PDF Fit-Food
Rövid leírás
1 Eszed vagy eteted magad? A táplálkozás semmiképpen sem maradhat szürke elmélet. Ilyen evés és ivás.
Leírás
Eszed vagy eteted magad? A táplálkozás semmiképpen sem maradhat szürke elmélet. Élveznie kell minden eszével élnie és inni. Az egészséges táplálkozás az erőnlétünk alapja - és a fittség teljesítményt és életkedvet jelent. Ezzel a brosúrával szeretnénk segíteni a helyes választásban. A DAK biztosítási szakértői tájékoztatják és tanácsokkal látják el az ellátásokat, a járulékokat és a tagságot. DAKdirekt 01801-325 325 a nap 24 órájában, az év 365 napján - helyi áron. A DAK orvosszakértői válaszolnak minden orvosi kérdésre. Gyermek- és sportorvosi forródróttal. DAKGesundheitdirekt 01801-325 326 a nap 24 órájában, az év 365 napján - helyi áron. A DAK orvosszakértői világszerte segítenek a nyaralás alatt álló betegségekben. DAK külföldi közvetlen 0049-621-549 00 22 a nap 24 órájában, az év 365 napján.
Fit étel. Csak egyél rendesen. Az egészséges táplálkozás építőkövei.
Eszed vagy eteted magad? Az egészséges táplálkozás építőkövei Előszó. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Bevezetés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 A Fit Food építőelemek. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 szénhidrát. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 tojásfehérje. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 zsír. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 vitamin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 ásványi anyag. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 fitokémiai anyagok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 étrend-kiegészítő. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 víz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Jól nézett ki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Az egészséges, élvezetes étrend tíz szabálya. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30-án
Amikor átlapozunk egy magazint, vagy bekapcsoljuk a televíziót, szinte automatikusan találkozunk az egészséges táplálkozással kapcsolatos tippekkel. Az a tény, hogy szinte mindenhol találkozunk ezzel a témával, bizonyítja, mennyire érdekelnek mindannyian ilyen tippek. Az egészséges táplálkozás az erőnlétünk alapja - és a fittség teljesítményt és életkedvet jelent.
A táplálkozás semmiképpen sem maradhat szürke elmélet. Élveznie kell minden eszével élnie és inni. Ezzel a brosúrával szeretnénk segíteni a helyes választásban: A tudatos élvezet az egészséges étrend alapja. A ti
Kiadó: DAK Nagelsweg, 20097, Hamburg, Hamburg, Internet: www.dak.de DAKdirekt: 01801-325 325 Szöveg: Bernd Klose Tervezés: Studio Szczesny, Hamburg
Csak egyél rendesen. Az étkezés a legszebb fő dolog a világon! Alig van olyan az életünkben, amit oly gyakran és olyan boldogan csinálnánk, mint enni és inni. Általános szabály, hogy napi három-négy alkalommal készletezzük készletünket - az apró falatok nélkül. Ez évente körülbelül 1400 étkezést és jó 100 000 adagot jelent az élet során. Minden hónapban a saját testünk súlyát vakoljuk. Nagyjából kiszámítva ez tonnát jelent évente.
Az éhség mindig éhes? Tiszta éhség, amelyet üres gyomor okoz, társadalmunkban ritka. Még gyakrabban érezzük magunkat éhesnek, amikor valóban telinek kellene lennünk. Különböző tényezők válthatják ki a vágyat arra, hogy enni akarjanak: a túl alacsony vércukorszint, a finom illatok és az intenzív íz-ingerek, a magán- vagy a szakmai stressz csábító képei, a boldogság érzése
Minden étkezést gondosan meg kell tervezni? Ez ideális lenne. De kézzel a szívére: ki csinálja ezt egyébként? Gyorsan és könnyen meg akarjuk nyugtatni a morgó gyomrot. Reggel gyorsan benyúlunk a hűtőbe, a falatozás közben a falatozás a munkatáskánkba repül - vagy csak veszünk valamit a pékségből. Ebédidőben a dolgoknak gyorsaknak kell lenniük, délután a fagyizó vagy a kolbász állvány hívogat, este pedig az uzsonnás szekrény vár minket. A tudatosan tervezett étkezés általában kivétel. Ami a reklámot illeti, valójában bármikor és bárhol eszünk. Az impulzusos fagylaltot például a reklámszakemberek hívják, mert spontán, gondolkodás nélkül és a lehető leggyakrabban kell ennünk a fagylaltot. Természetesen mindig pontosan ott vagyunk, ahol könnyen elérhetjük. Az üzenet „jutalmazza magát elmúlva”. Olyan szép lehet az egész - végül is szeretjük megjutalmazni magunkat. A kérdés továbbra is fennáll: Mennyire jó és egészséges az, amit naponta eszünk? Minél nagyobb és könnyebben elérhető ajánlat, annál jobbat kell választanunk.
