Pegan A világ legegészségesebb étrendje
Pegan A világ legegészségesebb étrendje?
Az étel gyógyszer. De most annyi különféle "jó" táplálkozási tipp van, hogy szinte senki sem tudja átnézni őket. Dr. Mark Hyman pragmatikus megközelítést alkalmaz - és egyetlen egészséges étrendet hoz létre két nagyon különböző étrend előnyeiből.
A PEGAN-DIÉTA SZABÁLYAI
A Pegan-étrenddel nem annyira a "mennyi" dönt, hanem az étel "mi". Az elmélet: Kiváló minőségű, egészséges ételekkel természetes éhségérzetünk átveszi az irányítást. A saját energia- és tápanyagigényünk szerint étkezünk.
Szerint Dr. Mark Hymannek, a Pegan-diéta feltalálójának a következő szabályokat kell betartania:
1. Alacsony glikémiás index
"A fogyás, a cukorbetegség és az egészséges kardiovaszkuláris rendszer kulcsa az alacsony glikémiás és növényekben gazdag étrend" - mondja az orvos. Más szavakkal: Kerülje a cukrot, az iparilag feldolgozott bármilyen szénhidrátot. A gyümölcsből, zöldségből, dióból, hüvelyesből és teából álló étrend ennél jobb.
2. Zöldségek, zöldségek!
Hyman szerint az étrendnek legalább 50-75 százalékának zöldségből kell állnia. Minél sötétebb a szín, annál magasabb a növényi anyagtartalom, amely állítólag megvéd minket a betegségektől.
3. A megfelelő zsírok
Az olyan olajtípusokat, mint a repce-, napraforgó-, kukorica- és különösen a szójaolajat, ipari szempontból erősen feldolgozzák, és a bennük található omega-6 zsírok miatt gyulladást okozhatnak a szervezetben. Ezért óvatosan kell fogyasztani őket. Ehelyett az omega-3-ban gazdag fajták, mint például az olíva- és kókuszolaj, valamint a dióból és avokádóból származó zsírok ideálisak a pegan étrendhez.
4. A hús az új köret
A hús központi szerepet játszik a paleo receptekben. A vegánok viszont teljesen elkerülik.
"A peganoknak tányérjuk körülbelül egynegyedét fehérjében gazdag ételekkel kell megtölteniük. Ez nagyjából akkora, mint a tenyerük" - magyarázza Hyman. A zöldségfélék a tányér háromnegyedét, a fehérjében gazdag ételek pedig a negyedét töltik meg. Az édesburgonya, a fekete rizs vagy a sütőtök alkalmas a fennmaradó helyekre.
5. Kerülje a tejtermékeket
Ebben az esetben mindkét étrend - a paleo és a vegán étrend - egyetért. Orvosi tanulmányok kimutatták, hogy a tejtermékek elősegíthetik a gyulladást a testben, az elhízást, a cukorbetegséget, a szívproblémákat és akár a rákot is. Ezért a pegannak kerülnie kell a fogyasztását.
6. A gluténra egyértelmű "nem"!
Hyman azt javasolja, hogy kerülje a gluténtartalmú ételeket a Pegan-diéta során, és csak válogatott teljes kiőrlésű termékeket fogyasszon. Ennek oka: A gabonatermékek emelik a vércukorszintet, és elősegíthetik az autoimmun betegségeket.
7. Vigyázni kell a hüvelyesekkel
Annak ellenére, hogy a hüvelyesek, mint a bab, értékes rost-, fehérje- és ásványianyag-források, Dr. Hyman, hogy ne legyen egynél több csésze naponta. Mivel kiválthatják az emésztési zavarokat és emelhetik a vércukorszintet. Különösen a cukorbetegeknek kell tehát óvatosnak lenniük a hüvelyesek fogyasztása során.
8. Cukor? Csak természetes formában!
A peganiak csak különleges alkalmakkor fogyaszthatnak cukrot bármilyen formában. Juharszirup, méz vagy kókuszvirág cukor kis adagokban megengedett a pegan étrendhez. Másrészt az orvos elutasítja az iparilag előállított cukrot.
9. Nincsenek géntechnológiával módosított élelmiszerek
Nincs vegyszer, nincs adalékanyag, színezék vagy tartósítószer, antibiotikum, hormon, nincs ipari cukor és nincs genetikai manipuláció.
Ha ezeket az irányelveket betartják, akkor marad egy teljesen természetes és egészséges étrend.
És hogyan kell kinéznie a pegan étrendnek a mindennapi életben?
Reggelire diófélékből, magvakból, bogyókból, kókusz- és mandulavajból és cukrozatlan mandulatejből készült fehérjeturmixot szolgálnak fel. Ebédidőben egy friss saláta, avokádóval, tökmaggal, vad lazacgal vagy szardínia kerül az asztalra. Vacsorára vad lazacot vagy fenntartható gazdaságokból származó húst kínálnak zöldségekkel, salátával, tökkel vagy grillezett gombával.
Pegan: Készítsen 1-t a 2-ből!
Dr. Mark Hyman, MD igazgatója az Egyesült Államok Cleveland-i Klinikai Funkcionális Orvostudományi Központjának, valamint vezető egészségügyi és fitnesz szakértő. A tápanyagokban gazdag, természetes étrend, amely megakadályozza, kezeli vagy akár megszünteti a krónikus panaszokat, az számára az egészséges élet része.
