlyokkal vagy gépeken. Edzhet egyedül vagy csoportosan.
Mobilitás Az izmok, az inak és az ínszalagok nyújtásával javul az ízületek mobilitása; elősegítik az izomteljesítményt és megelőzhetők a sérülések.
Fitneszstúdiók A fitneszstúdiók hasonló gondolkodású emberekkel hoznak össze és számos edzési lehetőséget kínálnak, például állóképességi edzést a futópadon vagy a kerékpár ergométeren, csoportos fitnesz edzéseket, például aerobikot, harcművészeteket, felszereléseket, jógát stb.
Otthon Biztonságos és kényelmes otthon. A népszerű szobakerékpárok közé tartoznak a taposók, a futópadok, a helyhez kötött kerékpárok és az ellipszisek.
Test és elme A test és az elme mind az elmét, mind a testet megszólítja. Ezt az edzést nagy koncentrációval hajtják végre, és gyakran a test mély izmait célozza meg. Javul a testtartás és az egyensúlyérzet, valamint a pihenés és az általános jólét képessége. Az edzés ezen formájának tipikus példái a jóga, a pilates és a thai chi.
A szabadban A szabadban az ég a határ. Séta, nordic walking, futás, kerékpározás vagy görkorcsolya - végtelen lehetőségek vannak. Végül előnyben részesíti a jólétét növelő képzést.
Ha olyan sportot talál, amely örömet okoz, akkor hosszú távon motiválhatja magát, könnyebb lesz rendszeresen sportolnia, és szórakozni is fog. 8.
4. Határozza meg alkalmassági állapotát
Az edzésterv megkezdése előtt fontos felmérni a jelenlegi edzettségi szintjét. Ezzel az információval meghatározhat egy pontos és reális célt, amely közvetlen hatással van az egész edzésprogramra. De mit jelent „fittnek lenni”? És hogyan tesztelhetem az erőnlétemet?
Mi a fitnesz? Négy fő jellemzője határozza meg a fizikai erőnlétet: • Aerob (kardiovaszkuláris) fitnesz: az oxigén felszívódásának, transzportjának és feldolgozásának képessége a testben • Izom fitnesz: izomerő és állóképesség • Mobilitás: az ízületek rugalmassága és az izmok nyújtásának képessége • Testösszetétel: a testzsír és a sovány tömeg aránya.
Mindezek fontos jellemzők a személyes alkalmasság elemzéséhez. A szív- és érrendszeri erőnlét azonban kulcsfontosságú. Az állóképesség javítása számos egészségügyi előnnyel jár, és leginkább a nagy izomcsoportok állandó, dinamikus aktivitásával érhető el (nordic walking, futás és kerékpározás).
Teszteld az aerob edzettségedet Az aerob fitnesz tesztelésének számos módja van, a megerőltető laboratóriumi méréstől az egyszerű terepi tesztekig. Mindegyiket a maximális oxigénfelvétel mérésére vagy becslésére tervezték. Saját fitneszszintjének meghatározásának legegyszerűbb módja a Polar OwnIndex Fitness-Test ™.
A Polar OwnIndex fitnesz teszt A megbízható Polar OwnIndex fitnesz tesztet * egyszerűen elvégezheti otthon. Az aktuális edzettségi szint meghatározásához csak a Polar pulzusmérő készülékre és az idő öt percére van szüksége. Nagyon biztonságos teszt, még akkor is, ha nem vagy olyan alkalmas, mint akkor, amikor nyugodt vagy, és nem egy megerőltető gyakorlat során.
Az OwnIndex fokozatosan növekszik. Tesztelje magát havonta egyszer vagy kétszer, és jól áttekintheti a változásokat. Az OwnIndex kiváló referenciaérték az aerob fitnesz javulásának nyomon követésében.
A haladás ismerete biztos módja a motiváció megőrzésének.