A fitt élelmiszer építőelemei. Hogyan használhatom a tej és a méz földjét? Ha akarja, minden nap az egész világot felveheti a szupermarket pénztárának futópadjára. A friss szezonális zöldségek az Ön régiójában található organikus tojások mellett találhatók, egzotikus gyümölcsök, olaszországi tésztafélék vagy az Indiából származó illatos basmati rizs várják Önt, a francia sajt pedig új kenyérkülönlegességekkel csábít. Az igazán egészséges táplálkozás kulcsa a helyes döntés. Ehhez ismernie kell az építőelemeket és azokat, amelyekre a testének szüksége van.
Mi köze van az ételnek az építőelemekhez? Valószínűleg nincs gyerekszoba a híres színes műanyag építőelemek nélkül a kis szegecsekkel. Az elv ugyanolyan egyszerű, mint ötletes: szinte bármi felépíthető csak néhány elemből. A kombináció mindig valami újat teremt - az unalom lehetetlen. Étrendünk pontosan ugyanúgy működik: néhány nagy építőelem alkotja a keretet, sok kicsi segít, irányít és támogat. Helyesen összeállítva mind egyszerre hoznak élvezetet és egészséget - kizárva az unalmat.
Minden nap szükségünk van rá. A lista tetején levegő van, amit lélegezni lehet. A második helyen vizet találunk. Aztán vannak fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Építőanyagként, energiaszolgáltatóként és töltőanyagként étrendünk nehézsúlya. Ezért nevezik őket alapvető tápanyagoknak is. A negyedik helyen végtelen számú létfontosságú anyag található, például vitaminok, ásványi anyagok vagy másodlagos növényi anyagok. Te vigyázol a finom munkára. Az alapvető tápanyagok kapcsán létfontosságú anyagokra csak apró mennyiségben van szükségünk. Ezenkívül nem szolgáltatnak energiát. A következő oldalakon szeretnénk megismertetni a FitFood összetevőivel.
F I T- F O O D - B A U S T E I N E
Szénhidrátok. A szénhidrátok a napi üzemanyagok, a cukor, a keményítő és szinte az összes rost szénhidrát. Mindegyik három építőelemből áll: szénből, oxigénből és hidrogénből. A fő különbség a méret. Az egyszerű cukrok ennek a csoportnak a legkisebb képviselői. Például a glükóz (szőlőcukor) az izmok és az agy legfontosabb energiaforrása. Mivel csak a növények képesek glükóz előállítására, a szénhidrátok főleg a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók.
Szénhidrát-adatlap Feladatok: A szénhidrátok gyors energiát szolgáltatnak. Az élelmi rostok szabályozzák az emésztést és megkötik a káros anyagokat. Lét a testben: kb. 80–120 mg/dl a vérben, éhesnél kevesebb, több szénhidrátban gazdag étkezés után. Körülbelül 400 gramm van a májban és az izmokban. 100 gramm szénhidrát 415 kilokalóriát biztosít.
Hogyan használja testünk a szénhidrátokat? Az egyszerű cukrok (például a szőlőcukor) energiaként azonnal a vérbe kerülnek. Az összes cukorláncot először egyszerű cukrokra (glükózra) kell bontani, és minél nagyobb a szénhidrát, annál hosszabb időre van erre szükségünk a testünknek. Rágáskor az első láncok megszakadnak, majd a fő munkát a belek végzik. Vérünk az egyszerű cukrokat a májba szállítja. Innentől kezdve a testben oszlik el. Az agy és a vörösvérsejtek számára a glükóz az egyetlen energiaforrás. Az izmok minden gyors és rövid távú mozgáshoz használják őket.