Különösen meg van győződve a vegán és a kőkori étrendről. De a diéták nem is lehetnek mások. Mindkét oldal dogmatikus támogatói szilárdan hiszik, hogy étrendjük a legegészségesebb. Ami nem teljesen téves. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegán étrend és a paleo étrend egyaránt támogatja a fogyást, csökkenti a koleszterinszintet, sőt segít a cukorbetegségben is.
Hyman meg van győződve: Mindkét étrend előnyei kombinálhatók egy igazán jó étrendbe - a Pegan-étrendbe. "Olyan étrendet akartam kifejleszteni, amely mindkét világ legjobbjait egyesítette."
Pegan: Mi a közös Paleóban és Vegánban
"A paleo-ban és a vegán étrendben több a közös, mint gondolnánk. Mindkettő a friss, természetes ételek elvén alapul - ipari adalékanyagok vagy további feldolgozás nélkül."
A két étrend egyéb jellemzői:
1. Alacsony glikémiás index
A felhasznált élelmiszerek alacsony glikémiás indexűek. Ez azt jelenti, hogy alacsony a cukor-, a lisztkeményítő- és a finomított szénhidráttartalom.
2. Sokféle gyümölcs és zöldség
Mindkét étrendben sok gyümölcs és zöldség van. Minél sötétebb a szín, annál nagyobb a változatosság, annál jobb az egészségünk számára.
3. Alacsony szennyezés
Mivel mindkettő a friss, természetes táplálkozás elvét követi, kevésbé vagyunk kitéve peszticideknek, antibiotikumoknak és hormonoknak.
4. Nincs genetikai manipuláció
A természetes táplálkozás elve miatt a paleo- vagy vegán étrendben nem fogyasztunk géntechnológiával módosított ételeket.
5. Jó zsírok
Mindkét étrendben sok „jó” zsír található, például olívaolaj, diófélék, magvak és avokádó.
6. Fehérjék az izmokhoz és a vágyakozás ellen
Megfelelő fehérje a sóvárgás ellen és az izomépítés szempontjából is bőséges mindkét étrendben.
7. Tejtermékek fogyasztása
A tejtermékek gyanúja szerint elősegítik a szervezet gyulladását, elhízást, cukorbetegséget és szívproblémákat. Mindkét étrend javasolja a tejfogyasztás korlátozását vagy lemondását.
Pegan: Így különböznek a paleo és a vegán
Emlékeztetőül: a paleo (vagy kőkorszaki) étrend lehetővé teszi olyan ételek fogyasztását, amelyeket kőkori őseink már ettek. Ide tartozik a hús, a hal, a tojás, a zöldség, a gyümölcs. A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, cukor, feldolgozott élelmiszerek és a legtöbb tejtermék tilos ezen étrenden.
A vegán étrend lehetővé teszi a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak használatát. Nem használnak állati termékeket.
Logikus, hogy az összes hasonlóság mellett az egyes élelmiszerekről is eltérő nézetek vannak. Mint például ez .
1. Gabona
Az iparilag feldolgozott gabona glutént tartalmaz. Ez a gluténfehérje gyanú szerint gyulladást, autoimmun betegségeket, emésztési zavarokat és elhízást okoz.
A Paleo diétát követők nem fogyasztanak glutént vagy glutént tartalmazó termékeket.
2. Bab
A bab jó rost-, fehérje- és ásványianyag-forrás. Néhány embernél azonban emésztési zavarokat okoznak. Cukorbetegekben a megnövekedett fogyasztás növelheti a vércukorszintet. A babban található lektinek (összetett fehérjék) szintén gyulladást okozhatnak.
A fitinsav - bioaktív anyag - oldhatatlan módon köti össze az ásványi anyagokat, például a kalciumot, a magnéziumot, a vasat vagy a cinket a gyomor-bél traktusban. Ennek eredményeként a test már nem tudja használni őket, és tápanyaghiány van.
A Paleo diéta követői kritikusan viszonyulnak ezekhez a hüvelyesekhez.
3. hús
Az alacsony zsírtartalmú hús, például a baromfi vagy a bárány, az egészséges étrend része lehet. De a túlzott húsfogyasztás nemcsak az egészségünkre, hanem a környezetünkre is kihat. Az állattenyésztés egyre több vizet és energiát használ fel. Nem teljesen jelentéktelen az éghajlatváltozás szempontjából.
Érvényes érv, amelyet a vegánok folytatnak a húsvitában. Paleo szempontból azonban a felelős húsfogyasztás jól elfogadott. A húst azonban csak olyan állatok fogyaszthatják, amelyeket fenntartható módon neveltek és zöldtakarmánnyal.
4. Tojás
A tojásokról már régóta gyanítható, hogy negatív hatással vannak a koleszterinszintre, és a szívbetegségek fokozott kockázatával járnak. Ezt most nagyrészt megcáfolták. Valójában a tojás tápanyagban gazdag fehérjeforrás.
Állati termékként azonban a tojásokat a vegánok elutasítják.
5. Hal
A szardínia vagy a vadon élő lazac tökéletes a paleo rajongók számára. A halfajok gazdag omega-3 zsírsavakban. A vegánoknak nemcsak a növényekben található? -Linolénsavra (röviden ALA-ra) van szükségük, hanem omega-3 zsírokra, D3 és B12 vitaminokra is.
Mivel a vegánok teljesen kerülik az állati termékeket, fontos megelőzni a hiánytüneteket. A vegánok mikroszkopikus algákat használhatnak, különösen az omega-3 zsírsavak esetében.