A teszt több változón alapul (pulzus, pulzus változékonyság, életkor, testtömeg, magasság, nem és aktivitási szint). A Polar fitnesz teszt eredménye az OwnIndex®. Ez az érték összehasonlítható a maximális oxigénfelvétellel (VO2max), amely az aerob teljesítmény általános mutatója. Az OwnIndex javul a fitnesz javulásával. A spektrum az edzés nélküli 25-től az állóképességi sportolók 95-ig terjed az olimpiai szinten. Az aerob (szív- és érrendszeri) fitnesz tükrözi a vér oxigénfelvevő képességét, és azt, hogy ez az oxigén hogyan juttatható el a dolgozó izmokba, és hogyan dolgozható fel ott. Maximális oxigénfelvételi kapacitás (VO2max) A maximális oxigénfelvételi kapacitás azt jelzi, hogy a szív- és érrendszer mennyi oxigént képes felszívni, szállítani és feldolgozni percenként teljes fizikai aktivitás során. A VO2max az aerob teljesítmény mérőszáma. Minél jobb az aerob edzettséged, annál magasabb a VO2max. A VO2max meghatározásának legpontosabb módja a laboratóriumi maximális stresszteszt.
* A Polar OwnIndex fitnesz teszt funkció beépül a Polar F11 ™, Polar F55 ™ és Polar F92ti ™ fitnesz pulzusmérőkbe. 12.
A pulzus változékonysága A szív soha nem ver egyenletesen, a két szívverés közötti intervallum változik. A pulzusszám változékonysága (HRV) az egymást követő szívverések közötti intervallumok szabálytalanságát írja le. A HRV-t az aerob teljesítmény befolyásolja. Az egészséges szív HRV értéke maximális nyugalmi állapotban van. A HRV csökken, amikor a terhelés és ezzel együtt a pulzus is növekszik. DEU
5. SZEMÉLYI VÉDELMEI A POLAR SZERINTI SAJÁT KÉPZÉSI PROGRAMOT Az edzésprogram az Ön aktuális edzettségi szintjétől és céljaitól függ. Tudnia kell, hol van most, és mit szeretne elérni a jövőben. Most egy tervre van szükséged a célod eléréséhez, amely tudatja veled, mit és hogyan kell csinálni. A Polar Ueps ™ saját edzésprogramot éppen erre tervezték. A Polar Keeps U Fit Own edzésprogram integrálva van a Polar F11 és Polar F55 fitnesz pulzusmérőkbe. Alternatív megoldásként regisztrálhat a Polar Fitness Trainer internetes szolgáltatásra a www.PolarFitnessTrainer.com címen. Így használhatja a Polar Keeps U Fit Own edzésprogramot is, így érdekes és hasznos információkhoz és edzési tippekhez juthat hozzá.
A Polar U Fit saját edzésprogram személyre szabott edzést javasol hetente az edzettségi szint és az edzés céljainak megfelelően. Az edzés terhelését kilokalóriában fejezik ki hetente, amelyet meg kell égetnie a testmozgás során, és hetente meghatározott számú edzésegységre oszlik. Ezen időtartam, a pulzus tartomány és az elfogyasztandó kalória ajánlott ezekhez az egyes edzésegységekhez. A Polar Ueps Own edzésprogram három kategóriába sorolható. Ezek az Ön személyes edzéscélján alapulnak: az erőnlét fenntartása vagy javítása, vagy a teljesítmény maximalizálása.
A Polar U Fit saját edzésprogramot tart a Polar U Fit saját edzésprogramot: • Gyakoriság - heti edzésegységek száma • Intenzitás - az egyes edzőegységek intenzitása (pulzusszámként) • Időtartam - az egyes edzőegységek időtartama Ez Az alkatrészek meghatározzák az edzés ütemezését. Természetesen szabadon választhatja edzését vagy sportját. 14-én
Gyakorlási célok az erőnlét megőrzése Ez egy olyan program, amely segít megőrizni jelenlegi edzettségét. Egy ilyen program hetente legfeljebb három edzést igényel. Ez a program azok számára is alkalmas, akik csak most indulnak, vagy akik hosszú ideig inaktívak, mivel alacsony hangerővel és alacsony intenzitással indul. Még akkor is, ha a fitnesz szintje már magas szinten van, elvégezheti például a regeneráció karbantartási programját.
Az edzettség javítása Ha az edzés célja az erőnlét javítása, az edzésprogram kétszer nagyobb kihívást jelent, mint a karbantartási program. Ezért több edzésre is meg kell terveznie az időt. Az egyes edzőegységek is hosszabbak és intenzívebbek lesznek.