Miért egészségtelen az egyszerű cukor hosszú távon? A cukor valójában tiszta energia. A nyúlós medvék például egy igazi cukorhegyek. A probléma: Amikor megisszük a gumicukrot, ez az energia egy mozdulattal a vérünkbe csúszik. Az eredmény: a vércukorszint gyorsan és hevesen emelkedik, testünk azonnal megkezdi a tisztító programot. A hasnyálmirigy inzulinja segít a cukor feldolgozásában. De sajnos kissé túl alaposan, mert emiatt a vércukorszint annyira lecsökken, hogy ismét éhesek vagyunk - még akkor is, ha a gyomrunk még mindig tele van. Ez veszélyes étkezési spirálba vezet. A túl sok cukor lehetséges következményei a fogszuvasodás és az elhízás is. Ennek elkerülése érdekében fontos a megfelelő fogápolás és testmozgás.
Vannak jó és rossz szénhidrátok? Csak az állandó energia hosszú távon jó energia. A tiszta egyszerű cukor csak egy villanás a sütőnkben. A hosszú szénláncok, a „komplex szénhidrátok” a brikettek. Pontosan megfelelő mennyiségű energiát szállítanak hosszú időn keresztül. Mivel a vércukorszintünk folyamatosan magas, sokáig jóllakunk. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű termékek ideális kombinációban tartalmaznak összetett szénhidrátokat. Fontos létfontosságú anyagokat is szolgáltatnak. A lehető leggyakrabban kerülje a cukrot és a fehér lisztből készült termékeket.
A nyelvhegy edzése mennyire érzékeny az antennánk az édességre, attól függ, mennyit kérünk tőle. Hosszú távon a nagy mennyiségű cukor miatt rendkívül édes íz azt jelenti, hogy a természetes ételeket már nem érzékeljük elég édesnek hozzáadott cukor nélkül. Az eredmény az, hogy egyre több cukrot fogyasztunk. Ez nem ajánlott étrendünkhöz vagy fogainkhoz.
TIPP Lassan elválasztja magát. A jutalom automatikusan következik: ismét érzékenyebbé válsz az édes ízekre és sok cukrot takarít meg. Ez azt jelenti, hogy egészségesebb életet élvezet feláldozása nélkül.
F I T- F O O D - B A U S T E I N E
TIPP Egyél rendszeresen! Ha nem kapunk készletet, akkor csökken a vércukorszint. A kellemetlen következmények a remegés, nyugtalanság, sápadtság, izzadás. Mindennel kielégítjük a felmerülő sóvárgást, ami körülveszi - és ez gyakran egészségtelen. Ne hagyja, hogy ilyen messzire jusson, és terítse el a kis étkezéseket két-három órás különbséggel a nap folyamán. Nagyon fontos: soha ne vásárolj éhesen! Ellenkező esetben belebotlik az uzsonnacsapdába.
Mi a rost? Az étkezési rost rostként található meg például a gyümölcsök és zöldségek sejtfalaiban, de a teljes kiőrlésű termékekben is. Alig szolgáltatnak nekünk energiát, és testünk nem bontja őket közvetlenül. Az elnevezés onnan ered, hogy az élelmi rostot az 1970-es évekig haszontalannak tartották, mert az energia-anyagcseréhez nem szükséges közvetlenül.
Miért olyan fontos a rost? A szénhidrátok csoportjában a rostoknak különleges szerepük van. Legfontosabb feladata az emésztésünk szabályozása. Mivel megdagadnak a gyomorban, feltöltenek. Ezenkívül a bélben felszívják a káros anyagokat, amelyek aztán kiválasztódnak. A német táplálkozási társaság napi 30 gramm rostot ajánl. Ez gyümölcsökkel és zöldségekkel alig érhető el. A teljes kiőrlésű termékekkel könnyebb: például 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér nagyon jól fedezi a napi szükségleteket.