A program intenzitási tartományai A pulzus leírja az intenzitást, a pulzus pedig az edzés intenzitásának pontos paramétere. A maximális pulzusszám vagy a HRmax a maximális elérhető pulzus percenként (ütés/perc) teljes testmozgás mellett. A HRmax hasznos a cél pulzus zónák meghatározásához, amelyek a HRmax százalékában vannak kifejezve.
Szívritmus célzónák A Polar Keeps U Fit Own edzésprogramban három különböző edzési zóna található, három különböző edzési területtel, amelyek mindegyikében az egészség és az erőnlét különböző javulásai történnek a testében. Szívritmus célzónák% HRmax
Maximális teljesítménynövekedés Ezzel a programmal növelheti teljesítményét. Egy program, amely növeli a fitnesz szintjét és megközelíti a sportolókét. Ezzel a képzési programmal a képzési mennyiség még tovább növekszik. Csak akkor hajtsa végre ezt az edzésmennyiséget, ha 10-12 hétig már rendszeresen gyakorolt, pl. B. Az erőnlét megőrzésére vagy javítására szolgáló programokban leírva.
A karbantartási program a közepes intenzitásra összpontosít, némi fényintenzitású edzéssel. A fejlesztési és teljesítménynövelési programok szintén a mérsékelt intenzitást hangsúlyozzák, de könnyű és kemény edzésegységek kombinációját tartalmazzák. DEU
Ha az edzésprogramja heti három vagy annál több foglalkozásból áll, akkor a program váltakozik rövidebb és hosszabb ülések között. A hosszabb egységek alacsonyabb, a rövidek pedig magasabb intenzitásúak. Ez megvédi a túlterheléstől és a túlterheléstől.
A Polar Body Workout ™ A Polar Body Workout * ideális partner az izmok edzéséhez, és vonzóvá teszi az összes fitnesz szintet. Az edzés egy-három különféle erősítő gyakorlatból áll, szabad súlyokat vagy edzőeszközöket használva. Ha aktiválta a programot a csuklóegységben, akkor az a megfelelő készleteket, ismétléseket és súlyokat ajánlja. Az arányok vagy súlyok tetszés szerint csökkenthetők vagy növelhetők. A súlyzós edzésnek minden fitnesz program részét kell képeznie. Építi az izmokat, tonizálja a testet és csökkenti a testzsírt. Tehát, ha főként az állóképesség területén edz, akkor a Polar Body Workout befejezi edzését, és támogatja az edzés edzését.
6. KALÓRIAFOGYASZTÁS A kalória mértékegysége az energiaegység, az elfogyasztott kalóriák pedig a test munkáját képviselik. A napi és heti edzések kényelmesen és egyszerűen kifejezhetők kalóriákban (kilokalória/kcal). Például a reggeli futás után láthatja, milyen intenzív (vagy kevésbé intenzív) volt az edzése. Tehát a kalóriafogyasztás nagyszerű motiváló tényező. Például üljön le B. célja heti 2000 kilokalória elégetése testmozgással. Csak megnézheti. A fogyáshoz hasznos tudni azt is, hogy a szervezet hogyan és mennyi kalóriát fogyaszt. A Polar pulzusmérő kalóriamérési funkciója megszámolja az edzés során elégetett kalóriákat, és összeadja azokat annyi egymást követő edzés kalóriájával, amennyit csak akar. Ily módon összehasonlíthatja ezeket az információkat a meghatározott céllal, vagy a fogyás szempontjából az étel kalóriatartalmával.
* A Polar Body Workout funkció beépül a Polar F55 ™ Fitness pulzusmérőbe. 18
Mikor elégetik a kalóriákat? Az edzés során elfogyasztott összes kalória száma függ az edzés időtartamától és intenzitásától, valamint a testsúlyától. Más szavakkal: minél hosszabb egy edzés és minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a kalóriafogyasztás. Egy nehéz ember több kalóriát fogyaszt, mint egy könnyű ember, aki ugyanazt az edzést végzi. És a férfiak több kalóriát égetnek el, mint az ugyanazt az edzést végző nők, mert nagyobb az izomtömegük. Ezenkívül több kalória éget el olyan edzés során, amely nagy izomcsoportokat használ, például evezés vagy futás. Az a testmozgás, amely megköveteli a saját testtömegének alátámasztását, általában több energiát éget el, mint a testtömegét támogató felszerelés.
Az alábbiakban bemutatunk néhány példát egy 70 kg-os személy óránkénti energiafogyasztására: Példák