A Fit-Food-Check szénhidrátok A gyümölcsök és zöldségek ideális egy- és többcukros keveréket tartalmaznak. Ennek eredményeként mind gyors, mind hosszú távú energiát szolgáltatnak. Rengeteg további létfontosságú anyag is van. A Fit Food értékelés: tökéletes! A burgonya mindenre kiterjedő gondtalan csomag, tele keményítővel, értékes fehérjével, vitaminokkal, rostokkal és ásványi anyagokkal. A fit-food minősítés: olcsó, ízletes és egészséges mindenfelé! A kenyér és a zsemle tele van szénhidrátokkal. Nagyon fontos: a teljes kiőrlésű gabonák az első helyen állnak! Csak akkor, ha a gabona összes összetevőjét felhasználják, megtarthatók a fontos rost- és B-vitaminok. A bio kenyér különösen hosszú ideig friss marad. Vásárláskor fontos: a sötét nem mindig jelenti a „teljes kiőrlésű gabonát”. A fehér kenyeret gyakran cukorsziruppal vagy malátával színezik. Nem lesz egészségesebb. A Fit Food minősítés: A teljes kiőrlésű kenyér ideális alapja a Fit Food étrendjének! A gabona, például müzliként, az összes fontos tápanyagot és létfontosságú anyagot ideális kombinációban biztosítja. A fit-food minősítés: fenntartás nélkül ajánlott! A tészta és a rizs tiszta szénhidrátokat tartalmaz. A teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs vitaminokat és rostot is tartalmaz.
A fit-food minősítés: nagyon jó - a teljes kiőrlésű változatban! A liszt egészséges és értékes, ha a liszt típusa (szám a zsákon) magas. Minél magasabb az őrlés foka, annál sötétebb, táplálóbb és létfontosságú anyagokban gazdag a liszt. A megfelelő ételek értékelése: a teljes kiőrlésű változatban nagyon jó! A méz 80 százalékos fruktózból és glükózból áll. A többi többnyire víz. További összetevők csak kis mennyiségben vannak jelen. A fitt ételek értékelése: finom, de a lényeg alig egészségesebb, mint az egyszerű cukor. Takarékosan használja! A juharszirup a cukor juharfák sűrített nedve, 65 százalék cukorral. A világosabb (A fokozat) íze kevésbé erős, mint a sötétebb (C osztályig). Az illő ételek értékelése: kiváló aroma például müzli számára. A magas cukortartalom miatt takarékosan használja! Számunkra a cukor általában fehér cukor (szacharóz). Hátrány: a fehér finomított cukor nem tartalmaz sem vitaminokat, sem ásványi anyagokat. Fit-food minősítés: nem ajánlott, még barna cukorként sem. Ez vonatkozik a kávéban lévő cukorra, valamint az édesített italokra, édességekre és készételekre, amelyek cukrot tartalmaznak ízfokozóként.
F I T- F O O D - B A U S T E I N E
Fehérje. A fehérje az élet építőanyaga Amikor a tudósok vendégszeretetlen élőhelyeket vagy akár idegen bolygókat vizsgálnak az élet számára, pezsgővel koccintanak egymásra, amikor mérőeszközeik fehérje nyomait észlelik. Mivel a fehérjék az alapja szinte minden ismert életformának. Ezek azok az anyagok, amelyek felépítik testünket, és segítenek megújulni újra és újra. Vannak növényi és állati fehérjék is. Fehérje profil Feladatok: javítja sejtjeinket és helyettesíti az elhasznált anyagokat, segít a sejtek anyagcseréjének szabályozásában. Lét a testben: kb. 10 kg. 100 gramm fehérje 430 kilokalóriát biztosít.
Hogyan használja testünk a fehérjét? A fehérjék teljesen vagy szinte teljes egészében kisebb építőelemek, az aminosavak láncaiból állnak. Minél olcsóbb a kombináció, annál értékesebb egy fehérje számunkra. Emésztőrendszerünk lebontja az aminosavláncokat. Az egyes aminosavak a véráramon keresztül közvetlenül a vérben és a sejtekben helyezkednek el munkahelyükre. Körülbelül 250 gramm fehérjét bontunk ott naponta. Egy részét újrahasznosíthatjuk, a többit étkezésünk során pótolnunk kell. Két fehérjeforrás erősíti egymást, a fehérjét általában hússal, tejjel és tojással kombináljuk, ami igaz. Helyes összeállítás esetén a növényi eredetű ételek is ideális fehérjeforrások lehetnek. A trükk a biológiai érték. Minél magasabb ez az érték, annál jobb. A csirke fehérje irányadó értéke 100. Két fehérjeforrás együttesen magasabb biológiai értékkel bír, mint külön-külön. A növényi fehérjék felülmúlhatják az állati fehérjék magas színvonalú versenyét. Előnye: kíméli az állati zsírokat és a koleszterint. Az alábbi táblázat néhány példát mutat be a jó kombinációkra.
A tojás értékének élelmiszer/biológiai kombinációja